Vi har alla de hektiska morgnarna när det känns som om du springer runt och försöker göra flera saker på en gång. Och på dessa morgnar faller ofta att äta en hälsosam frukost vid vägen. Du sluter antingen med en frukost som gör att du blir hungrig en timme senare eller hoppar över frukosten helt.
Att börja dagen med en näringsbeständig måltid är en bra vana för långvarig hälsa. Detta är särskilt sant när din morgon innehåller hjärta-hälsosamma recept som innehåller fiber, antioxidanter och omega-3.
Även om hjärtsjukdom är dödsorsaken nr 1 bland både amerikanska män och kvinnor, kan din diet fungera som ett livsstilsval för att minska din risk.
Så, hur ser du till att du tar hand om ditt hjärta medan du går igenom de kaotiska morgnarna? För att ge dig några idéer har jag satt ihop fyra snabba, hjärtafriska recept, av vilka du kan förbereda i förväg.
Varm papaya frukostflingor
Dela på Pinterest
Detta recept är ett fyllande val! Papaya och rullade havre innehåller hjärtafriska fibrer, mineraler och en liten mängd växtbaserat protein. För att inte tala papaya är rik på vitamin C. Du kan också göra flera partier av detta för att äta frukost redo att gå under hela veckan.
Serveringsstorlek: 1
Tillagningstid: 10 minuter
Ingredienser
- 1/2 kopp rullade havre
- 1 / 2–1 kopp varmt vatten (beroende på hur tjock du vill att spannmålen ska vara)
- streck av kanel
- 1/2 kopp kokosnöts yoghurt
- 1/2 kopp färsk papaya
- 1/4 kopp granola
- 1 skopa vaniljväxtbaserat protein (valfritt)
Vägbeskrivning
- Kombinera rullade havre, kanel och varmt vatten i kastrullen.
- Koka på kaminen i 5–10 minuter, eller tills den har förtjockats.
- Tillsätt kokosnötsyoghurt, färsk papaya och granola i en serveringsskål.
Blueberry och Cacao Chiaseed Pudding
Chiaseed puddingar är ett bra frukostalternativ eftersom de är lätta att kasta ihop kvällen innan och hålla i kylen för en snabb måltid på morgonen.
Chiafrön är en bra källa till löslig fiber och omega-3 och innehåller en liten mängd växtbaserat protein. Cacao nibs är rika på magnesium, ett viktigt mineral som spelar en roll i mer än 300 enzymer som används i viktiga processer som syntes av DNA, RNA och proteiner.
Som sidoanteckning kan chiaseed pudding förvaras i en lufttätt glasbehållare i kylen i upp till en vecka.
Serverar: 2
Tillagningstid: 20 minuter
Ingredienser
- 1 kopp chiafrön
- 2 koppar mjölk utan mjölk (prov mandel-, cashew- eller kokosmjölk)
- 1/2 kopp färska blåbär
- 1/4 kopp råa kakao nibs
- sötningsmedel efter smak, som lönnsirap eller lokal honung (valfritt)
Vägbeskrivning
- Blanda chiafrön, mjölk utan mjölk och sötningsmedel som tillval och låt sitta i kylskåpet i minst 20 minuter tills gel bildas. Rör om ibland under denna tid.
- Obs! Du kan göra din chiaseed pudding tjockare genom att minska vätskan. Tillsätt mindre vätska för att göra det tunnare. Om du använder fett kokosnötsmjölk är puddingen mycket tjock.
- Topp med färska blåbär och kakaobackar.
Kokosnöt och Berry Quinoa gröt
Dela på Pinterest
Tror att quinoa bara är för smaksatta rätter? Tänk om! Quinoa är tekniskt ett frö, men det fungerar som ett säd. Den är rik på fiber, protein och mineraler. Fördelen med att göra en morgongröt med quinoa är att den kan tillverkas kvällen innan, och sedan kan du bara värma den nästa morgon.
Serverar: 1
Tillagningstid: 10 minuter
Ingredienser
- 1/2 kopp quinoa-flingor
- 1 kopp vatten
- 1/2 kopp fullfet kokosmjölk
- 1 msk. lönnsirap
- 2 msk. hampafrön
- juice av 1/2 citron
- nypa mark kanel
- 1/2 kopp färska hallon
- 1/4 kopp strimlad kokosflingor
Vägbeskrivning
- Blanda vatten och quinoaflingor i kastrullen. Koka på medelhög tills flingorna mjuknar. Tillsätt kokosnötsmjölken och koka tills gröt torkas.
- Rör i lönnsirap, hampafrön och citronsaft.
- Återigen, beroende på vilken typ du använder, kan tillagningstiden ta allt från 90 sekunder till 5 minuter.
- Toppa med kanel, färska hallon och strimlade kokosflingor.
Rökt lax Sweet Potato Toast
Dela på Pinterest
Rökt lax är en bra källa till protein och omega-3. Att äta mat som är rik på omega-3-fettsyror kan minska triglycerider och blodtryck, vilket kan sänka risken för hjärtsjukdomar. Omega-3-fettsyror kan också minska inflammation och förbättra den allmänna kardiovaskulära hälsan och hjärnhälsan.
Serverar: 4
Tillagningstid: 15–20 minuter
Ingredienser
- 1 stor sötpotatis
- 1 msk. vanlig hummus
- 4 oz. rökt lax
- Dijons senap efter smak
- färsk persilja att garnera
Vägbeskrivning
- Skiv sötpotatisen på längden i 1/4-tum tjocka skivor.
- Lägg sötpotatisskivorna i en brödrost på högt i cirka 5 minuter eller tills de har kokats igenom. Du kan behöva rostade flera gånger beroende på längden på brödrostinställningarna.
- Topp med hummus och Dijon senap. Lägg den rökt laxen ovanpå och avsluta med färsk persilja.
Måltidsförberedelse: Frukost varje dag
McKel Hill, MS, RD, är grundaren av Nutrition Stripped, en hälsosam levande webbplats som är dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok "Nutrition Stripped" var en nationell bästsäljare och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.
