Psoriasisartrit och träning
Motion är ett utmärkt sätt att bekämpa ledvärk och stelhet orsakad av psoriasisartrit (PsA). Även om det är svårt att föreställa sig att träna när du har ont, hjälper det att göra någon form av träning.
Det behöver inte vara ansträngande och du vill inte göra någonting som kan förvärra dina symtom. Övningar med hög effekt lägger till stress i dina leder, men enkla övningar med låg effekt kan förbättra rörelsen och underlätta styvheten.
Regelbunden fysisk aktivitet kan också hjälpa till att sänka stress och öka din känsla av välbefinnande. Nyckeln är att vara medveten om din träningsrutin och lyssna på kroppens signaler.
Om du är ny på att träna, eller bara komma tillbaka till det, börja med något enkelt och bygg långsamt. Prata med din läkare innan du börjar en ny rutin. De kan ge dig några förslag för att komma igång eller ge råd om vilka rörelser du ska undvika.
Här är sex tips för att träna för att underlätta PsA-symptom.
1. Uppvärmning
Att värma upp innan någon typ av träning kan förhindra både smärta och skador. Det är särskilt viktigt om du har artrit.
Stretching är en viktig del av uppvärmningen och kan skydda både muskler och leder. Sträckor kan innebära att du håller en position i 15 till 30 sekunder. Det kan också involvera dynamisk stretching, som är aktiv och håller din kropp i rörelse medan du sträcker, som höftcirklar.
Fokusera på sträckor som inte påverkar de leder som stör dig mest, men se till att sträcka problemområden för att undvika ytterligare smärta och skador.
Sträckning kan inte bara hjälpa dig att förhindra skador, det kan förbättra din prestanda och de resultat du får från träningen.
2. Gå
Walking är en beprövad och sann träning med låg effekt. Om artrit påverkar dina fötter, se till att du bär skor som passar ordentligt, erbjuder bra stöd och inte kläm på tårna. Du kan också få speciella inläggssulor för extra skydd.
Ta en 20-minuters promenad varje dag eller lägg till korta promenader där du kan. För att lägga till promenader i din dagliga rutin:
- Välj den längsta parkeringsplatsen och gå det extra avståndet.
- Stig upp och gå runt ditt hem eller trädgård flera gånger om dagen.
- Ta den långa vägen och lägg till några steg till när det är möjligt.
- Gå runt blocket eller använd ett löpband.
När du går, var uppmärksam på hur du flyttar lederna. Lägg till några extra rörelser var du än kan. Flytta de drabbade lederna till sin fulla potential flera gånger om dagen.
3. Viktträning
Starka muskler hjälper till att stödja lederna, och viktträning kan hjälpa till att hålla musklerna starka och friska.
Målet för att stärka övningar ett par gånger i veckan eller varannan dag. Du vill ge dina muskler lite vila mellan träningsdagarna.
Exempel på viktträning som är fördelaktigt för psoriasisartrit inkluderar:
- hålla en vikt på 5 pund rakt ut från kroppen på armlängden
- deadliftar med vikter som du kan hantera
- knäböj och lunges
- Pilates
Stäng av från styrketräning i några dagar om du utvecklar svullnad eller smärta. Kontakta din läkare innan du återupptar om det fortsätter att orsaka problem.
Om du för närvarande upplever smärta från artrit, använd isometriska övningar för att stärka dina muskler genom att dra åt dem utan att flytta lederna.
4. Aerobics
Oavsett om du har artrit eller inte, är aerob träning bra för ditt hjärta. Det förbättrar den allmänna hälsan och höjer energinivån. Aerob träning hjälper också till med viktkontroll, vilket i sin tur hjälper till att underlätta trycket på lederna.
Det finns många roliga sätt att få aerob träning, till exempel:
- rask promenad
- cykling
- simning
- med hjälp av elliptiska maskiner
- vatten aerobics
- tai chi
- med en roddmaskin
Om du inte har varit aktiv nyligen, börja långsamt. Öka gradvis din hastighet och träningstid tills du gör det i cirka 20 till 30 minuter, tre gånger i veckan. Om dina leder inte klarar så lång tid, dela upp dem i 10-minuters segment under hela dagen.
5. Simning
Ett annat roligt sätt att träna på är att träffa poolen.
Simning utövar några av dina leder och ger aerob aktivitet. Vatten stöder dina hårt arbetande leder och det är lättare att göra ben- och armövningar i poolen. En uppvärmd pool kan också lindra ledvärk och muskelstyvhet.
Exempel på övningar som underlättats i vattnet inkluderar:
- Framåt räcker. Höj en eller båda armarna uppåt så högt som möjligt, börjar med armarna nedsänkta i vatten.
- Armcirklar. Gör cirklar med armarna under vatten.
- Benen svänger. Håll poolväggen för balans om det behövs, sväng benet framför dig och sedan tillbaka bakom dig.
För de flesta med PsA förvärrar poolen inte hudproblem. Du kanske dock vill applicera fuktgivande lotion efter simning för att underlätta hudens torrhet.
6. Kyl ner
Kylning efter en träningspass kan hjälpa till att förebygga smärta och skador, precis som uppvärmningen kan. Återigen kan stretching vara fördelaktigt under kylningsperioden.
Sträckning kan hjälpa dig att vara limer och förhindra täthet som kan leda till skador efter ett träningspass. Prova några exempel på bra nedkylningssträckor, till exempel:
- Ligg på ryggen och raka ut ett ben ovanför dig för att sträcka din hamstrings.
- Stå rakt, spets fingrarna bakom ryggen, räta armarna och lyfta hakan till taket.
- Dra din vänstra häl till din vänstra glute. Byt sedan benen.
Andra övningar
Kompletterande behandlingar, som yoga och tai chi, hjälper till att främja förbindelsen mellan kropp och själ. Långsamma, mjuka rörelser kan förbättra balans och koordination.
Koncentrationen och djupa andningstekniker förknippade med yoga kan hjälpa till att underlätta stress. Dessa praxis utförs vanligtvis i gruppinställningar, vilket också kan hålla dig motiverad.
Vissa kompletterande metoder som akupunktur och meditation kan hjälpa till att minska stress och främja avkoppling.
När träningen gör ont
Oavsett vilken aktivitet du väljer är det, det kan finnas tillfällen då du bara inte har det. Kom ihåg att lyssna på din kropp och ta lediga dagar. Att tvinga inflammerade leder till handling kan leda till en ännu värre uppblåsning.
Men du kan fortfarande utöva kroppsområden som inte känner öm. Till exempel, om dina händer behöver en paus, prova att gå eller träna i poolen. Om tårna gör ont kan du fortfarande utöva armar och axlar.
Ett ispaket kan bidra till att minska svullnaden i lederna. Några tips inkluderar:
- Applicera en i 10 minuter varannan timme, men lägg inte is direkt på huden.
- Använd ett ispaket inslaget i en handduk.
- Låt minst en timme mellan isförpackningarna.
Om du finner att isbildning gör artrit värre, be läkare om andra rekommendationer.
Smärta som varar mer än några timmar efter träning kan indikera att du driver för hårt. Ta det lättare nästa gång du arbetar för en mer ansträngande träning.
Muskel ömhet kommer att märkas mest när du börjar en ny typ av träning. Även om det kommer att minska när tiden går, är viss ömhet när du tränar normalt. Ibland tar det 24 till 48 timmar att känna öm, vilket också är normalt.
Hämtmat
Rörelse är bra för din kropp, men du vill välja övningar som är lätta på lederna. Viktigast av allt, välj aktiviteter du tycker om, så att du är mer benägna att hålla dig till dem.
Om du har måttlig till svår ledvärk under träningen, sluta omedelbart. Detta kan vara ett tecken på inflammation i lederna, vilket kan orsaka ledskador.
Om du upplever ihållande måttlig smärta som inte försvinner 24 timmar efter att du har dykt upp och behandlat hemmet, konsultera din läkare för att se till att det inte finns några skador i lederna.
