För mer stöd, placera en kudde eller bult under låren, bröstet och pannan.
- Börja på händer och knän. Sätt ihop knäna och sjunka tillbaka höfterna på dina klackar.
- Sträck ut dina armar framför dig eller låt dem vila längs kroppen.
- Låt din överkropp slappna helt av när du faller tungt i låren.
- Fokusera på att fördjupa andan för att koppla av alla områden med täthet eller känsla.
- Håll denna pose i upp till 5 minuter.
2. Nedåtriktad hund
Denna främre böjning hjälper dig att få kroppen i linje, vilket lindrar smärta och täthet. Nedåtriktad hund främjar styrka i hela kroppen och hjälper till att korrigera obalanser.
Dela på Pinterest
- Börja på händer och knän. Tryck in i händerna när du lyfter höfter mot taket.
- Släpp ner huvudet för att få öronen i linje med överarmarna eller hakan hela vägen in mot bröstet.
- Böj knäna för att luta bäckenet något framåt.
- Flytta din kropp intuitivt genom alla variationer som känns lämpliga.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon Pose stärker, stabiliserar och balanserar din kropp. Det ökar flexibiliteten, lindrar spänningen och sträcker ryggraden, glutorna och låren.
Dela på Pinterest
Håll dig stöd genom att göra detta på väggen. Du kan placera ett block under handen.
- Börja i stående ställning, till exempel triangel, med höger fot framför.
- Böj höger knä lite djupare och ge din vikt i höger fot.
- Ta med din vänstra hand till höften.
- Skjut vänster fot framåt några tum när du når din högra hand till golvet framför och till höger om din höger fot.
- Lyft ditt vänstra ben så att det är parallellt med golvet, tryck ut genom din vänstra häl.
- Rotera torso och höft öppet när du blickar framåt.
- För att gå djupare, lyft din vänstra hand upp mot taket och vänd blicken uppåt.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
- Lossa långsamt genom att böja ditt högra ben och sänka vänster ben till golvet och återgå till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Denna lugnande ställning stärker och sträcker ryggraden och främjar cirkulation och flexibilitet.
Dela på Pinterest
- Ligg på magen med händerna under axlarna.
- Pressa armbågarna i kroppen.
- Andas in för att lyfta huvudet, bröstet och axlarna.
- Håll ett litet böj i armbågarna och håll bröstet öppet.
- Engagera låren, korsryggen och buken.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Släpp pose, vila och upprepa 1-3 gånger.
5. Locust Pose (Salabhasana)
Denna inställning stärker din rygg, glutor och lår. Det stabiliserar din kärna och korsryggen. Det främjar också cirkulation och flexibilitet i höfterna.
Dela på Pinterest
- Ligg på magen med fingrarna sammanflätade vid ryggraden.
- Lyft långsamt upp bröstet, huvudet och armarna så högt du kan.
- Ta dina armar upp och bort från kroppen.
- För att gå djupare, höja båda benen eller 1 ben åt gången.
- Engagera dina glutes, nedre delen av ryggen och buken.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Släpp posisen och återgå till startpositionen.
- Vila och koppla av kroppen i några andetag medan du försiktigt flyttar höfterna från sida till sida.
- Upprepa 1–2 gånger.
6. Knees-to-Chest Pose / Wind-Relief Pose (Pawanmuktasana)
Detta är ett utmärkt positur för att lindra tätheten i korsryggen, höfter och glutor.
Dela på Pinterest
För att känna poseringen mindre intensivt, gör ett ben åt gången.
- Ligg på ryggen och dra båda knäna in mot bröstet.
- Rita dina vrister och knän när du når dina händer runt ryggen på låren eller runt dina skinn.
- Om dina händer når, flätas in fingrarna eller ta tag i motsatta armbågar.
- För att fördjupa sträckan, lyft huvudet och lägg hakan i bröstet.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
7. Reclined Pigeon Pose (Supta Kapotasana)
Doing Pigeon Pose på ryggen hjälper till att stödja korsryggen och sätter mindre tryck på höfterna. Reclined Pigeon Pose sträcker dina glutes och höfter samt piriformis muskeln.
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen med knänna böjda och hälen in mot höfterna.
- Böj höger knä och ta med din högra fotled till botten av vänster lår.
- Stanna här om du redan känner en djup stretch.
- För att gå djupare, lyft din vänstra fot och dra vänster knä in mot ditt bröst.
- Sätt ihop fingrarna för att hålla bakom ditt vänstra lår eller benben.
- Håll i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose sträcker ryggraden och lindrar smärta och spänningar. Dess försiktigt stimulerande effekt på kroppen ökar cirkulationen. Dessutom fungerar det dina ben, glutor och kärna.
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen med knänna böjda och hälen in mot höfterna.
- Ta med armarna längs kroppen med dina handflator nedåt.
- Lyft långsamt ryggraden från golvet och lyft höfterna så högt som möjligt.
- Placera ett block mellan knä eller lår för att upprätthålla justeringen.
- Långsamt ner ner.
- Upprepa denna rörelse 10 gånger.
- Koppla av kroppen i startpositionen.
- Håll posisen i toppläget i upp till 1 minut.
9. Halva Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
Denna twist sträcker och förlänger ryggraden och lindrar smärta och spänningar. Känn rörelsen från denna twist som börjar i korsryggen.
Dela på Pinterest
- Börja i sittande läge. Ta med höger fot på utsidan av vänster höft med knäet riktat framåt eller åt sidan.
- Flytta din vänstra fot till utsidan av ditt högra lår.
- Ta med din vänstra hand mot golvet bakom dig och håll dig stödd på dina fingertoppar.
- Dra in din högra arm runt ditt vänstra lår eller ta den på utsidan av ditt vänstra lår.
- Lyft och förläng ryggraden med varje inandning.
- Med varje utandning, vrid dig lite mer för att gå djupare in i posisen.
- Vänd på huvudet för att blicka i valfri riktning.
- Håll i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
10. Ben-upp-väggen-ställning (Viparita Karani)
Detta är den ultimata restaureringspositionen, vilket gör att kroppen kan vila, koppla av och återhämta sig.
Dela på Pinterest
För mer stöd, placera en kudde eller bult under höfterna.
- Sitt med höger sida mot väggen.
- Luta dig tillbaka och svänga benen längs väggen och ta med höfterna så nära väggen som det är bekvämt.
- Lägg en kudde eller vikta filt under huvudet.
- Ta med armarna i alla bekväma lägen.
- Låt din kropp falla tung när du slappnar av helt.
- Förbli i denna inställning i upp till 20 minuter.
Yoga poser att undvika när du har ischias
Det finns några yogaställningar som du bör undvika när du har ischias eftersom de kan förvärra symtomen. Lyssna på din kropp och ära vad du känner utan att försöka pressa dig själv in i några obekväma ställningar.
Experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig varje dag. Undvik alla ställningar som orsakar alla typer av smärta.
Sittande och stående framåtböjningar (bortsett från nedåtriktad hund) bör undvikas eftersom de kan orsaka ytterligare belastning i bäcken och nedre rygg. Du kan göra framåtböjningar från ryggläget (liggande, med ansiktet uppåt). Detta hjälper till att stödja höfterna och ryggen.
Eftersom ischias vanligtvis bara drabbar ett ben, kan du upptäcka att du kan göra vissa ställningar på bara en sida av kroppen. Det här är okej. Känn dig fri att böja knäna i alla ställningar. Placera kuddar under knäna i varje sittande ställning som orsakar obehag.
Om du har ischias under graviditeten, undvik att göra yogaställningar som komprimerar eller anstränger magen. Undvik starka böjningar, vändningar och ställningar som sätter press på magen. Använd bultar och kuddar för att ändra poser efter behov.
Avhämtningen
Om du har smärta i ischias kan ställningarna ovan hjälpa dig att må bättre. Öva lätthet, mildhet och säkerhet framför allt annat.
Om du kan, gå till en yogakurs eller schemalägga en privat yogasession. Det är en bra idé att checka in med en professionell minst en gång i månaden för att se till att du är på rätt väg. Även om du inte har en privat session kan du chatta med din yogalärare före eller efter lektionen.
Kontakta en läkare eller fysioterapeut om du har smärta i ischias som varar längre än en månad, är allvarlig eller i kombination med ovanliga symtom.
