Kör efter att ha ätit
Att äta en stor mängd rätt före en körning kan leda till kramper och matsmältningsbesvär. Det kan också få dig att känna dig trög under din körning. Som en allmän riktlinje bör du vänta tre till fyra timmar efter en stor måltid innan du springer. Om du har ätit en liten måltid eller mellanmål, vänta minst 30 minuter eller helst en till två timmar innan du åker.
Tänk på att alla är olika. Du kan ha mer energi att äta ett litet mellanmål precis innan du går på en löpning, eller så kan du inte ha några problem när du äter en måltid före ett träningspass.
Läs vidare för att lära dig mer om att äta före och under en körning.
Vad är goda mellanmål att äta innan du springer?
Ett lätt mellanmål innan träning kan hjälpa dig genom din körning med massor av energi och hålla blodsockernivån från att krascha. Vad man ska äta kan bero på vilken tid på dygnet man vanligtvis går på.
Morgonkörning
Om du springer på morgonen kanske du inte har tillräckligt med tid att äta en måltid timmar innan du träffar vägen. Men din kropp har troligen inte haft någon annan mat sedan kvällen innan. Det är därför det är viktigt att försöka äta ett lätt mellanmål eller frukost 30 till 60 minuter innan du åker ut. Välj mat som innehåller kolhydrater och protein.
Om du springer på morgonen kan du prova följande mellanmål:
- banan med en matsked mutter smör
- energistång eller lågfettgrenad granola
- liten yoghurt och frukt
- fruktsmoothie
- fullkorns bagel
- gröt
Lunchtime run
Om du springer vid lunchtid ska du tänka på en rejäl frukost tre till fyra timmar före din körning. Sedan en eller två timmar innan du kör, snack på:
- en skål med spannmål eller havregryn
- halva mutter smörgås
- liten smoothie
- handfull nötter, såsom cashewnötter, pistagenötter eller mandlar
Sent på eftermiddagen eller kvällen
Om du kör sent på eftermiddagen eller kvällen, kan du uppleva hunger och trötthet efter lunch utan ett mellanmål före träningen för att tidvattna dig fram till middagen. Detta gäller särskilt om du inte planerar att äta för sent på grund av din körning.
Snack på följande på eftermiddagen en till två timmar innan din kvällspring:
- kex och en ostpinne
- energistång eller lågfettgrenad granola
- halva mutter smör och gelé smörgås
Vad är goda snacks att äta under en körning?
För körningar under en timme behöver du i allmänhet bara vatten eller en sportsdrink under träningen.
För körningar längre än en timme eller mycket intensiv träning måste du ta en form av kolhydrater, till exempel en sportsdryck eller energigel, för varje timme du kör längre än 75 minuter.
Experimentera för att hitta vad som fungerar bäst för dig på långa lopp. Vissa löpare kan till exempel äta hälften av en gel, två energitugor eller några energibönor var 30 minut på körningar längre än en timme. Följ dessa upp med mycket vatten.
Hur man undviker kramper under körning
Dehydrering leder ofta till obehag i mag-tarmkanalen (GI) hos löpare, inklusive kramper, uppblåsthet och magvärk.
För att förhindra kramper, drick vatten eller en sportsdryck var 15 till 30 minut under körning. Undvika livsmedel med hög fiber kvällen före och morgonen på en körning. De kan också leda till kramper och GI-problem.
Hur man undviker illamående under körning
Du kan uppleva illamående eller kräkningar under eller efter en tuff träning. Illamående kan förekomma hos löpare av flera orsaker, inklusive:
- uttorkning
- bromsad matsmältning
- värmeslag
För att undvika illamående under körning, drick mycket vatten, särskilt på varma dagar. Det är också viktigt att svalna ordentligt så att kroppen har tid att anpassa sig efter en körning.
Det kan hända att du äter ett lätt mellanmål 30 minuter före eller omedelbart efter att ha kört kan hjälpa till att förebygga eller stoppa illamående.
Ska du dricka vatten medan du kör?
Löpare måste dricka vatten, särskilt på varma dagar. Följ dessa riktlinjer för att förhindra uttorkning och hålla dig säker när du kör:
- Drick cirka 2 till 3 koppar (473 till 710 milliliter) vatten två till tre timmar före träningen.
- Drick cirka 1/2 till 1 kopp (118 till 237 milliliter) vatten var 15 till 20 minuter under din körning. Du kan behöva mer beroende på din kroppsstorlek och varma dagar.
- Drick cirka 2 till 3 koppar vatten efter din körning för varje kilo (0,5 kg) vikt som tappats under din körning. Viktminskning omedelbart efter en körning är ett tecken på att du har tappat vattenvikt.
För körningar längre än en timme är en sportsdrink ett smart val. Sportsdrycker kan hjälpa dig att återhämta dig genom att hjälpa dig att upprätthålla elektrolytbalansen och tillhandahålla energi från kolhydrater.
Avhämtningen
Mat är bränsle för löpare. Men att äta en stor måltid för tidigt innan man går ut kan leda till matsmältningsproblem som kramper eller diarré.
Försök istället att vänta minst tre timmar efter en måltid innan du åker. Att äta ett lätt mellanmål som en bit frukt, yoghurt eller hälften av en jordnötssmörsmörgås ger dig energi att komma igenom ditt träningspass.
När du kommer hem från din körning är det viktigt att tanka med en lätt måltid eller proteinshake och att återfuktas med vatten eller en sportsdryck.
