Vad har natrium att göra med din risk för typ 2-diabetes?
Det är välkänt att en dålig kost, inaktivitet och fetma är förknippade med typ 2-diabetes. Vissa tror att mängden natrium du konsumerar också spelar en roll. Men i verkligheten, att äta för mycket natrium orsakar inte direkt diabetes.
Förhållandet mellan salt och diabetes är mer komplex.
Natrium ansvarar för att kontrollera vätskebalansen i kroppen och hjälper till att upprätthålla en normal blodvolym och blodtryck. Att konsumera för mycket salt kan öka blodtrycket, vilket resulterar i vätskeansamling. Detta kan orsaka svullnad i fötter och andra hälsoproblem som är mycket skadliga för personer med diabetes.
Om du har diabetes eller prediabetes, kan mängden natrium du konsumerar förvärra ditt tillstånd genom att orsaka högt blodtryck (högt blodtryck). De med diabetes eller prediabetes har en större risk för högt blodtryck, vilket kan göra en person mer mottaglig för hjärtsjukdomar, stroke och njursjukdom.
Vilka livsmedel har salt i dem?
Medan många naturliga livsmedel innehåller salt, konsumerar de flesta amerikaner natrium genom bordsalt, som tillsätts under matlagning eller bearbetning. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar 5 eller fler teskedar salt dagligen, vilket är ungefär 20 gånger så mycket salt än vad som behövs av kroppen.
De saltaste matarna är de som bearbetas eller konserveras. Mat som säljs på restauranger eller som snabbmat tenderar också att vara mycket salt. Här är några vanliga livsmedel med hög natrium:
- kött, fisk eller fjäderfä som har botats, konserverats, saltats eller rökt, inklusive: bacon, pålägg, skinka, frankfurters, korv, sardiner, kaviar och ansjovis
- frysta middagar och panerat kött, inklusive pizza, burritos och kycklingklumpar
- konserverade måltider, inklusive bakade bönor, chili, ravioli, soppor och skräppost
- saltade nötter
- konserverade grönsaker, lager och buljonger med salt tillsatt
- boullionkuber och pulverformig soppblandning
- kärnmjölk
- ostar, ostspridningar och ostsåser
- keso
- saltad toppbröd och rullar
- självhöjande mjöl, kex, pannkaka och våffelblandningar och snabba bröd
- saltade kex, pizza och krutonger
- bearbetade, förpackade blandningar för potatismos, ris, pasta, hash browns, tater tots, potatis au gratin och fyllning
- konserverade grönsaksjuicer
- pickles och inlagda grönsaker, oliver och surkål
- grönsaker tillagade med bacon, skinka eller saltat fläsk
- premad pasta, tomatsås och salsa
- kryddade ramen-blandningar
- sojasås, kryddarsalt, salladdressing och marinader
- saltat smör, margarin eller vegansk spridning
- snabbkakor och puddingar
- stora mängder senap och ketchup
- mjukat vatten
Hitta natriumnivåer på näringsetiketter
Om du har typ 2-diabetes är det viktigt att reglera ditt saltintag. Förvara den på mindre än 2 300 milligram (mg) per dag. Personer med högt blodtryck bör konsumera mindre än 1 500 mg per dag.
När du handlar för mat eller äter ute är det viktigt att läsa etiketter och menyer. Enligt lag måste livsmedelsföretag lägga natriumräkningar på sina etiketter, och många restauranger gör det på sina menyer.
Leta efter livsmedel med låg natriumhalt, som är livsmedel som innehåller 140 mg salt per portion eller mindre. Det finns också många natriumfria livsmedel där för att ersätta de du konsumerar som innehåller mycket salt. Några exempel inkluderar osaltade konserverade grönsaker, saltfria chips och riskakor och saltfria juice.
Några bra lågnatriumalternativ till de höga natriummat som listas ovan inkluderar:
- kött, fjäderfä och fisk som är färskt eller fryst utan tillsatser
- ägg och äggersättningar, utan tillsatser
- jordnötssmör med låg natrium
- torkade ärtor och bönor (som ett alternativ till konserver)
- konserverad fisk med låg natrium
- dränerad, vatten eller oljepackad konserverad fisk eller fjäderfä
- glass, ismjölk, mjölk och yoghurt
- ost med låg natrium, gräddost, ricottaost och mozzarella
- osaltade bröd, bagels och rullar
- muffins och de flesta spannmål
- allt ris och pasta, om du inte lägger till salt när du lagar mat
- majs eller mortortillas och nudlar med låg natrium
- kakor och brödpinnar med låg natrium
- unsalted popcorn, chips och kringlor
- färska eller frysta grönsaker, utan sås
- konserverade grönsaker med låg natrium, såser och juicer
- färska potatisar och osaltade potatisprodukter som pommes frites
- frukt med frukt och grönsaker med låg salt eller osalt
- torkad, färsk, fryst och konserverad frukt
- konserverade och pulveriserade soppor med låg natrium, buljonger, lager och bouillon
- hemlagad soppa, utan tillsatt salt
- vinäger
- osaltat smör, margarin eller vegansk spridning
- vegetabiliska oljor, såser med låg natrium och salladsdressing
- majonnäs
- desserter gjorda utan salt
Men var medveten om att många livsmedel märkta "inget natrium" och "lågt natrium" innehåller stora mängder kaliumsaltersättningar. Om du äter på en låg kaliumdiet bör du först kontakta din läkare innan du äter sådana livsmedel.
Och många livsmedel med låg natriumhalt kan också innehålla mycket kolhydrater som socker och fett, vilket många människor med prediabetes och diabetes bör undvika så att de inte förvärrar deras tillstånd.
Livsmedel som innehåller 400 mg eller mer salt betraktas som natriumhaltiga livsmedel. När du shoppar, leta efter ordet natrium, men också "saltlake" och "monosodium glutamat." Undvik dessa livsmedel.
Hur kan du minska natriumintaget när du lagar mat?
När du lagar mat kan du minska ditt natriumintag genom att vara kreativ med din matlagning. Ät hemma oftare, eftersom det är svårare att kontrollera mängden salt i de beredda livsmedlen du köper utanför ditt hem. Och försök att laga mat från grunden, eftersom obearbetade livsmedel vanligtvis innehåller mindre natrium än de som är delvis beredda eller helt beredda.
Byt ut det salt du normalt använder för matlagning med andra typer av kryddor som inte innehåller salt. Några smakfulla alternativ inkluderar:
- vitlök
- ingefära
- örter
- citron-
- vinäger
- peppar
Se till att kryddorna och kryddblandningarna du köper inte innehåller extra salt. Och använd inte mjukvatten för att dricka eller laga mat, eftersom det innehåller tillsatt salt.
Slutligen, vara proaktiv genom att ta bort saltshaker från bordet där du äter.
Går vidare
Natrium kan inte orsaka diabetes men det kan i hög grad påverka hälsan hos personer med prediabetes och diabetes. Om du är orolig för ditt saltintag, prata med din läkare om att minska mängden salt i din kost.
Om du har problem med att göra det på egen hand kan det vara bra att be om hjälp av en näringsläkare som kan vägleda dig i dina ätbeslut.
