Livsstilsval och hjärthälsa
Hjärtsjukdomar är ett försvagande tillstånd för många amerikaner. Det är den ledande dödsorsaken i USA enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vissa riskfaktorer gör vissa människor mer benägna att få hjärtsjukdomar. Riskfaktorer är antingen modifierbara eller icke modifierbara. Modifierbara riskfaktorer är faktorer du kan kontrollera, till exempel kroppsvikt. Icke-modifierbara riskfaktorer är faktorer som du inte kan kontrollera, till exempel genetik.
Dina val kan påverka din hjärthälsa. Livsstilsförändringar kan minska risken för hjärtsjukdomar kraftigt. Positiva livsstilsförändringar inkluderar:
- sluta röka om du röker
- äta nyttigt
- träning
- hantera diabetes om du har diabetes
- hantera blodtryck
- Stresshantering
Sluta röka
Det viktigaste steget du kan ta för att minska risken för hjärtsjukdom är att sluta röka. Rökning är en av de ledande riskfaktorerna för koronar hjärtsjukdom, hjärtattack och stroke. Rökning orsakar en uppbyggnad av ett fettämne, eller plack, i artärerna, vilket så småningom leder till en härdning av artärerna, eller åderförkalkning. Rökning skadar dina organ, vilket gör att kroppen fungerar mindre optimalt och ökar din risk för hjärtsjukdomar. Det minskar din mängd bra kolesterol, eller lipoprotein med hög täthet och höjer blodtrycket, vilket kan orsaka ökad stress på dina artärer.
Röksupphör har visat sig minska hjärtsjukdomar. Många stater har påbörjat program för att begränsa eller minska rökning i allmänheten.
Effekterna av att sluta röka är ganska plötsliga. Ditt blodtryck kommer att minska, din cirkulation kommer att förbättras och din syretillförsel kommer att öka. Dessa förändringar ökar din energinivå och underlättar träningen. Med tiden kommer din kropp att börja läka. Din risk för hjärtsjukdom minskar efter att du slutat och kan minskas avsevärt med tiden. Du bör undvika andra som röker eftersom begagnad rök också kan påverka din hälsa negativt.
Näring och kost
Näring och diet spelar en stor roll för att förebygga hjärtsjukdomar. Att upprätthålla en bra diet kan minska risken för hjärtsjukdomar. Detta gäller även om du har en familjehistoria eller genetisk benägenhet för hjärtsjukdomar. En kost med rå frukt och grönsaker, fullkorn och omega-3-fettsyror, som ofta finns i fisk, hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar. Medelhavsdieten är känt för att minska förekomsten av hjärtsjukdomar. Denna diet fokuserar på:
- äter örter, nötter och olivolja, som är ett sunt fett
- begränsar konsumtionen av rött kött till en eller två gånger per månad
- öka dina portioner frukt, grönsaker och fullkorn
- äter fisk två gånger per vecka
Du måste också undvika eller begränsa vissa livsmedel som förvärrar hjärtsjukdomar. Detta inkluderar livsmedel med stora mängder socker och salt, alkoholhaltiga drycker och livsmedel med delvis hydrerad vegetabilisk olja. Att titta på kalorier är också viktigt. Vet hur många kalorier du ska få och koncentrera dig på att äta en mängd olika livsmedel med mycket näringsämnen och kalorifattigt.
Tränings- och viktminskningshantering
Träning och upprätthållande av en sund vikt är också viktigt för att sänka ditt blodtryck och förhindra hjärtsjukdom. Enligt Mayo Clinic rekommenderar experter att du får minst 30 minuters träning per dag eller 30 till 60 minuters träning de flesta dagar i veckan. Motion behöver inte vara intensiv. Nyckeln är att förbli aktiv.
Ett av huvudmålen för träningen är att upprätthålla en sund vikt. Du måste balansera ditt kaloriintag med den mängd träning du får. Ta reda på vad ditt kroppsmassaindex är och använd det för att sätta mål för viktminskning. Du sänker ditt blodtryck och minskar risken för andra komplikationer genom att upprätthålla en hälsosam vikt.
Hantera diabetes
Diabetes är en allvarlig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Det har skadliga effekter på flera organ i kroppen när den inte behandlas, och det kan leda till perifer artärsjukdom, stroke och andra komplikationer. Om du har diabetes, hantera ditt tillstånd för att förebygga hjärtsjukdomar.
Åtgärder för att förebygga hjärtsjukdomar för personer med diabetes inkluderar:
- få regelbundna kontroller från din läkare
- äter en hälsosam kost
- utövar
Du kan behöva hantera diabetes med mediciner. Du kan begränsa effekterna av diabetes och minska risken för hjärtsjukdom genom att välja en hälsosam livsstil.
Sänker ditt blodtryck
Högt blodtryck eller högt blodtryck kan öka stressen på ditt hjärt-kärlsystem och bidra till hjärtsjukdomar. Du kan sänka ditt blodtryck genom:
- diet
- träning
- vikthantering
- undvika stress
- sluta röka om du röker
- undvika rökning
- begränsar saltintaget
- begränsar alkoholkonsumtionen
Arbeta nära med din läkare och kontrollera ditt blodtryck regelbundet om du vet att du har högt blodtryck. Ta alla mediciner som din leverantör föreskriver för ditt blodtryck och ta dem enligt anvisningarna. Högt blodtryck är svårt att upptäcka. Kontakta din läkare om du är osäker på om du har det eller inte.
Hantera stress
Stress påverkar alla på olika sätt. Det finns en koppling mellan människor som upplever stora mängder stress under långa perioder och hjärtsjukdomar. Länken är inte väl förstått.
Stress kan orsaka sömnförlust, smärta och huvudvärk och kan tömma kroppen. Kronisk stress kan få hjärtat att arbeta hårdare. Detta förvärrar alla andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar du kan ha.
Du kan anta många stressreducerande vanor som hjälper till att förbättra din allmänna hälsa. Fysisk aktivitet eller träning är ett sätt att minska stress. Att sakta ner och utföra avslappningsövningar eller andningstekniker, som de som används i yoga, är också till hjälp. Att släppa bekymmer och spendera mer tid med familj och vänner kan också bidra till en hälsosammare och mer avslappnad livsstil. Det är också viktigt att få tillräckligt med sömn.
