Löparens mage går under flera andra namn - löparens mage, löparens stolthet, löparens tarm och löparens mage. Oavsett vad du kallar det, är det inte kul.
Symtom på magkramp, den starka lusten att använda badrummet, illamående och diarré under en körning kan bromsa din takt och göra det svårt att komma igenom ditt träningspass.
Vi tittar på grundorsakerna till löparens mage tillsammans med rekommendationer om behandling och förebyggande.
Vad orsakar magproblem under eller efter löpning?
Den medicinska litteraturen om löparens mage antyder att den orsakas av mekaniken att köra själv, liksom diet- och hormonella faktorer.
När du kör under en längre tid avleds blodflödet som normalt riktas till ditt matsmältningssystem till ditt kardiovaskulära system.
Detta kan störa och irritera din matsmältningsprocess. Som ett resultat kanske du känner en stark lust att utvisa allt som finns i ditt matsmältningssystem. Du kan till och med hamna med symtom på diarré.
Medan detta händer rör sig kroppen också upp och ner när du fortsätter att springa. Denna rörelse bidrar till att du känner att du behöver använda badrummet eftersom avfallsmaterial kastas runt dina tarmar och magsyran slosar.
Slutligen orsakar körning frisättning av hormoner som kortisol. Dessa hormoner kan må bra när de träffar, vilket gör att de bekanta eufori-löpare känner som "löparens höga."
Men dessa hormoner kan också påverka ditt matsmältningssystem och öka den förvirring som din kropp känner under en uthållighetsaktivitet som att springa.
Hur vanligt är löparens mage?
Runners mage är vanligt, särskilt bland distanslöpare. Forskare uppskattar att mellan 30 och 90 procent av löpare och idrottare för uthållighetssport upplever GI-symtom under deras träning och tävlingsevenemang.
I en studie med 145 uthållighetslöpare upplevde män obehag i GI på 84 procent av träningskörningarna under 30 dagar. Kvinnor rapporterade symtom 78 procent av tiden.
Hur kan du behandla eller förhindra magproblem under eller efter löpning?
Det finns inget botemedel mot löparens mage, men det finns flera förebyggande åtgärder du kan vidta för att försöka minimera symtomen.
Diet
En förändring av din diet kan förbättra din prestanda medan du kör. Det kan också leda till mindre obehag under träning och tävlingar.
En diet som är låg i vissa sockerarter och kolhydrater - ibland kallad en låg FODMOP-diet - har visat sig ha en positiv effekt på problem med magtarmkanalen under träningen. En låg FODMOP-diet undviker vete och mejeri, samt konstgjorda sötningsmedel, honung och många frukter och grönsaker.
Du kan också vara medveten om när du konsumerar mat och dryck. En litteraturöversikt visar att äta och dricka strax innan du tränar kan orsaka starka magsmärta under träningen.
probiotika
En hälsosam tarm och regelbundna tarmrörelser kan innebära att du upplever mindre matsmältningsbesvär under uthållighetsövningar.
Att ta probiotiska kosttillskott kan hjälpa dig att stärka tarmen och göra att du blir mindre benägna att gå på badrummet under din träning.
En studie från 2014 visade att fyra veckor med probiotiska kosttillskott hjälpte till att förbättra löparens uthållighet och matsmältning vid höga temperaturer.
En liknande studie från 2019 visade att probiotika hjälpte till att minska gastrointestinala symtom för löpare under en maraton.
Hydra
Kramper, illamående och sömmar i buken under körning kan vara resultatet av felaktig hydrering.
Hydrering före och under lång tid är viktigt, men att räkna ut det kan vara svårt.
Att dricka för mycket vatten kan förvärra kramper och irritation i matsmältningen. Det säkraste sättet är att utveckla en vana att dricka tillräckligt med vatten regelbundet och använda elektrolytinfunderade drycker direkt före och efter dina körningar.
Öva
Även elitidrottare som kör flera maraton varje år upplever löpare mage då och då.
Att räkna ut en rutin som fungerar för ditt system och hålla fast vid den på dina tränings- och tävlingsdagar kan göra löparens mage mindre till ett hinder för dig. Det kan ta lite experiment för att få det rätt, men när du hittat vad som fungerar, håll dig fast vid det.
Anekdotiskt svär många löpare genom att ha en solid pre-race-rutin som involverar samma pre-run mellanmål och samma återhämtningsmat efter varje händelse.
När man ska se en läkare
Om du ofta upplever löparens mage kan du ha ett tillstånd som inte är direkt kopplat till löpning.
Irriterande tarmsyndrom (IBS) liksom celiaki har liknande symptom som löparens mage, men kan utlöses av andra faktorer och aktiviteter.
Du bör prata med din läkare om du får något av följande symtom:
- avsnitt av diarré och kramper som inträffar mer än en gång i veckan
- frekvent förstoppning
- illamående, gas och uppblåsthet oavsett om du har kört eller inte
- tarmrörelser som ofta är rinnande eller blod i avföringen
Din läkare kommer att prata med dig om dina symtom för att avgöra om det du upplever är en biverkning av löpning eller en annan diagnos. De kan också beställa en koloskopi för att utesluta andra möjliga tillstånd.
Viktiga takeaways
Runners mage är inte ovanligt, och det finns ingen lätt botemedel för att hindra den från att hända.
Att planera dina måltider, undvika triggmatar, ta probiotika och hålla dig hydratiserad kan hjälpa dig att förbättra din prestanda på banan samtidigt som du minskar chansen att du får dessa symtom.
Om GI-symtom konsekvent är ett hinder i dina körningar, bör du prata med din läkare för att utesluta andra möjliga hälsotillstånd.
