Tar vitaminer medan du är gravid
Att upprätthålla en välbalanserad kost är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. Detta gäller särskilt när du är gravid. Mat som är rik på de åtta B-vitaminerna (känd som B-komplex) spelar en viktig roll för att stödja en hälsosam graviditet.
Mary L. Rosser, MD, doktorand, läkare vid avdelningen för obstetrik och gynekologi och kvinnors hälsa vid Montefiore Medical Center, Bronx, New York, förklarar att”de håller din kropp stark medan ditt barn växer. De förändrar också mat till energi, vilket ger dig det som behövs boost under graviditeten.” Denna naturliga energilift hjälper om du tröttnar under din första och tredje trimester.
Var och en av B-vitaminerna som listas nedan är full av fördelar för dig och ditt växande barn.
Vitamin B-1: tiamin
Vitamin B-1 (tiamin) spelar en stor roll i ditt barns hjärnutveckling. Gravida kvinnor behöver cirka 1,4 mg vitamin B-1 dagligen. Naturliga källor till vitamin B-1 finns i:
- fullkornspasta
- jäst
- fläsk
- brunt ris
Vitamin B-2: riboflavin
Liksom alla B-vitaminer är B-2 (riboflavin) vattenlöslig. Detta betyder att din kropp inte lagrar den. Du måste ersätta den genom din diet eller prenatala vitaminer.
Riboflavin håller dina ögon friska och din hud ser glödande och uppdaterad ut. Gravida kvinnor bör ta 1,4 mg riboflavin dagligen. Kvinnor som inte är gravida behöver 1,1 mg dagligen. Följande livsmedel är fyllda med riboflavin:
- kyckling
- Kalkon
- fisk
- mejeriprodukter
- gröna grönsaker
- ägg
Vitamin B-3: Niacin
Vitamin B-3 (niacin) arbetar hårt för att förbättra din matsmältning och näringsämnen. Läkare rekommenderar att gravida kvinnor tar 18 mg dagligen. En utsökt lunchtidssmörgås med fullkornsbröd och färsk tonfisksallad skulle vara en utmärkt källa till niacin.
Vitamin B-5: Pantotensyra
Vitamin B-5 (pantotensyra) hjälper till att skapa hormoner och underlättar kramp i benen. Gravida kvinnor behöver ungefär 6 mg pantotensyra dagligen. Frukost som innehåller en bra mängd B-5 kan vara äggulor eller en skål med fullkornspannmål.
Följ upp med en vitamin B-5-rik lunch med brunt ris med frysta med broccoli och cashewnötter. Ett eftermiddagsnack med jordnötssmörfyllda kakor och ett glas mjölk kan fylla dina dagliga behov.
Vitamin B-6: Pyridoxin
Vitamin B-6 (pyridoxin) spelar en roll i utvecklingen av ditt barns hjärna och nervsystem. Det är också viktigt för att producera noradrenalin och serotonin. Dessa är två viktiga neurotransmittorer (signalmeddelanden). Pyridoxin kan underlätta graviditetssymtom på illamående och kräkningar.
"Vi rekommenderar ofta vitamin B-6 för att lindra illamående i början av graviditeten," förklarar Amelia Grace Henning, CNM vid Massachusetts General Hospital i Boston, Massachusetts. "Vanligtvis mellan 25 till 50 mg upp till tre gånger om dagen." Men läkare rekommenderar att gravida kvinnor inte ska gå över den rekommenderade dagliga dosen.
Några naturliga källor till vitamin B-6 inkluderar:
- spannmål med fullkorn
- bananer
- nötter
- bönor
Vitamin B-7: Biotin
Den amerikanska mat- och näringsnämnden vid National Academy of Science Institute of Medicine rekommenderar ett dagligt intag av 30 mcg vitamin B-7 (biotin) under graviditeten (35 mcg för ammande kvinnor). Graviditet kan ofta orsaka en biotinbrist. Så se till att du får nog. Livsmedel med rika vitamin B-7 inkluderar:
- lever
- äggulor
- Mangold
- mjölk
- jäst
Vitamin B-9: Folinsyra
Vitamin B-9 (folsyra) kan vara det viktigaste B-vitaminet att ta under graviditeten. Mars of Dimes rekommenderar att kvinnor i fertil ålder tar 400 mcg vitamin B-9 dagligen före och efter graviditeten.
Dina folsyrabehov ökar när du blir gravid. Vitamin B-9 kan bidra till att minska ditt barns risk för att utveckla födelsedefekter, inklusive spina bifida och andra neurala rördefekter. Vitamin B är också viktigt för att producera röda blodkroppar.
Om du tar ett födelsevitamin dagligen med minst 600 mcg folsyra och äter folatrika livsmedel säkerställer du att du får rätt mängd. Källor till folsyra inkluderar:
- apelsiner
- grapefrukt
- gröna bladgrönsaker som spenat
- broccoli
- sparris
- nötter
- baljväxter
- bröd och spannmål
Vitamin B-12: Cobalamin
B-12 (kobalamin) hjälper till att upprätthålla nervsystemet. Källor till vitamin B-12 inkluderar:
- mjölk
- fjäderfän
- fisk
Den rekommenderade mängden kobalamin under graviditeten är ungefär 2,6 mcg per dag.
Men doktorer tror också att ett vitamin B-12-tillskott tillsammans med folsyra (finns i födelsevitaminer) kommer att hjälpa till att förhindra födelsedefekter såsom spina bifida och defekter som påverkar ryggraden och centrala nervsystemet.
Avhämtningen
| Vitamin | Fördel |
| B-1 (tiamin) | spelar en stor roll i ditt barns hjärnutveckling |
| B-2 (riboflavin) | håller ögonen friska och din hud glödande och fräsch |
| B-3 (niacin) | förbättrar matsmältningen och kan underlätta morgonsjuka och illamående |
| B-5 (pantotensyra) | hjälper till att skapa graviditetshormoner och underlättar benkramper |
| B-6 (pyridoxin) | spelar en stor roll i ditt barns utveckling av hjärnan och nervsystemet |
| B-7 (biotin) | graviditet kan orsaka biotinbrist, så öka ditt intag |
| B-9 (folsyra) | kan minska ditt barns risk att utveckla födelsedefekter |
| B-12 (kobalamin) | hjälper till att underhålla dig och ditt barns ryggrad och centrala nervsystemet |
Rutinstillskott av vitamin B-komplex utöver vad som ingår i prenatala vitaminer rekommenderas vanligtvis inte, säger Henning. "Även om det kan finnas en del forskning på detta område, har data hittills inte stött förändringar i rutinuppbyggnad."
Ta enkla steg för att äta en välbalanserad diet fylld med en kombination av dessa B-vitaminer för att hålla dig och ditt barn starka och friska.
