Ordförande Yoga För Seniorer: Sittande Poser

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Det är populärt i dag att säga "yoga är för alla." Men är det verkligen sant? Kan det verkligen övas av alla? Även de som på grund av ålder, oflexibilitet eller skada behöver öva helt från en stol?

Absolut!

Faktum är att seniorer kan komma att få mer ut av yoga än de flesta studenter. Eftersom hjärnans två hemisfärer används mer lika i takt med att vi åldras, kan vi ge en bättre helhetsmedvetenhet till yoga och därmed utnyttja sinnes-kropp-anslutningen mer effektivt än yngre studenter.

Tänk på att många äldre som är fysiskt fit har inga begränsningar när det gäller att utöva yoga, utom kanske använder de anpassningsanordningar som många yngre människor också använder, till exempel block eller remmar. Stolsyoga kan dock vara vägen att gå för människor:

med balansproblem
vill börja långsamt
som bara skulle känna sig mer säker på att börja på detta sätt

Det har inte bara fördelarna med vanlig yoga, som att hjälpa till med stress, smärta och trötthet - utan det kan också hjälpa till med smörjning, balans och till och med åldersspecifika problem som klimakteriet och artrit.

Denna sekvens kommer att gynna alla som föredrar att göra yoga i en stol, som äldre eller de i en stol på jobbet. Kom ihåg att du vill ha en robust stol som du känner dig bekväm och stabil i. Det betyder inga kontorsstolar med hjul eller något som känns olyckligt.

Och se till att börja med varje nytt positur genom att se till att din rumpa är planterad ordentligt i sätet. Du kommer att vilja sitta mot framkanten på sätet men ändå på sätet nog att känna sig stabil.

Sittande berg (Tadasana)

Detta är en fantastisk pose att helt enkelt engagera din kärna, kolla in med din hållning och fokusera på din andetag. Kom till den här posisen efter vart och ett av poseringarna nedan.

Ta ett djupt andetag och sitta rakt upp och förläng ryggen.
När du andas ut, rotar du ner i stolen med dina sittben (den nedre delen av svansbenet, eller de två punkterna som tar vikten när du sitter).
Dina ben ska vara i 90-graders vinklar, knäna direkt över vristarna. Du vill ha lite rum mellan knäna. Normalt bör näven passa mellan knäna, men din skelettstruktur kan kräva mer utrymme än detta.
Ta ett djupt andetag och medan du andas ut, rullar du axlarna ner på ryggen, drar magknappen in mot ryggraden och slappna av armarna vid dina sidor. Om din stol har armstöd kan du behöva ha dem framtill bara lite eller lite bredare för att rensa armstöden.
Engagera dina ben genom att lyfta tårna och tryck fast i alla fyra hörn av dina fötter.

Warrior I (Virbhadrasana I)

Från Seated Mountain, ta ett djupt andetag. När du andas in, lyft dina armar ut till sidorna och lyft sedan upp händerna för att möta ovanför ditt huvud.
Spetsa fingrarna och håll pekfingrarna och tummarna ut så att du pekar mot taket direkt över huvudet.
När du andas ut, rullar du axlarna bort från öronen och låter axelbladen glida ner ryggen. Detta kommer att koppla in axelkapseln (musklerna som håller axelleden tillsammans).
Fortsätt att ta djupa och jämna andetag när du slår dig ned här, ta minst fem djupa andetag innan du släpper dina knäppta händer på ett utandning och låt dina armar sväva försiktigt tillbaka till dina sidor.

Sittande framåtböj (Paschimottanasana)

Andas in i sittande berg, fokusera på att förlänga ryggraden och veck bara över benen. Du kan börja med att händerna vilar på låren och skjut ner dem i benen när du viker för lite extra stöd, eller så kan du hålla dem vid dina sidor när du arbetar för att lägga överkroppen på låren.
Ta 5 eller fler jämna andetag i den här posen. Det masserar dina tarmar, hjälper till med matsmältningen, samt passivt förlänger ryggraden och sträcker ryggmusklerna.
När du är redo, andas in när du lyfter upp torso tillbaka till ett upprätt läge.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Den här posen slappnar av axlarna och övre delen av ryggen när den stabiliserar och flexerar axelleden.

Ta en andetag och sträck sedan armarna ut mot dina sidor när du andas in.
När du andas ut, ta dem framför dig, sväng din höger arm under din vänster och greppa dina axlar med motsatta händer, ge dig själv en kram.
Om du har mer flexibilitet i axlarna kan du släppa taget och fortsätta linda underarmarna runt varandra tills dina högra fingrar vilar i din vänstra handflata.
Inandning, lyft armbågarna några tum högre.
Utandning, rulla ner axlarna och koppla av dem från öronen.
Ta några andetag, upprepa armbålyftan och axelrullen om du vill.

Omvänd armhåll

Detta sträcker axlarna och öppnar upp bröstet, vilket kan hjälpa till med hållning, stress och andningssvårigheter.

När du andas in sträcker du båda armarna ut mot dina sidor, handflatorna neråt.
När du andas ut, rullar du båda axlarna framåt lite, vilket rullar handflatorna så att de vetter bakom dig, böj sedan armbågarna och låt händerna svinga bakom ryggen.
Fäst händerna på något sätt du vill (fingrar, händer, handleder eller armbågar) och dra försiktigt händerna från varandra utan att släppa taget.
Om du grep om en handled eller armbåge, notera vilken sida den är på.
När du har tagit 5 långsamma, till och med andetag med armarna fastspända på detta sätt, lägg ihop den andra handleden eller armbågen och håll i 5 andetag.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Vridande poser hjälper till med smärta i nedre rygg och hjälper till med matsmältningen och cirkulationen. De kallas ofta “detox” -poser.

Även om du har din stol tillbaka för att hjälpa dig vrida här, kom ihåg att du inte vill använda stolen för att ta bort dig själv till en djupare vridning. Din kropp kommer att ha en naturlig stopppunkt. Tvinga inte den genom att dra med händerna. Att tvinga en vridning kan orsaka allvarliga skador.

När du andas in, förläng ryggen igen och lyft armarna ut mot sidorna och uppåt.
När du andas ut, vrid försiktigt åt höger med överkroppen och sänker armarna - din högra hand vilar på toppen av ryggstödet och hjälper dig att svänga försiktigt, din vänstra hand vilar vid din sida.
Titta över din högra axel. Använd ditt grepp om stolen för att hjälpa dig att hålla dig i vridningen men för att inte fördjupa den.
Släpp denna vridning efter 5 andetag och återgå till framsidan. Upprepa på din vänstra sida.

Sträck med en ben (Janu Sirsasana)

Du kan tumma lite närmare kanten på din plats för den här. Se bara till att du fortfarande sitter på stolen så att du inte glider av.

Sitt upp högt, sträck ut högerben, vila hälen på golvet, tårna pekar uppåt - ju närmare kanten på stolen du är, desto rakare kan ditt ben få. Men igen, tänk på hur stött du är innan du viker framåt.
Vila båda händerna på ditt utsträckta ben. När du andas in, lyft upp genom ryggraden, och när du andas ut börjar du böja dig över ditt högra ben och skjut händerna neråt benet när du går.
Ta denna sträcka så långt du vill medan du inte anstränger eller tvingar någonting och känner dig fortfarande stödd, både av stolen och av dina händer. Om du kan nå längre ner på benet kan du överväga att ta tag i baksidan av din kalv eller vristen.
Andas in och andas ut långsamt och jämnt 5 gånger i detta läge, försiktigt gå djupare varje gång och släpp sedan posionen med hjälp av en inandning för att hjälpa dig att stiga. Upprepa denna inställning med vänster ben utsträckt, dubbelkontrollera hur stött din kropp är på kanten av stolen och justera ditt höger bens knä över vristen innan du böjer dig.

Fotografi: Aktiv kropp. Kreativt sinne.