1. Läckra och laddade med näringsämnen
Papaya är frukten av Carica papaya-växten.
Det har sitt ursprung i Centralamerika och södra Mexiko men odlas nu i många andra delar av världen.
Papaya innehåller ett enzym som kallas papain, vilket kan bryta ner de tuffa proteinkedjorna som finns i muskelkött. På grund av detta har människor använt papaya för att smörja kött i tusentals år.
Om papayaen är mogen kan den ätas rå. Emellertid bör omogen papaya alltid kokas innan du äter - särskilt under graviditet, eftersom omogen frukt är hög i latex, vilket kan stimulera sammandragningar (1).
Papayor är formade på samma sätt som päron och kan vara upp till 51 cm långa. Huden är grön när den är omogen och orange när den är mogen, medan köttet är gult, orange eller rött.
Frukten har också många svarta frön, som är ätliga men bittra.
En liten papaya (152 gram) innehåller (2):
- Kalorier: 59
- Kolhydrater: 15 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 1 gram
- C-vitamin: 157% av RDI
- Vitamin A: 33% av RDI
- Folat (vitamin B9): 14% av RDI
- Kalium: 11% av RDI
- Spåra mängder kalcium, magnesium och vitaminer B1, B3, B5, E och K.
Papayas innehåller också friska antioxidanter kända som karotenoider - särskilt en typ som kallas lykopen.
Dessutom absorberar din kropp dessa fördelaktiga antioxidanter bättre från papayor än andra frukter och grönsaker (3).
2. Har kraftfulla antioxidanteffekter
Fria radikaler är reaktiva molekyler som skapas under kroppens ämnesomsättning. De kan främja oxidativ stress, vilket kan leda till sjukdom.
Antioxidanter, inklusive karotenoiderna som finns i papayor, kan neutralisera fria radikaler (4).
Studier noterar att fermenterad papaya kan minska oxidativ stress hos äldre vuxna och personer med prediabetes, mild hypotyreos och leversjukdom (5, 6, 7, 8).
Många forskare tror också att överdrivna fria radikaler i hjärnan är en viktig faktor i Alzheimers sjukdom (9).
I en studie upplevde personer med Alzheimers ett fermenterat papayaxtrakt under sex månader en minskning med 40% i en biomarkör som indikerar oxidativ skada på DNA - och är också kopplad till åldrande och cancer (10, 11).
Minskningen av oxidativ stress tillskrivs papayas lycopeninnehåll och förmågan att avlägsna överskott av järn, vilket är känt för att producera fria radikaler (12, 13).
3. Har anticanceregenskaper
Forskning tyder på att lykopen i papaya kan minska cancerrisken (12).
Det kan också vara fördelaktigt för personer som behandlas för cancer (14).
Papaya kan fungera genom att minska fria radikaler som bidrar till cancer.
Dessutom kan papaya ha några unika effekter som inte delas av andra frukter.
Bland 14 frukt och grönsaker med kända antioxidantegenskaper visade endast papaya anticanceraktivitet i bröstcancerceller (15).
I en liten studie på äldre vuxna med inflammation och förstadier i magsäcken minskade ett fermenterat papaya-preparat oxidativ skada (16).
Mer forskning behövs dock innan rekommendationer kan göras.
4. Kan förbättra hjärthälsan
Att lägga till mer papaya till din kost kan öka din hjärthälsa.
Studier visar att frukt som innehåller högt lycopen och C-vitamin kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar (17, 18).
Antioxidanter i papaya kan skydda ditt hjärta och förbättra de skyddande effekterna av "bra" HDL-kolesterol (19, 20).
I en studie hade personer som tog ett fermenterat papayatillskott under 14 veckor mindre inflammation och ett bättre förhållande mellan "dålig" LDL och "bra" HDL än personer som fick placebo.
Ett förbättrat förhållande är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar (20, 21).
5. Kan bekämpa inflammation
Kronisk inflammation är roten till många sjukdomar, och ohälsosamma livsmedel och livsstilsval kan driva den inflammatoriska processen (22).
Studier visar att antioxidantrika frukter och grönsaker som papaya hjälper till att minska inflammatoriska markörer (23, 24, 25, 26).
En studie noterade till exempel att män som ökade sitt intag av frukt och grönsaker med mycket karotenoider hade en signifikant minskning av CRP, en speciell inflammatorisk markör (26).
6. Kan förbättra matsmältningen
Papainenzymet i papaya kan göra protein lättare att smälta.
Människor i tropikerna anser papaya vara ett botemedel mot förstoppning och andra symtom på irritabelt tarmsyndrom (IBS).
I en studie hade personer som tog en papaya-baserad formel under 40 dagar signifikant förbättring av förstoppning och uppblåsthet (27).
Frön, löv och rötter har också visat sig behandla sår hos djur och människor (28, 29).
7. Skyddar mot hudskador
Förutom att hålla kroppen frisk kan papaya också hjälpa din hud att se mer tonad och ungdomlig ut.
Överdriven friradikalaktivitet tros vara ansvarig för mycket av den skrynkliga, sagna och andra hudskador som uppstår med åldern (30).
C-vitaminet och lykopen i papaya skyddar din hud och kan hjälpa till att minska dessa åldrande tecken (31).
I en studie minskade hudrödheten efter solexponering, som är ett tecken på hudskada (32), kompletterat med lykopen under 10–12 veckor.
I en annan hade äldre kvinnor som konsumerade en blandning av lykopen, C-vitamin och andra antioxidanter under 14 veckor en synlig och mätbar minskning av djupet i ansiktsryckorna (33).
8. Läcker och mångsidig
Papaya har en unik smak som många älskar. Mognad är dock nyckeln.
En omogen eller alltför mogen papaya kan smaka mycket annorlunda än en perfekt mogen.
När den är optimal mogen, bör papaya vara gul till orange-röd i färgen, även om några få gröna fläckar är bra. Liksom en avokado bör huden ge upp till ett lätt tryck.
Smaken är bäst när den är kall, så det är en bra idé att hålla den nedkyld när det är möjligt.
När du har tvättat det väl kan du klippa det i halva på längden, skopa ut frönna och äta det ur skalet med en sked, som cantaloupe eller melon.
Eftersom det är otroligt mångsidigt kan det också kombineras med andra livsmedel som kompletterar dess smak.
Här är några enkla receptidéer med en liten papaya:
- Frukost: Skär den i hälften och fyll varje hälft med grekisk yoghurt, fyll sedan på några blåbär och hackade nötter.
- Förrätt: Skär den i remsor och linda in en skiva skinka eller prosciutto runt varje remsa.
- Salsa: Hacka papaya, tomater, lök och koriander, tillsätt sedan limesaft och blanda väl.
- Smoothie: Kombinera den tärnade frukten med kokosmjölk och is i en mixer, och bland sedan tills den blir jämn.
- Sallad: Hacka papaya och avokado i kuber, tillsätt tärnad kokt kyckling och kläd med olivolja och vinäger.
- Dessert: Kombinera den hackade frukten med 2 matskedar (28 gram) chiafrön, 1 kopp (240 ml) mandelmjölk och 1/4 tesked vanilj. Blanda väl och kyl i kylskåp innan du äter.
Poängen
Papaya är rik på värdefulla näringsämnen och har en läcker smak.
Dess kraftfulla antioxidanter som lykopen kan minska risken för många sjukdomar - särskilt sådana som tenderar att komma med ålder, såsom hjärtsjukdomar och cancer.
Det kan också försvara sig mot synliga åldrande tecken, vilket hjälper huden att förbli smidig och ungdomlig.
Prova att lägga till denna hälsosamma och läckra frukt till din kost idag.
