Innehållsförteckning:
Video: Så Här Gör Du: 3 Sätt Att Göra Ett Knäböjstryck
2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28
Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Översikt
Du kan kalla dem squat thrusts eller burpees - men det är inte troligt att du kallar dem din favoritövning. Sanningen är att knäböjssatsningar är utmanande. Men det är det som gör dem så effektiva.
”Tränare älskar dem. Men folk hatar dem, säger Sarah Bright, certifierad personlig tränare och gruppövningsinstruktör från Midtown Athletic Club i Chicago.
Bright säger att burpees är en tränares bästa val eftersom "de är effektiva, kräver ingen utrustning och kan enkelt ändras för flera konditionnivåer."
Hur de fungerar
En man vid namn Dr. Royal H. Burpee skapade övningen som ett konditionstest för militära medlemmar. "Vi använder det nu för att bygga muskelstyrka och uthållighet, samt utbilda människor att arbeta med en högre hjärtfrekvens (närmare laktatgränsen)," förklarar Bright.
Att träna på den här nivån förbränner inte bara fler kalorier, utan ökar också överskottet syreförbrukning efter träning (EPOC), vilket gör att du fortsätter att bränna ännu fler kalorier efter att du slutat träna och fortsätter att göra det i flera timmar.”
Med andra ord, knäböjsmakningar låter dig skörda många av fördelarna med både konditionsträning och styrketräning.
Hur man gör en knäböj
Eftersom de inte kräver någon utrustning och inga speciella färdigheter, kan du göra dig på huk.
För den grundläggande burpee:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna i sidorna.
- Sänk ner i en knäböjsposition och lägg händerna på golvet.
- Sparka eller skjut benen tillbaka till en plankposition.
- Hoppa eller steg framåt för att återgå till en knäböjsposition.
- Återgå till stående position.
Det kan se enkelt ut, men efter att ha gjort flera av dessa i snabb följd kommer du att se utmaningen med välutförda knäböjslag.
När grundläggande burpees blir lätt kan du prova dessa variationer:
Lägg till en pushup eller hoppa
När du är nere i plankläge lägger du till en pushup innan du tar dina fötter fram till en knäböj. När du kommer till stående lägger du till ett hopp och går sedan tillbaka till en knäböj för nästa rep.
Lägg till hantlar
Bright föreslår också att du lägger till en uppsättning ljusa hantlar i varje hand för att öka motståndet. Hämta lite här.
När du kommer tillbaka till utgångspositionen i slutet av din burpee, höja dem till en presspress för att arbeta armar och axlar.
Hämtmat
Oavsett om det yttersta fitnessmålet är att gå ner i vikt eller gå upp styrka, kan knäböjstrycket och dess många utmanande variationer hjälpa till.
Om den grundläggande burpee är för utmanande, kan du till och med justera den i den andra riktningen. Bright föreslår att du använder ett steg eller en plattform under dina händer istället för att gå hela vägen till golvet. Detta låter dig lägga dig in i det traditionella knäböjstrycket utan att skjuta dig själv för hårt i början.
Rekommenderas:
Hur Man Gör Ett Ansiktsmask Med Ett Filter: Sy Och Instruktioner Som Inte Sys
Här är enkla metoder du kan använda hemma för att göra din egen tyg ansiktsmask med ett filter för att förhindra spridning av COVID-19
Psykisk Sjukdom Kan Göra Det Svårt Att Läsa. Här är Varför - Och Vad Du Kan Göra
Under en lång tid var jag en självprofesserad bokmask. Tills jag plötsligt inte var det
3 Sätt Att Förhindra En Crohns Bloss Det Har Inget Att Göra Med Mat
När det gäller hantering av Crohns sjukdom är det ofta rätt väg att välja rätt mat. Men vad kan du göra för att förhindra att en uppblåsning överraskar dig? Några saker, till att börja med. Vi har sammanställt dessa tips om hur du kan prioritera sömn, minska stress och hålla dina energinivåer uppe
7 Att Göra Och Inte Göra När Din Vän Har En Kronisk Sjukdom
Att lära sig att känna sig empatisk med en vän som har ett kroniskt tillstånd kräver viss ansträngning, men det är inte omöjligt
Hur Troligt är Det Att Jag Kommer Att Bryta Ett Ben Om Jag Har Osteoporos?
Lär dig hur osteoporos ökar din sannolikhet för benfrakturer, varför kvinnor efter menopaus har en högre förekomst av frakturer och hur du kan minska din risk