För att göra denna rutin effektiv, har vi lite preparbete att göra
Helgdagarna är en tid att tacka, vara med vänner och familj och få lite efterfrågad tid bort från jobbet. All denna firande kommer ofta med drinkar, läckra godisar och stora måltider med nära och kära.
Om du ser fram emot den stora festen, men tycker att du skrämmer uppblåsningen, magsmärtor och energisänkningen, har vi täckt dig.
Från vad du ska äta och vilka träningspass som kommer att vara mest effektiva tar denna omfattande guide gissningen av hur du känner dig bäst dagen före, av och efter en högtid.
Dela på Pinterest
Dag 1: Förfest
Idag handlar det om att hydrera, upprätthålla din vanliga diet och välja livsmedel som får kroppen att må bra. Det är också en bra dag att inkludera ett träning med måttlig intensitet följt av en serie yogaställningar.
Vad man ska äta och dricka idag
Drick mycket vätska
Se till att dricka mycket vatten och undvik överskott av alkohol. Eftersom mängden vatten du behöver på en dag beror på olika faktorer kommer många experter att säga att du bara dricker vatten när du är törstig och undviker drycker med koffein, socker och konstgjorda sötningsmedel.
Håll fast vid vad din kropp vet
Motionsfysiolog och nutritionist, Rachel Straub, MS, CSCS, säger att du väljer hälsosamma livsmedel som du vet att din kropp kan hantera och lätt smälta.
Även om detta är annorlunda för alla, säger Straub att vissa livsmedel som vanligtvis är enkla i ditt system inkluderar:
- proteinbaserade smoothies
- ägg
- sallader med grillad kyckling
- smörgåsar
- frukt och grönsaker
Håll ditt vanliga matintag
Att svälta dig själv före den stora händelsen är inte svaret.
"De flesta gör misstaget att drastiskt sänka kalorier före en fest," säger certifierad personlig tränare, Katie Dunlop. Detta kan leda till överätande eftersom du hamnar hungrig och vill äta mer.
Prova en pumpasmoothie till frukost
Dunlop rekommenderar att du smuttar på en smoothie med pumpa till frukost, eftersom den är laddad med näringsämnen och antioxidanter för att hålla dig frisk under denna stressiga tid. Det är också mycket fiberhaltigt för att hålla din matsmältning på rätt plats och för att du ska känna dig fylligare längre
Vad du ska göra idag
Välj ett träning med måttlig intensitet
Det är viktigt att balansera styrketräning och konditionsträning under dagarna fram till ett evenemang. Dunlop säger att när våra scheman packas och våra stressnivåer ökar, vill du hålla dig till din normala rutin.
För att vara effektiv, överväg att göra en kroppsövning med styrketrörelser och cardio-sprängningar mellan uppsättningarna, även känd som HIIT (High-intensity Interval Training).
Yoginutin före festen
Yogainstruktören Claire Grieve säger att hon alltid gör ett brinnande, energiskt flöde för att få sin ämnesomsättning att röra sig dagen före en stor fest.
Hitta en partner
Helgdagarna ger dig en utmärkt möjlighet att samla din besättning och träna tillsammans. Detta hjälper till att undvika frestelsen att lägga dina träningspass på ryggbrännaren för att spendera tid med nära och kära.
Dela på Pinterest
Dag 2: Festdag
Innan vi dyker in i din spelplan för festdagen är det viktigt att förstå varför vi känner oss så tröga och uppblåsta efter en stor fest.
Stora mängder natrium kan få dig att känna dig uppblåst, och att smälta mer än din typiska måltidsstorlek kan ta mycket energi - vilket leder till trötthet.
Du kommer också troligtvis att uppleva en sockerhög … sedan energikrasch, om du räcker efter semesterdesser.
Den goda nyheten är att du kan bibehålla en viss känsla av balans i kroppen och ändå njuta av dina favoritmatmat.
Vad man ska äta och dricka idag
Drick 2-3 liter vatten
Vatten fyller inte bara dig, utan uttorkning kan bli förvirrad som hunger, enligt Gelina Berg, RD.
Ner ett glas eller två under timmarna fram till måltiden - och sträva efter 2-3 liter totalt idag.
"Du kommer sannolikt att ha mer salt än vanligt, särskilt om du inte är den som lagar mat, så sparka upp det vattenintaget för att bekämpa semestern," förklarar hon.
Ät en proteinrik frukost
Maya Feller, MS, RD, CDN, rekommenderar att du börjar dagen med en proteinrik måltid för att känna dig fylligare längre.
Hon föreslår äggröra med tomat och svamp och en sida av frukt, eller en tofu förvrängd med svamp, vitlök och lök med en sida av gröna.
Ät en protein och en stärkelse utan grönsaker till lunch
Feller rekommenderar en grön sallad med kikärter, avokado, frön och färgglada grönsaker (tomat, paprika, rädisa, etc.).
En högprotein- och lågkolhydratlunch hjälper dig att undvika att gå in i den stora måltiden och känna dig extra hungrig.
Fyll din festplatta med grönsaker
Ja, du kan fortfarande fylla på alla dina favoriträtter med festdagar, men Berg säger också att fokusera på att ladda upp på grönsaker.
"Fyll upp halva din tallrik med grönsaker och börja äta dem först (när din aptit är högst) eftersom de kommer att smaka det mest tilltalande när du är hungrare," tillägger hon. Sparris, morötter, gröna bönor och sötpotatis är alla ett bra val.
Vad du ska göra idag
Gör LISS (lågintensivt hjärtstabilitet) på morgonen
Gå en lång promenad, vandra eller jogga. Det är ett utmärkt sätt att rensa huvudet innan dagens liv och rörelse. Dessutom kan du göra det till ett familjeevenemang och träna med en partner eller en grupp.
Ställ in dig för en lättåtkomlig 15-minuters HIIT-träning
I dag handlar det om bekvämlighet. Det är därför Genova rekommenderar en kroppsviktsträning hemma eller jogga runt kvarteret.
”Känn aldrig press för att spendera stora mängder tid på att skapa träningen som en börda. Använd istället HIIT-tekniken för att integrera mindre vila, kroppsrörelser och hög hjärtfrekvens för att fungera smartare, inte längre, säger han.
Yoga för att odla tacksamhet
Semester handlar om att tacka, så varför inte börja dagen med ett yogaflöde för att odla tacksamhet?
Prova hjärtöppnare på dagen för den stora festen, till exempel nedåtgående hund, kamel och vilda saker.
Ta en promenad efter den stora måltiden
Håll din energi för familjetid och hjälpa dig matsmältningen med en mild promenad efter måltiden.
Dela på Pinterest
Dag 3: Efter festen
När du vaknar upp idag finns det en god chans att din kropp känner sig lite trög och uppblåst. Det är därför fokus för dagen efter festen är att återfukta, äta hela livsmedel och flytta din kropp.
Vad man ska äta och dricka idag
Hydrat, hydrat, hydrat
Din kropp behöver vätskor, men nyckeln är att hydrera med icke-koffeinhaltigt, inget tillsatt socker och inga konstgjorda sötade drycker.
Drick örtte
Smutta på örtteer med lugnande egenskaper som ingefära, gurkmeja, kamomill och mynta.
Välj din mat klokt
Fyll dina tallrikar med icke-stärkelsefulla grönsaker, särskilt antioxidantrike bladgrönsaker. Och hoppa inte över måltider!
Vad du ska göra idag
Gör ett 20-minuters träningspass
"Allt du behöver är 20 minuter, och du kommer att sveda kalorier och svettas ut som någons affär," säger Dunlop. Dessutom är en snabb träning lättare att komma in om du är på kort tid (hej, Black Friday!).
Återuppta ditt vanliga träningsprogram
Om du känner till det, säger Straub att det är ok att återuppta din vanliga träningsrutin. Men om du känner dig slö, sträva efter en enkel promenad.
Yoga för matsmältning
Dagen efter den stora festen säger Grieve att du vill göra några poser för att stimulera ditt matsmältningssystem. Sittande vridning, vrid stol och kamel med all hjälp hjälper till att lindra alla matsmältningsproblem efter festen.
Fortsätt så
Det kan ta flera dagar för din kropp att studsa tillbaka från semesterfestligheter. Var vänlig mot dig själv och din kropp under denna tid.
Att minska uppblåsthet och känna ditt fysiska bäst är en kombination av kost och motion.
Laga mat med dessa recept för en uppblåst tarm.
Fortsätt med det kardio- och yogaarbete du började under de tre föregående dagarna med denna rutin. Lätt tillbaka till din vanliga fitnessrutin. Gå en promenad - även när du shoppar på semester - eller hitta andra sätt att göra mer glädjande rörelser.
Sara Lindberg, BS, MEd, är frilansande hälso- och fitnessförfattare. Hon har en kandidatexamen i övningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har tillbringat sitt liv på att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tankesätt och mental hälsa. Hon är specialiserad på kroppsanslutning, med fokus på hur vårt mentala och emotionella välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
