Träning är viktigt, oavsett vem du är. Om du är senior är fysisk aktivitet viktig för att minska risken för att utveckla vissa hälsotillstånd, öka ditt humör och hålla dig aktiv.
Utöva riktlinjer för äldre
Om det inte är ett alternativ att gå till gymmet eller åka utomhus för en promenad, eller om du bara letar efter en rutin du kan göra hemma, är att utföra stolövningar (antingen sittande eller stående) ett utmärkt sätt att öka din fysiska kondition.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att personer som är 65 år och äldre ska sträva efter 150 minuter per vecka med aerob aktivitet med måttlig intensitet, liksom två dagar med muskelstärkande aktiviteter.
Om du har ett kroniskt tillstånd eller begränsad rörlighet kan du behöva ändra dessa rekommendationer. Det är därför det är viktigt att arbeta med en läkare eller fysioterapeut på en träningsplan som fungerar för dig.
Specifika fördelar med träning
Även om fördelarna med träning för äldre är omfattande, är några av de främsta skälen av avgörande betydelse för hälsan enligt de fysiska aktivitetsriktlinjerna för amerikaner:
- en lägre risk för vissa hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, stroke, hypertoni och typ 2-diabetes
- förbättrad benhälsa
- en lägre risk för demens
- förbättrad livskvalitet
- en lägre risk för depression
En granskning tittade på olika studier om effekterna av motståndsträning på benhälsa. Granskningen bestämde att motståndsträning, antingen ensam eller i kombination med andra ingripanden, kan vara den bästa strategin för att förbättra muskel- och benmassa i den äldre befolkningen. Detta är särskilt sant för medelåldersa män och postmenopausala kvinnor.
En annan studie undersökte den roll övningen spelar som ett verktyg för att hantera symptomen på depression hos äldre vuxna. Forskarna upptäckte att en kombination av fysisk träning av hög eller låg intensitet med antidepressiva är mer effektiv för stillasittande äldre vuxna med större depression än antidepressiva läkemedelsbehandling enbart.
Komma igång
Innan du börjar ett nytt träningsprogram - även de som är avsedda för äldre, till exempel det nedan - se till att du blir rensad av din läkare för att delta i fysisk aktivitet.
Dessa drag är alla genomförbara hemma. Alternativt kanske du vill gå med i en fitnessklass ledd av en kvalificerad instruktör på en sjukgymnastik eller ett fitnesscenter inriktat på seniorer.
Nyckeln till en framgångsrik träningssession är att ta det långsamt, känna dina gränser och lyssna på din kropp. Om något inte känner sig rätt, sluta och prova en annan övning. Om du fortsätter att känna obehag eller smärta, kontakta din läkare eller fysioterapeut för vägledning.
5 sittande benövningar
Sittande övningar låter dig rikta nedre kropp medan du sitter. Om rörlighet är ett problem, om balansproblem förhindrar dig att utföra övningar i stående position, eller om du återhämtar dig från operation eller en skada, är sittande övningar ett utmärkt alternativ.
Här delar Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, sina favoritbensövningar.
Uppvärmning
Börja alltid varje träningspass med en uppvärmning på 3 till 5 minuter, antingen när du sitter eller står.
- Värm upp genom att växla marscherande fötter i 30 till 60 sekunder.
- Utför sedan 30 sekunder av armcirklar.
- Upprepa i 3 till 5 minuter.
Sittande knäförlängningar
- Sitt i en stol med ryggen rakt och armarna på dina sidor.
- Förläng och rät ut ditt högra knä medan du fokuserar på att pressa dina quadricep-muskler, som är framtill på låret. Håll i 3 sekunder.
- Byt ben och upprepa.
- Utför detta som en enda benövning för 15 repetitioner på varje sida eller en dubbelbenövning för totalt 15 repetitioner.
Sittande kudde pressar
- Sitt i en stol med ryggen rakt och armarna på dina sidor.
- Placera en kudde mellan lår eller knän.
- Pressa in kudden genom att dra ihop dina inre lårmuskler. Håll pressen i 3 sekunder och slapp sedan av.
- Utför 12 repetitioner.
Sittande musslor
- Sitt i en stol med ryggen rakt och armarna på dina sidor.
- Böj knäna och placera händerna på utsidan av knäna. Dina händer kommer att ge motståndet för dina ben.
- Dra ihop musklerna på utsidan av höfterna genom att försöka flytta knäna från varandra. När du gör detta, använd dina händer och armar för att ge motstånd och tryck knäna inåt.
- Håll sammandragningen i 3 sekunder och slapp sedan av.
- Utför 12 repetitioner.
Vristpumpar med raka knän
- Sitt i en stol med ryggen rakt och armarna på dina sidor.
- Räta benen framför dig och pumpa vristarna nedåt, som om du skjuter ner på en gaspedal.
- Håll i 3 sekunder.
- Håll knäna raka och rör dina vrister i motsatt riktning, och föra toppen av dina fötter mot dina skinn.
- Håll varje position i 3 sekunder.
- Utför totalt 10 repetitioner.
Marching (aerobics stol)
- Sitt i en stol med ryggen rakt och armarna på dina sidor.
- Börja med att marschera med alternerande ben. Ta upp ett lår så högt som möjligt och återgå till startpositionen, gör sedan samma sak med ditt andra ben.
- Pumpa dina armar om möjligt.
- Fortsätt i 30 sekunder, eller gör 20 totala marscher.
8 fullkroppsstolövningar
Denna hela kroppsrutin från Wickham innehåller övningar som du kan göra antingen sittande eller stående. Det innehåller också viktade övningar med lätta hantlar eller handvikter.
Att göra övningar från ett stående läge kan hjälpa till att förbättra balansen, men om din rörlighet är begränsad kan du ha lättare att göra dem sittande.
Uppvärmning
- För en stående uppvärmning, stå bredvid en stol. Lägg bara handen på stolens baksida om du behöver den för balans.
- Mars på plats i 30 till 60 sekunder.
- Gör sedan 30 sekunder av armcirklar.
Du kan också utföra sekvensen med marsch- och armcirklar när du sitter.
Hantel lockar
- Antingen sitter eller står, håll en hantel i varje hand.
- Böj armbågarna, föra hantlarna upp till axlarna medan du håller armbågarna vid dina sidor.
- Utför 12 repetitioner.
- Om du behöver stolen för balans medan du står i ett stående läge, gör du enarmarmade lockar och använder din icke arbetande hand för att balansera på stolen.
Hantel overheadpress
- Antingen sitter eller står, håll en hantel i varje hand.
- Flytta hantlarna till axelhöjden. Det här är din utgångsposition.
- Lyft upp dina armar så högt som möjligt och återgå sedan till utgångsläget.
- Utför 12 repetitioner.
Sidoböj håller
- Sitt i en stol eller stå bredvid en.
- Räta ut dina armar så högt som möjligt.
- Pressa musklerna på sidan av din överkropp, böja dig åt ena sidan. Fortsätt att kontrahera dessa muskler i 5 sekunder.
- Återgå till startpositionen och sedan sidoböjning till andra sidan.
- Håll denna sammandragning i 5 sekunder.
- Utför 5 repetitioner per sida.
Knäböj med stolstöd
- Stå framför en stol och håll den övre delen för stöd.
- Flytta ner till en knäböjsläge genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna. Fokusera på att hålla rak rygg och håll bröstet uppe.
- Försök att gå så lågt som möjligt, med målet att överbenet ska vara parallellt med marken.
- Stå upp och upprepa.
- Utför 10 repetitioner.
Stol knäböj
- Sitt i en stol med ryggen rakt och armarna på dina sidor.
- Kör dina klackar och mitten av dina fötter ner i marken när du står högt upp. Se till att hålla bröstet upprätt.
- Sänk ner i en knäböjsläge genom att böja dig på höfterna, trycka höfterna bakåt och böja knäna tills du har satt dig ner i stolen.
- Utför 10 repetitioner.
Stående lateral höft höjer med stolstöd
- Stå upp högt, håll fast vid toppen av en stol för stöd.
- Lyft ett ben rakt ut till sidan. Du bör känna att musklerna i sidan av höften dras samman.
- Håll benet så högt som möjligt medan du fortsätter att stå rakt upp. Försök att inte luta dig åt sidan. Håll denna position i några sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
- Utför 10 repetitioner per ben.
Heel lyfter medan han håller fast vid en stol
- Stå upp högt, håll fast vid toppen av en stol för stöd. Dina fötter bör vara cirka 6 tum från varandra.
- Tryck på dina fötter bollar i marken när du lyfter hälen så högt som möjligt och drar ihop din kalvmuskler.
- Håll överst i 3 sekunder och sänk sedan långsamt neråt.
- Utför 10 repetitioner.
Stående höftförlängningar med stolstöd
- Stå upp högt, håll fast vid toppen av en stol för stöd.
- Böj höger knä. Pressa din högra glutmuskulatur och förläng högerbenet bakåt. Fokusera på att inte böja din lågrygg medan du gör det. Detta kan känna sig som en liten mängd rörelse, men du bör känna din glute engagerande.
- Håll i 3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Utför 10 repetitioner per ben.
Tips för begränsad rörlighet
Om rörlighetsproblem hindrar dig från att genomföra sittande eller stående övningar finns det sätt att ändra rörelserna och fortfarande dra nytta av att göra övningen. Wickham rekommenderar att träna med ett förkortat rörelserikt.
Om du till exempel upplever smärta, begränsningar för rörlighet i axlarna eller båda med hanteln över huvudpressen, lyft inte armarna hela vägen. Istället går du bara tre fjärdedelar eller halva vägen upp, eller så högt som det känns bekvämt för dig.
"Det är normalt att ha rörelsebegränsningar, särskilt när du åldras på grund av år med dålig hållning och sittande," säger Wickham. Lyssna på din kropp och starta en flexibilitets- och rörlighetsrutin i kombination med dina träningspass.
Poängen
Att hålla sig i form är viktigt för oss alla, och våra behov kan förändras när vi blir äldre. Att delta i ett träningsprogram som rymmer begränsad rörlighet kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och förbättra styrka och rörelseområde.
