Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Oavsett om du är ny på fitness eller en ivrig gymnast, kan du tillämpa FITT-principen på vad du gör. FITT står för:
- frekvens
- intensitet
- tid
- typ
Varje komponent fungerar i tandem för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål.
Den här artikeln kommer att undersöka vad FITT-principen är, tillsammans med hur du kan integrera den i dina träningspass.
Vad är FITT-principen?
FITT-principen är en beprövad metod för att sätta ihop en effektiv träningsplan.
Det är särskilt användbart om du är någon som trivs med struktur, eftersom du kan tänka på komponenterna som en uppsättning regler att följa.
Det är också bra för att övervaka dina träningsprocesser med kardiovaskulär aktivitet och styrketräning.
En studie fann till och med att FITT-principen var användbar för att hjälpa forskare och sjukvårdspersonal att skapa rätt träningsprogram för personer som just hade haft en stroke.
Låt oss utforska varje komponent.
Frekvens
Detta hänvisar till hur ofta du tränar. Poängen är att uppfylla dina mål utan att träna över kroppen.
- När det gäller cardio: Sikta som en allmän tumregel för minst tre cardio sessioner per vecka. Om du vill gå ner i vikt kan du öka antalet till fem till sex sessioner.
- När det gäller styrketräning: Det rekommenderas att göra någon form av styrketräning tre till fyra gånger per vecka. Styrketräning kan innebära användning av vikter (även kroppsviktsträning), motstånd, skivstång eller maskiner.
- Inkluderar också vilodagar: Redogör också för vilodagar när du sätter ihop din plan. Det är viktigt att ge dina muskler en chans att återhämta sig.
Intensitet
Detta hänvisar till hur svår en övning är.
När det gäller styrketräning
Om du är ny på ett träningsprogram vill du inte göra planen för utmanande. Detta kan leda till skador eller utbrändhet.
Börja på en nivå som känns bekväm och öka sedan gradvis svårigheten när din styrka och uthållighet bygger.
Med styrketräning finns det tre primära metoder du kan använda för att mäta intensitet:
- mängden vikt lyfts
- antal repetitioner slutförda
- antal uppsättningar
När det gäller cardio
För att mäta hur hårt du arbetar under en konditionsträning kan du se till din hjärtfrekvens, som mäts med slag per minut (bpm).
Detta börjar med att bestämma din målpulszon för din kondition och ålder. Pulszonen du ska rikta in sig baseras på en procentandel av din maximala hjärtfrekvens (MHR).
1. Hitta din maxpuls (MHR)
Använd den här beräkningen för att hitta din MHR: 220 minus din ålder = MHR.
Om du till exempel är 25 år är din MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Hitta din målpulszon
Enligt Harvard Health är aerob träning när din hjärtfrekvens når mellan 70 och 85 procent av din MHR. Du får också ett träningspass när din hjärtfrekvens når 50 till 70 procent av din MHR.
För att hitta din målpulszon använder du denna beräkning: MHR multiplicerat med procenttal i decimaler.
Så detta ser ut: 195 x 0,50 = ~ 97 och 195 x 0,85 = ~ 165
Enligt American Heart Association är målpulszonen för en 25-åring ungefär 95 till 162 slag per minut.
Hur du håller reda på din hjärtfrekvens
Ett sätt du kan hitta din hjärtfrekvens är genom att kontrollera din puls i handleden eller halsen och räkna antalet slag i en minut.
En pulsmätare är också ett utmärkt sätt att övervaka din puls under träningen. Använd helst en som visar din hjärtfrekvens snabbt.
Pulsmätare finns att köpa online.
Tid
Detta hänvisar till varaktigheten för varje övning.
Experter rekommenderar minst 150 minuters träning med måttlig intensitet eller minst 75 minuters högintensiv träning i veckan.
Detta kan se ut som 30 minuter med måttlig träning eller 15 minuter intensiv träning om dagen.
Naturligtvis kan du öka eller minska denna varaktighet baserat på flera faktorer, inklusive aktuell kondition, ålder, vikt, hälsa och andra.
En konditionsträning rekommenderas att hålla i minst 30 minuter. Detta kan vara längre, beroende på övningen. En lång cykeltur, till exempel, kan ta upp till 2 timmar.
Motståndsträning varar vanligtvis mellan 45 och 60 minuter.
Lägg inte tid till dina träningspass innan du är redo att göra det. När din uthållighet har byggts kan du gradvis öka den tid du spenderar.
Typ
Detta hänvisar till vilken typ av träning du kommer att göra under paraplyet av konditionsträning eller styrketräning.
Cardio är någon typ av träning som förbättrar ditt kardiovaskulära system. Detta inkluderar:
- löpning
- simning
- gående
- dans
- aerobics rutiner
- cykling
Styrketräning är alla typer av träning som tonar och stärker musklerna. Det resulterar vanligtvis i muskelhypertrofi.
Detta inkluderar:
- användningen av vikter, som bicep-lockar och bänkpressar
-
kroppsvikt övningar, såsom:
- knäböj
- armhävningar
- pullups
- situps
fördelar
Det finns många förutsättningar att använda FITT-principen för att vägleda dig mot dina fitnessmål.
Det är bra att stänga genom platåerna
Att slå en platå är ett vanligt problem för dem som försöker nå sina fitnessmål.
När du märker att din vikt inte längre bockar kan du titta på din FITT-plan och hitta sätt att förbättra den.
Till exempel, om du har gått i fyra veckor i rad, kan du lägga till jogging i planen för att få skalan att röra sig.
Det är bra för att lindra tristess
Förutom att bryta genom platåerna uppmuntrar FITT-principen korsutbildning. Detta är när du använder flera träningslägen för att nå dina önskade fitnessmål.
Till exempel kan du växla mellan promenader, styrketräning och dans för att hjälpa dig se resultat - och hålla tristess i fjärran.
Cross-training kommer med flera andra fördelar. Till exempel hjälper det till att minska risken för skador eftersom du inte kommer att överanvända samma muskler eller leder.
Det kan användas av alla konditionnivåer
Du behöver inte vara en ivrig gymnast för att använda den här metoden.
Det är bra för nybörjare, eftersom det lär dig grunderna i att sätta ihop en fitnessplan. Detta kan hjälpa dig att spara pengar på lång sikt, eftersom den genomsnittliga kostnaden för en personlig tränare är $ 60 till $ 75 per timme.
Exempel på FITT
Det kan vara enkelt att införliva FITT-principen i ditt liv. Så här kan du använda den med konditionsträning och styrketräning.
FITT-exempel för viktminskning
Om ditt mål är att gå ner i vikt kan din passform se ut så här:
- Frekvens: Få din puls upp under 3 till 6 dagar i veckan.
- Intensitet: Detta beror på din nuvarande kondition. För en högintensiv träning, sträva efter att nå 70 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens.
- Tid: Sikta cirka 20 till 30 minuter per träning. Du kan öka träningslängden när din uthållighet bygger.
- Typ: Alla typer av konditionsträning, till exempel dans, promenader, löpning, rodd, jogging, vandring, cykling, simning, etc.
FITT-exempel för konditionsträning
- Frekvens: 4 dagar i veckan
- Intensitet: måttlig, 60 till 70 procent hjärtfrekvens
- Tid: 30 minuter
- Typ: jogga
FITT-exempel för att öka styrkan
- Frekvens: 4 dagar i veckan
- Intensitet: mellanliggande, 3 uppsättningar av 10 till 12 reps
- Typ: det kan vara olika benövningar, såsom deadlifts, hamstring curls, knäböj, stående kalvhöjningar, benförlängningar och benpress eller alternativ
- Tid: 45 till 60 minuter
Fler tips om denna strategi
Välj några mål
Innan du skapar din plan ska du bli konkret om dina mål.
Prova SMART målplanering för att hjälpa dig eller ställa dig själv dessa frågor:
- Vad är min nuvarande fitnessnivå?
- Vad vill jag uppnå nästa månad? Nästa 3 månader? Nästa 6 månader?
- Vilka typer av övningar tycker jag om att göra?
Genom att svara på dessa frågor kan du skräddarsy planen för att tillgodose dina individuella behov.
Gör inte planen för hård
Till exempel när styrketräning är målet är att driva dina muskler till trötthetspunkten utan att anstränga dem. Öka bara vikten för en övning när du fortfarande kan behålla rätt form.
Tänk på tid när du justerar din intensitet
Intensiteten på dina träningspass kan också bero på längden och frekvensen hos dem.
Till exempel kan du öka intensiteten på en HITT-träning när du vet att det bara är 10 minuter.
Lägg till variation i dina träningspass
För att uppnå en balanserad kropp måste du arbeta flera olika muskelgrupper. Detta kan innebära att du gör olika typer av aktiviteter för fitness. Det kommer också att hjälpa dig att undvika den fruktade utövningen.
Avhämtningen
Oavsett din kondition kan du implementera FITT-principen som ett sätt att skapa ett effektivt träningsprogram.
Detta hjälper dig att uppnå dina fitnessmål, byta genom platåerna och hålla dig konsekvent med dina träningspass.
Innan du startar något träningsprogram, kanske du vill rådgöra med din läkare för att säkerställa att du är säker på det. Detta är särskilt viktigt om du har några tidigare befintliga hälsotillstånd.
Sammantaget, vet dina gränser. Öka bara gradvis intensiteten när du är bekväm.
Det är din träningsplan, så alltid skräddarsy den för att passa dig!
