För att fördjupa sträckan, lyft armen till axelhöjden.
2. Halssläpp
Denna övning är ett mjukt sätt att lossa spänningen i nacken och axlarna.
- Sänk ner hakan mot bröstet. Du känner en sträckning längs baksidan av nacken.
- Luta huvudet försiktigt åt vänster för att sträcka din högra axel.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör varje sida 3–5 gånger.
Dela på Pinterest
För att fördjupa denna sträcka:
- Placera 1 hand på axeln och 1 hand ovanför örat för att försiktigt styra rörelsen.
- Sänk ner hakan mot bröstet. Du känner en sträckning längs baksidan av nacken.
- Luta huvudet försiktigt åt vänster för att sträcka din högra axel.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör varje sida 3–5 gånger.
Dela på Pinterest
3. Bröstutvidgning
Den här övningen främjar flexibilitet och rörelseområde i axlarna.
- Håll ett träningsband, rem eller handduk bakom ryggen med båda händerna.
- Breda över bröstet när du flyttar axelbladen mot varandra.
- Lyft hakan och titta upp mot taket.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Upprepa 3–5 gånger.
Dela på Pinterest
För att fördjupa sträckan, placera händerna närmare varandra längs handduken eller remmen.
4. Eagle arms ryggraden
Denna övning sträcker axlarna. Om armläget är obekvämt, gör denna övning genom att hålla motstående axlar.
- När du sitter, sträcker du dina armar ut till sidorna.
- Korsa armbågarna framför kroppen med din högra arm på toppen.
- Böj armbågarna och placera ryggen på underarmarna och händerna ihop.
- Räck åt höger hand för att föra handflatorna.
- Håll denna position i 15 sekunder.
- Rull på ryggraden när du drar armbågarna in mot bröstet.
- Öppna bröstet på en inandning och lyft dina armar.
- Fortsätt denna rörelse i 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
Dela på Pinterest
5. Sittad vridning
Denna övning sträcker axlar och nacke. Håll dina höfter framåt under denna övning. Låt vridningen börja i korsryggen.
- Sitt i en stol med dina vrister direkt under knäna.
- Vrid överkroppen till höger, för att baksidan av din vänstra hand till låret.
- Placera höger handen oavsett var det är bekvämt.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på vänster sida.
- Gör varje sida 3–5 gånger.
Dela på Pinterest
6. Axlarcirklar
Denna övning är bra för att värma upp dina axelfogar och öka flexibiliteten.
- Stå med vänster hand på baksidan av en stol.
- Låt din högra hand hänga ner.
- Cirkel höger hand 5 gånger i varje riktning.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör detta 2-3 gånger per dag.
Dela på Pinterest
7. Dörröppning
Denna stretch öppnar bröstet och stärker dina axlar.
- Stå i en dörröppning med armbågar och armar som bildar en 90-graders vinkel.
- Stig höger fot framåt när du trycker in handflatorna i sidorna på dörrkarmen.
- Luta dig framåt och engagera din kärna. Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Upprepa sträckan med vänster fot framåt.
- Gör varje sida 2–3 gånger.
Dela på Pinterest
8. Nedåtriktad hundposition
Denna inversionsposition stärker och sträcker musklerna i axlarna och ryggen.
- Börja på händer och knän. Tryck in i händerna för att lyfta höfter upp mot taket.
- Håll ett litet böj i knäna när du trycker jämnt in i händer och fötter.
- Håll ryggen rakt och ta huvudet mot fötterna så att axlarna är böjda över huvudet.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
Dela på Pinterest
9. Child's Pose
Denna återställande positur hjälper till att lindra spänningar i rygg, axlar och nacke. Placera en kudde under pannan, bröstet eller benen för stöd.
- Från nedåtgående hundposition, föra dina stora tår tillsammans och knäna något bredare än höfterna.
- Sänk tillbaka höfterna på dina klackar och sträck ut dina armar framför dig.
- Låt bröstet falla tungt mot golvet och slappna av ryggraden och axlarna.
- Håll dig i denna inställning i upp till 5 minuter.
Dela på Pinterest
10. Tråd in nålen
Denna inställning lindrar täthet i bröstet, axlarna och övre ryggen. Placera en kudde eller block under huvudet eller axeln för stöd.
- Börja på händer och knän. Lyft höger hand upp mot taket med handflatan vänd bort från kroppen.
- Sänk ner armen för att föra den under bröstet och över till vänster sida av kroppen med handflatan uppåt.
- Aktivera din högra axel och arm för att undvika att kollapsa i detta område.
- Håll din vänstra hand på golvet för stöd, lyft den mot taket eller ta den runt till insidan av ditt högra lår.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Koppla av i Child's Pose innan du upprepar denna sträcka på vänster sida.
Dela på Pinterest
Andra åtgärder mot smärta i axlarna
Förutom axelövningar kan du prova hemläkemedel för att underlätta smärta och uppmuntra till läkning.
Följ RICE-metoden genom att vila, islägga och komprimera axeln. När det är möjligt, höj axeln över hjärtnivån. Du kan också använda en värmedyna eller ta ett epsom saltbad.
För att underlätta smärta kan du ta receptfria smärtstillande medel som ibuprofen eller acetaminophen. Eller prova naturliga smärtstillande medel som gurkmeja, pilbark eller kryddnejlika. Applicera en mentholgnugga, arnica-kräm eller eterisk oljeblandning på det drabbade området några gånger per dag.
Regelbunden massage- och akupunkturbehandlingar kan hjälpa till att lindra smärta och skapa balans i kroppen. Du kan också prova manipulativa terapier som kiropraktiska justeringar, osteopati eller Rolfing.
Hur man kan förhindra skuldror
Förutom att göra dessa övningar kan du förhindra axelsmärta genom att följa några enkla tips och riktlinjer:
- Öva på god hållning och undvika att slänga eller krama medan du sitter, står och gör dina dagliga aktiviteter.
- Var uppmärksam på hur du bär din kropp under dagen och gör justeringar vid behov.
- Få gott om vila och ta dig ledig tid från all aktivitet som orsakar smärta.
Var försiktig när du gör aktiviteter som handlar om att nå något över huvudet, bära tunga föremål eller böja dig framåt. Om du måste göra dessa aktiviteter som en del av ditt jobb, bestäm dig hur du kan flytta kroppen för att minimera obehag.
Om du spelar sport som orsakar skuldror, se till att du använder rätt form och teknik.
När man ska se en läkare
Kontakta en läkare eller sjukgymnast om du inte kan flytta axlarna eller om din smärta förvärras eller inte förbättras efter två veckors behandling.
Du bör också se en läkare omedelbart om du har svår smärta i båda axlarna eller båda låren eller om du har feber.
För att bestämma vad som orsakar smärtan och den bästa behandlingsplanen, kan en läkare göra en röntgen, ultraljudsundersökning eller magnetisk resonansavbildning (MRI).
Kontakta en läkare omedelbart om du:
- har smärta i båda axlarna
- har smärta i båda låren
- ha feber eller känna sig illa
Detta kan vara tecken på polymyalgi reumatica, ett tillstånd som motiverar snabb behandling.
Hämtmat
Medan axelsmärta är vanligt, kan det förebyggas och behandlas. Gör dessa övningar regelbundet för att lindra och förhindra skuldror.
Du kan också prova hemläkemedel för att behandla axlarna på egen hand. Om du fortsätter övningarna och behandlingarna även efter att du mår bättre hjälper du att förhindra att smärtan kommer tillbaka.
Tala med din läkare innan du startar något träningsprogram om du har några medicinska tillstånd som kan påverkas.
