Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Översikt
Du kan kalla dem squat thrusts eller burpees - men det är inte troligt att du kallar dem din favoritövning. Sanningen är att knäböjssatsningar är utmanande. Men det är det som gör dem så effektiva.
”Tränare älskar dem. Men folk hatar dem, säger Sarah Bright, certifierad personlig tränare och gruppövningsinstruktör från Midtown Athletic Club i Chicago.
Bright säger att burpees är en tränares bästa val eftersom "de är effektiva, kräver ingen utrustning och kan enkelt ändras för flera konditionnivåer."
Hur de fungerar
En man vid namn Dr. Royal H. Burpee skapade övningen som ett konditionstest för militära medlemmar. "Vi använder det nu för att bygga muskelstyrka och uthållighet, samt utbilda människor att arbeta med en högre hjärtfrekvens (närmare laktatgränsen)," förklarar Bright.
Att träna på den här nivån förbränner inte bara fler kalorier, utan ökar också överskottet syreförbrukning efter träning (EPOC), vilket gör att du fortsätter att bränna ännu fler kalorier efter att du slutat träna och fortsätter att göra det i flera timmar.”
Med andra ord, knäböjsmakningar låter dig skörda många av fördelarna med både konditionsträning och styrketräning.
Hur man gör en knäböj
Eftersom de inte kräver någon utrustning och inga speciella färdigheter, kan du göra dig på huk.
För den grundläggande burpee:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna i sidorna.
- Sänk ner i en knäböjsposition och lägg händerna på golvet.
- Sparka eller skjut benen tillbaka till en plankposition.
- Hoppa eller steg framåt för att återgå till en knäböjsposition.
- Återgå till stående position.
Det kan se enkelt ut, men efter att ha gjort flera av dessa i snabb följd kommer du att se utmaningen med välutförda knäböjslag.
När grundläggande burpees blir lätt kan du prova dessa variationer:
Lägg till en pushup eller hoppa
När du är nere i plankläge lägger du till en pushup innan du tar dina fötter fram till en knäböj. När du kommer till stående lägger du till ett hopp och går sedan tillbaka till en knäböj för nästa rep.
Lägg till hantlar
Bright föreslår också att du lägger till en uppsättning ljusa hantlar i varje hand för att öka motståndet. Hämta lite här.
När du kommer tillbaka till utgångspositionen i slutet av din burpee, höja dem till en presspress för att arbeta armar och axlar.
Hämtmat
Oavsett om det yttersta fitnessmålet är att gå ner i vikt eller gå upp styrka, kan knäböjstrycket och dess många utmanande variationer hjälpa till.
Om den grundläggande burpee är för utmanande, kan du till och med justera den i den andra riktningen. Bright föreslår att du använder ett steg eller en plattform under dina händer istället för att gå hela vägen till golvet. Detta låter dig lägga dig in i det traditionella knäböjstrycket utan att skjuta dig själv för hårt i början.
