Näringsfakta-etiketten skapades för att ge oss, konsumenten, insikt i vad som finns i våra livsmedel, från hur mycket natrium och fiber som finns i en låda med spannmål till hur många portioner som finns i en kartong med mjölk.
Att känna till denna information kan hjälpa dig att spåra makronäringsämnen, se till att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler i din diet och kan till och med hjälpa till att hantera vissa kroniska tillstånd.
Medan många av mina kunder har viss kunskap om att läsa näringsmärkning, finns det vissa som fortfarande är oklara om vissa aspekter av dem.
Så oavsett om du är osäker på hur du läser etiketten om näringsfakta eller vill förstå varför det är bra att fatta de bästa näringsbesluten när du köper mat, här är tre dietistgodkända tips till de vanligaste frågorna om näringsetiketter.
1. Hur många portioner är det?
Det är lätt att blanda sig mellan serveringsstorleken, portioner per behållare och portionsstorleken på en mat. För att komma igång, här är en snabb sammanfattning:
- Serveringsstorlek är storleken eller delen av produkten som motsvarar mängden näringsämnen som anges. All information i etiketten om näringsfakta är baserad på den serverade storleken.
- Servering per behållare är den totala mängden portioner per behållare.
- Portionsstorlek finns inte på etiketten om näringsfakta. Det är olika för alla baserat på deras unika hälsomål och behov, som om de har ett medicinskt tillstånd. Dessutom kan den rekommenderade portionsstorleken för varje person inte vara densamma som den serveringsstorlek som anges i paketet, särskilt om du hanterar ett tillstånd som diabetes.
När du har identifierat matvarans serveringsstorlek, belägen under näringsfaktahuvudet, är det dags att överväga vad detta betyder för etiketten som helhet.
Låt oss använda en påse pasta som exempel.
Om serveringsstorleken säger 1 kopp pasta gäller näringsinformationen under portionens storlek (fett, kolhydrater, protein, socker, fiber) endast den 1 koppen pasta.
Som sagt kan serveringsstorlekar justeras för att uppfylla specifika hälsomål och viktmål. Om du till exempel är en uthållighetsidrottare eller vill gå upp i vikt kan du behöva öka din portionstorlek. Detta innebär att du också ökar serveringsstorleken.
Du kanske istället vill öka din portionsstorlek till två portioner (2 koppar) snarare än 1 kopp. Detta innebär att den tillhandahållna näringsinformationen per portion också skulle fördubblas.
2. Leta efter fibern
De flesta av oss förstår att fiber är en viktig del av vår kost. Men hur många amerikaner konsumerar faktiskt tillräckligt med fiber varje dag? Som det händer, inte tillräckligt. Och det är här en näringsfaktaetikett kan hjälpa.
Det rekommenderade dagliga fiberintaget beror på ålder, kön och kaloriintag. Allmänna riktlinjer från National Academy of Sciences rekommenderar följande dagliga fiberintag:
Om under 50 år:
- kvinnor: 25 gram
- män: 38 gram
Om över 50:
- kvinnor: 21 gram
- män: 30 gram
Var uppmärksam på gram fiber per portion på en näringsfaktaetikett. Sikta på livsmedel som har högre fibermängd, minst 5 gram per portion.
Nutrition Facts-etiketten är utformad för att beräkna procentandelen av alla näringsämnen i produkten, inklusive kostfiber, baserat på Daily Values procent (DV%). Dessa procentsatser beräknas på grundval av att en person äter standard 2000 kalorier per dag.
När du tittar på procentsatserna av något av näringsämnena på en etikett betraktas allt som är 5 procent eller mindre som lågt. Allt 20 procent eller mer anses vara högt.
Fiber är ett av de näringsämnen på etiketten som helst borde vara i det högre intervallet. Med andra ord, leta efter livsmedel med en fiber-DV på cirka 20 procent per portion.
3. Känn dina sockerarter
Det finns fortfarande en hel del diskussioner kring frågan om tillsatt socker eftersom det gäller hälsa. Man kan dock enas om att en persons totala dagliga tillsatta sockerintag i allmänhet bör vara lågt.
Innan vi studerar vad ett idealiskt tillsatt sockerintag är för en dag, låt oss först prata om skillnaden mellan totalt socker och tillsatt socker:
- Totalt socker är den totala mängden socker som finns i en produkt, både naturligt förekommande (som socker i frukt och mjölk) och tillsatt.
- Tillsatta sockerarter hänvisar helt enkelt till den mängd socker som har tillsatts under bearbetningen av livsmedelsprodukten.
Tillagda sockerarter kan inkludera:
- hög fruktos majssirap
- bordssocker
- honung
- lönnsirap
- koncentrerade grönsaks- eller fruktjuicer
- brun ris sirap
Nu på hur mycket.
American Heart Association rekommenderar att kvinnor konsumerar högst 24 gram tillsatt socker per dag och män konsumerar inte mer än 36 gram. Med andra ord betyder detta:
- för kvinnor: 6 teskedar socker eller 100 kalorier
- för män: 9 teskedar socker, eller 150 kalorier
Som sagt är riktlinjerna för dieter 2015–2020 för amerikaner lite lättare. De rekommenderar att allmänheten konsumerar högst 10 procent av dagliga kalorier från tillsatta sockerarter.
Som är fallet med de flesta frågor rörande näring, varierar rekommendationerna beroende på personen och deras behov.
Det är viktigt att hålla ett öga på ditt dagliga tillsatta sockerintag, men orsakerna till detta kan skilja sig från person till person. För vissa kan det vara att upprätthålla oral hälsa. För andra kan det vara utan behov att hantera eller sänka risken för kroniska tillstånd, till exempel diabetes och hjärtsjukdomar.
Att veta hur du läser etiketter kan hjälpa dig att få de näringsämnen du behöver
Att vara din egen hälsa och etikettläsande detektiv lägger till ett annat verktyg som hjälper dig att ta kontroll över din egen hälsa och välbefinnande.
Från att förstå hur en serveringsstorlek påverkar hela etiketten till att lära sig vad DV% betyder, att använda denna kunskap kan indikera om du bränsle din kropp med tillräckligt med de näringsämnen den behöver.
McKel Hill, MS, RD, är grundaren av Nutrition Stripped, en hälsosam levande webbplats dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok "Nutrition Stripped" var en nationell bästsäljare och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.
