När vi är stressade svarar vårt sympatiska nervsystem som om vi är i fara - även kämpar-eller-flygsvaret. Och även om inte all stress är dålig, kan kronisk stress leda till en mängd hälsoproblem som:
- minskad immunitet
- hjärtsjukdom
- ångest
- depression
För att bekämpa stress kan yoga vara ett särskilt effektivt verktyg. Tack vare de fysiska fördelarna som tonade muskler och ökad flexibilitet har det blivit otroligt populärt. Men det är faktiskt de interna effekterna som gör det så kraftfullt.
Studier har visat att yoga är kopplat till sänkta kortisolnivåer (stresshormonet), ökad motståndskraft och smärttolerans, förbättrad humör och minskad ångest. Vissa yogaställningar och längre hålltider antas till och med aktivera det parasympatiska nervsystemet - vårt svar-och-smälta svar, som är kroppens motgift mot kamp-eller-flykt.
Det bästa med yoga är att du inte behöver spendera en förmögenhet på mediciner eller investera i någon snygg utrustning för att bli frisk. Allt du behöver är din kropp och din andetag.
Prova denna 5-pose-sekvens för att minska stress och hjälpa till att kultivera din inre lugn
Konstruktiv vila
Denna lutande viloposition hjälper dig att känna dig både stödd och förankrad. Att ha fötterna på golvet uppmuntrar en avslappnad känsla, medan du kramar dina armar kan vara tröstande.
Muskler förlängda: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps
Muskler stärkta: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, inre höftrotatorer
- Lägg på ryggen med knänna böjda och fötter och ben höftbredd isär. Wiggla fötterna lite bredare och låt dina inre knän falla in mot varandra.
- Andas in och sprid dina armar breda, ut till sidorna i en T-form. Krama med armarna runt bröstet med höger arm på toppen. Förbli i denna position i 10 långa andetag.
- För att växla, andas in och sprida armarna breda. Andas ut och växla korset så att motsatt arm är uppe.
Sukhasana (enkel korsbensställning eller behaglig ställning)
Poser som ligger nära golvet hjälper till med jordning, medan handplaceringarna i denna variation är utformade för att odla en känsla av anslutning och fred.
Muskler förlängda: glute medius, glute minimus, glute maximus, höftadduktorer
Musklerna förstärktes: höftböjare, nedre buken
- Börja med att sitta i en tvärbenslig position på golvet (eller på en vikta filt om din höftmobilitet är begränsad), med högerben framför din vänster. Dina benben ska korsa i mitten, med knäna staplade direkt ovanför vristarna. Dina fötter ska vara aktivt böjda, vilket hjälper till att skydda knäleden.
- För den första variationen, placera handflatorna neråt, på dina övre lårben. Detta är avsett att odla en känsla av jordning. Låt armbågarna falla vid sidorna och musklerna i nacken lossnar från öronen.
- Håll baksidan av nacken lång och huvudet krönar mot taket. Stäng försiktigt ögonen och förbli här i 10 fulla andetag.
- För den andra variationen, byt korsning av benen så att din vänstra ben är framför höger. Håll benen aktiva och klackarna böjda bort från kroppen.
- Placera en hand på nedre mage och den andra handen på ditt hjärta. Ta 10 fullständiga andetag och spåra din andning när den rör sig i buken.
Half Surya Namaskara A (hälften solhälsning)
Vår kropps svar på stress är förväntan på rörelse - antingen slåss tillbaka eller springa bort. Men i modern tid blir många av oss stressade men förblir sedan stillasittande. Att röra sig under stunder av stress kan hjälpa blodcirkulationen, öka syre i kroppen och minska kortisolnivåerna snabbare.
Muskler förlängda: hängsträngar, ryggmärgsförlängningar, erector spinae (ihopvikta), pectoralis, biceps
Muskler förstärkta: höftböjare, ryggmärgsförlängare (när de är i förlängning), triceps
- Börja med att stå längst upp på mattan med fötterna ihop eller höftbredden isär. Dina armar ska vara vid dina sidor och din andning bör vara slät.
- Lyft dina armar upp på taket på inandning.
- Andas ut och vik över benen med armar och händer placerade på vardera sidan av dina ben. Böj knäna något om du behöver förlänga ryggen.
- Andas in och lägg händerna på utsidan av varje benben och lyft upp bålen halvvägs och förlänga bröstet fram till utrymmet. Titta framåt.
- Andas ut och vik över benen en gång till. Återigen böja knäna något om du behöver förlänga ryggen.
- Andas in och res upp till ett stående läge, med armarna upphöjda över huvudet med en lång rygg.
- Andas ut och sänk armarna vid dina sidor. Upprepa en eller flera omgångar.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Stående ställningar stärker våra ben och vår uthållighet, medan de utsträckta armarna (används i denna variation) kallas Power Pose - en expansiv form som har kopplats till att minska kortisolnivåerna.
Muskler förstärkta: främre benet: yttre höftrotatorer, hamstrings; bakbenet: höftabduktorer, quadriceps
Muskler förlängda: främre ben: adduktorer; bakben: höftböjare; bröstet: pectoralis
- Börja med att stå med fötterna ihop och vila armarna vid sidorna. På en inandning, sträck ut dina armar i en T-form position och steg ut fötterna så att vristerna anordnar sig under handleden.
- Från djupt inuti höftuttaget, vrid höger ben utåt (yttre rotation) och vänd ryggen höft och fot inåt mot frambenet.
- Böj ditt främre knä på ett utandning tills knäet spår ovanför vristen. Kom ihåg att hålla bakbenet rak och stark.
- Dina armar ska fortsätta att räcka bort från kroppen medan musklerna i nacken frigörs från öronen. Se på framhanden och ta 10 långa andetag.
- För att komma ut, räta frambenet och vrid fötterna parallellt. Upprepa på vänster sida.
Prone Savasana (lik)
Om du lägger dig på magen kan du känna hållen och stöttad - för att inte tala om det tvingar dig att bli mer medveten om din andning. Under betydande stress initierar du att ligga tyst utan agenda en avslappningsrespons, ett tillstånd där ditt blodtryck, hjärtfrekvens och hormonhalter alla återgår till det normala. Under denna tid kan din hjärna växla mot det som kallas alfa-tillståndet eller "vaken avslappning."
- Ligg på magen, med dina armar vid dina sidor. Låt dina ben falla öppet bekvämt.
- Du kan vrida på huvudet och växla halvvägs genom eller böja armbågarna och vila handflatorna ovanpå varandra för en "kudde." Du kan också fälla en handduk under huvudet.
- Låt framsidan av din kropp smälta i marken under dig.
- Återstod i 5 till 10 minuter. Obs: Ju längre du håller denna inställning, desto mer kommer du att dra nytta av det.
- För att komma ut, flytta försiktigt händer och knän för att skapa en bordsposition. Sänk tillbaka höfterna mot dina klackar och gå in i barns positur.
Hämtmat
Inte all stress är dålig, särskilt om det mobiliserar oss att agera och kringgå faror. Men kronisk stress i kombination med en stillasittande livsstil kan orsaka kropp och själ.
Att använda yoga kommer både att hjälpa till att reparera de negativa effekterna av stress och hjälpa till att förebygga framtida stress, eftersom utövare lär sig att hantera utmaningar mer effektivt.
