Twitch-muskler är skelettmuskler som hjälper till att stödja din rörelse. De är särskilt viktiga för att träna.
Det finns två huvudtyper av ryckmuskler:
- Snabb ryckmuskler. Dessa muskler hjälper till med plötsliga energiutbrott som är involverade i aktiviteter som sprint och hoppning.
- Långsam ryckmuskler. Dessa muskler hjälper till med uthållighet och långsiktiga aktiviteter som att springa eller cykla.
Låt oss gå djupare in i exakt vilka snabba ryckmuskler är och hur du kan dra nytta av att träna dem. Vi visar också hur du kan använda både snabba och långsam ryckmuskler för en optimal kondition.
Vad är snabba ryckmuskler?
Snabba ryckmuskler stöder korta, snabba skurar av energi, till exempel sprintning eller styrlyft. Du kan se hur de ska fungera när du jämför deras design och struktur med långsamma ryckmuskler.
Snabba ryckmuskler har mycket få blodkärl och mitokondrier (till skillnad från långsam ryckmuskler) eftersom de inte behöver driva snabba, intensiva aktiviteter.
Detta beror på att snabba ryckmuskler är anaeroba. De använder energikällor som redan finns i kroppen, till exempel glukos, för att göra adenosintrifosfat (ATP).
Här är en uppdelning av olika typer av snabba ryckmuskler.
Typ IIa
Typ IIa är den första typen av snabb ryckmuskel. (Kom ihåg att muskler av typ I är långsam ryck. Mer om det senare).
De är kända som oxidativ-glykolytiska muskler eftersom de kan använda syre och glukos för energi.
Dessa snabba ryckmuskler har ett högre antal mitokondrier än den andra typen, typ IIb. Detta gör att de liknar långsam ryckmuskler i deras förmåga att använda syre tillsammans med glukos och fett för att bränna för energi.
Och som långsamma ryckmuskler är snabba muskler av typ IIa inte lätt utmattade och kan återhämta sig från en kort, intensiv träning relativt snabbt.
Viss forskning har också hittat en koppling mellan muskler av typen IIa och hur stora dina muskler är.
Typ IIb
Typ IIb är den andra typen av snabb ryckmuskel. De är kända som nonoxidative muskler eftersom de inte använder något syre för energi. Istället förlitar de sig på glukos för att producera den energi som behövs för aktivitet.
Typ IIb-muskler har också ett mycket lägre antal mitokondrier eftersom de inte behöver dem för att producera energi från syre som typ I och Type IIa-musklerna gör.
De är också mycket större runt andra muskler och slitna mycket snabbare än de andra muskeltyperna trots deras kapacitet för styrkor.
Vilka är fördelarna med snabba ryckmuskler?
Snabba ryckmuskler är optimerade för korta, intensiva aktiviteter, till exempel:
- tävlar
- powerlifting
- Hoppar
- styrketräning
- agilityträning
- cykel med hög intensitet
- högintensiv intervallträning (HIIT)
Finns det övningar du kan göra för att förbättra din snabba ryckmuskelhastighet?
Här är några övningar du kan göra för att förbättra din snabba ryckmuskelhastighet.
All-out sprintträning
Här är ett exempel på en övning baserad på en studie från 1990 som ökade antalet muskler av typ IIa från 32 procent till 38 procent:
- Stig på en stationär cykel eller liknande trampmaskin.
- Ställ in motståndet på maskinen till en nivå som du är bekväm med - du vill inte skada dig själv.
- Pedal så fort du kan i 30 sekunder utan att stoppa.
- Sluta trampa och gå av maskinen.
- Ta en 20-minuters paus och gör andra övningar (om du vill).
- Återgå till maskinen och gör ytterligare en 30-sekunders trampsession.
- Ta ytterligare 20 minuters paus.
- Upprepa 2–3 gånger i en enda träningspass. Du kommer antagligen att börja märka resultat efter cirka 4 till 6 veckor.
Häng rent
Detta är ett vanligt träkropp för överkropp för snabba ryckmuskler:
- Få en bar med en mängd vikt du känner dig bekväm med.
- Håll stången framför dig med dina armar helt utsträckta och ungefär axelbredden från varandra, grepp med händerna över baren.
- Knäböj lite (inte hela vägen).
- Skift din vikt tillbaka till dina klackar och starta dig själv, dra baren upp med dig upp till bröstnivån och flytta händerna bakåt för att vila baren på bröstet.
- Håll den här positionen några ögonblick.
- Sätt långsamt tillbaka fältet till det läge du började i.
Vad är långsam ryckmuskler?
Långsam ryckmuskler har massor av blodkärl och energiproducerande miniceller som kallas mitokondrier för att hjälpa till att hålla dem igång under långa perioder.
De är din kropps första val för muskelanvändning innan du knackar på snabba ryckmuskler för kortare, mer extrema energiströrningar.
Långsamma muskler är aeroba muskler. Detta innebär att de använder syre för att generera energi i form av ATP från deras höga koncentration av mitokondrier. De kan hålla dig igång så länge du får tillräckligt med syre.
Vilka är fördelarna med långsamma ryckmuskler?
Långsamma muskler är utmärkta för uthållighetsövningar som:
- långdistanslöpning (maraton eller 5K)
- cykling
- simning
Långsam ryckning "aerob" övningar kallas vanligtvis "cardio" övningar eftersom de är bra för hjärthälsa. De är också bra för toning muskler.
Finns det övningar du kan göra för att förbättra din långsamma ryckmuskelhastighet?
Här är några övningar som kan öka din långsamma ryckmuskelhastighet.
Hopprep
Detta är en bra, grundläggande övning du kan göra nästan var som helst:
- Skaffa ett hopprep som är tillräckligt länge för att du hoppar utan att slå för mycket på marken.
- Börja med att svänga ditt rep framåt över huvudet och under dina fötter i cirka 15 sekunder.
- Pausa kort, sväng sedan repet i den andra riktningen, bakom dig och under dina fötter. Gör detta i 15 sekunder.
- Ta en 15-sekunders vila.
- Upprepa processen cirka 18 gånger för att börja se resultat.
Aerob styrka
Denna aeroba krets är utformad för att få din puls uppåt.
Gör först alla dessa övningar i en minut vardera:
- armhävningar
- dips
- torso twist
- knäböj
- utfall
Nästa marschera eller jogga lätt i en minut för scenen som kallas "aktiv vila." Du har nu slutfört en hel krets.
Upprepa varje övning och din aktiva vila 2 till 3 gånger. Vila inte längre än 5 minuter mellan varje krets för att se till att du får bästa resultat.
Viktiga takeaways
Snabba ryckmuskler är optimala för korta, snabba energibar. Långsam ryckmuskler är bättre för långvariga uthållighetsaktiviteter och kan förbättra din hjärthälsa.
Att träna båda kan ge dig en mängd olika aktiviteter att välja mellan och öka din allmänna hälsa och styrka.
