Du har hört ordet flera gånger än du kan räkna: supermat. Men vad betyder det egentligen? Enkelt uttryckt är en "supermat" en mat som är full av näringsämnen. Det finns vanligtvis en hög andel av ett särskilt näringsämne som gör en supermat "super", som vitamin A eller kalium.
När det gäller att bekämpa kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, som ofta kan förhindras, är det viktigt att lägga rätt supermat till din kost. Och det är lätt! Här är vad du behöver veta om diabetes superfoods, tillsammans med fyra expertgodkända recept för frukost, lunch och middag.
Diabetes superfoods: 101
Diabetes av typ 2 är ett kroniskt tillstånd där din kropp inte producerar tillräckligt med (eller något) insulin, eller inte använder insulin ordentligt för att metabolisera glukos, ett socker som kroppen behöver för att driva sig själv. Medan genetik definitivt spelar en roll, visar forskning att kost och träningsvanor också är de viktigaste bidragarna till utvecklingen av typ 2-diabetes. Exempelvis kan riskfaktorer som fetma, högt kolesterol, högt blodtryck och låg fysisk aktivitet minskas eller till och med elimineras genom att äta rätt mat och träna regelbundet. Ange: diabetes superfoods.
Här är tio så kallade superfoods att introducera i din dagliga diet:
- bönor
- mörka lövgröna
- citrusfrukter
- quinoa
- bär
- tomater
- fisk med mycket omega-3-fettsyror
- fullkorn med stora mängder fiber
- nötter
- fettfri mjölk och yoghurt
Enligt American Diabetes Association är dessa livsmedel fulla av fiber, protein och hälsosamma fetter (liksom vitaminer och antioxidanter) och har låga enkla sockerarter och mättade fetter. Med andra ord, de är fyllda med de goda sakerna utan allt dåligt grejer som är kända för att öka din risk för typ 2-diabetes. De har också ett lågt glykemiskt index, vilket är en viktig rangordning av livsmedel som innehåller kolhydrater som är baserade på livsmedlets effekt på blodsockret.
Men innan du "supermakt" din diet med ett oändligt utbud av dessa diabetes superfoods, är det viktigt att veta detta: Superfoods är också en del av myten. Medan det finns grönsaker och frukter som är oerhört näringsrika, understryker experter att ingen enda mat kan förhindra eller återvända sjukdomar. Och precis som allt annat, bör supermat ätas med mått och som en del av en välbalanserad diet och regelbunden träningsprogram för att få deras fulla nytta.
"'Superfoods' verkar ha kommit på grund av deras höga näringsinnehåll i ett särskilt näringsämne," säger Puja Mistry, MS, RD, LD, Houston regional dietist på HEB Livsmedelsbutiker.”Grönkål blev till exempel en supermat på grund av dess höga vitamin K-innehåll. Acai och blåbär för deras antioxidanter, avokado för deras hälsosamma fetter, edamame för deras protein. Men dessa livsmedel ensam kan inte få jobbet gjort. De är utmärkta källor till vad de tillhandahåller, men de fungerar bäst i kombination med en mängd hälsosamma livsmedel. I grund och botten kommer en mat ensam inte att vara ett botemedel för någonting.”
Med den filosofin i åtanke är det relativt enkelt att integrera supermat som hjälper till att bekämpa diabetes i dina dagliga måltider. Om du inte är säker på det har dessa nutritionister och dietister fyra enkla supermatrecept som du inte behöver en kulinarisk examen för att piska upp och njuta av.
Frukost
Om du inte är mycket av en frukostperson eller föredrar att äta när du är på språng är en morgonsmoothie perfekt att starta dagen, särskilt om den är full av fiber. Rebecca Lewis, intern dietist på HelloFresh, erbjuder ett personligt favoritrecept som är lika vackert (och enkelt!) Som det är bra för dig.
Gurkmeja orange smoothie
Ingredienser:
- 8 uns vatten
- 2 medelstora morötter
- 1 orange
- 1/2 kopp frusen mango
- 1-tums bit gurkmejaot, riven = 1 msk (om du inte hittar detta, använd 1 tsk malt gurkmeja-pulver)
- 1-tums bit ingefära, riven = 1 msk
Vägbeskrivning:
1. Skala apelsinen, morötter, gurkmeja och ingefära (riv, om det behövs).
2. Blanda alla ingredienser och njut!
* Tips: Var försiktig när du rör vid gurkmeja. När gurkmeja en gång använts som tygfärgämne kan allvarligt fläcka dina kläder.
"De flesta supermat är växtbaserade," säger Lewis.”Detta är viktigt eftersom grunden för varje diet som är avsedd att öka hälsan och välbefinnandet inkluderar ett stort intag av frukt och grönsaker, [som också är] en rik källa till fiber. Detta är avgörande för personer med diabetes, eftersom fiber bromsar utsläppet av socker i blodomloppet (liksom hjälper till att bromsa begär).”
Och en extra bonus är att Lewis smoothie har gurkmeja, ett ingefära-liknande kryddor som kan hjälpa till att behandla och förebygga typ 2-diabetes.
Lunch
För många upptagna människor är lunch en vanlig tid att äta dåligt. Men om du äter middag till lunch regelbundet kan du ångra allt ditt hårda arbete äta bra under hela dagen. Så istället för att åka till drive-thru, packa en näringsrik mat med supermat kvällen före eller på morgonen. Det hjälper dig att hålla ditt socker- och fettintag lågt, medan du fortfarande bränsle dig resten av dagen. Älskar du en bra sallad? Registrerad dietist och matblogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD har en som är perfekt för att tillfredsställa din hunger och bekämpa typ 2-diabetes.
Dela på Pinterest
Blackberry persikasallad
Salladingredienser:
- 3 koppar hackad grönkål
- 20 myntablad
- 1 kopp färska björnbär
- 1 stor persika, tärnad
- 1/4 kopp smulad getost
- 1/4 kopp rostade mandlar
Ingredienser för klä:
- 1/2 msk citronsaft
- 1/2 msk äppelcidervinäger
- 1/2 tsk honung
- 1 msk olivolja
- 1/4 tsk vallmofrön
Vägbeskrivning:
- Rostade mandlar genom att värma dem i en nonstick-stekpanna på medelhög värme tills de är lättbruna och doftande.
- Kombinera grönkål, mynta, bär, persikor, getost och mandlar i en stor skål.
- Vispa ihop ingredienser och häll över sallad.
* Tips: Förvara resterna i kylen i en lufttät behållare. Denna sallad kan göras upp till en dag före när du vill äta den.
"En bit grönkål kommer inte att bota något," säger McMordie. "Det är bäst att konsumera fem eller fler portioner frukt och grönsaker per dag, så syftar till att en av dem är en antioxidantpackad" supermat. " Sikta på en portion nötter minst två gånger i veckan och en portion fisk minst två gånger i veckan.”
Middags mellanmål
När eftermiddagen slår ihop, motstå lusten att ta en påse chips eller andra förpackade mellanmålsmat som är fulla av socker och mättat fett. Ta istället en kopp nonfett osötad yoghurt med frukt eller nötter blandade i. Om du längtar efter något sött kan du prova att göra denna enkla proteinshake från HEB Health and Wellness. Det extra matcha-teet är en bonusuppfriskning för en pick-up-middag.
Dela på Pinterest
Choklad matcha protein smoothie
Ingredienser:
- 2 msk choklad vasslepulver
- 1 t matcha grönt te
- 1/2 medium banan
- 1 kopp skummjölk
- 1 msk linfrö
- 1 kopp is
Vägbeskrivning:
Kombinera ingredienserna i en mixer tills den är jämn och servera genast
"Snacks som detta bevisar att du kan njuta av lite och fortfarande bekämpa diabetes, så länge det är i mått," säger Mistry.”En" diabetisk diet "är egentligen bara en som är inriktad på att hantera kolhydrater och se till att de konsumeras vid regelbundna tidpunkter och regelbundna mängder, med fetter och proteiner blandade för att hjälpa till att bromsa matsmältningen. Det betyder inte att skära ut en viss matgrupp eller att vissa saker måste undvikas.”
Middag
Efter en lång dag kan du bli frestad att äta vad som är lättast för middag. Men det är viktigt att undvika att äta mycket tunga måltider på natten eftersom det är när du i allmänhet är den mest inaktiva och förbränner minsta kalorier, vilket kan leda till sockerspikar och viktökning. För en smakrik och tillfredsställande måltid kan du prova en smakfull bakad laxrätt som är klar på 30 minuter, som den här av Hannah Berkeley, bly dietist på Glycoleap.
Dela på Pinterest
Bakad lax med citron och vitlök
Ingredienser:
- 4 laxfiléer
- 3 vitlöksklyftor, köttfärs
- 2 msk koriander, hackad
- 1 citron, juice
- 1 msk olivolja
Vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 350 ° F.
- Blanda olivolja och citronsaft i en liten skål.
- Gnid fiskfiléer med finhackad vitlök och lägg den på ugnsformen.
- Häll olivoljeblandningen och strö koriander över fisken.
- Täck med aluminiumfolie och stek i 15 till 20 minuter. Fisk görs när den lätt flingar med en gaffel.
"Begränsa ditt röda köttintag till en eller två gånger i veckan och kolla in några av de friskare bytena (som lax)", berättar Berkeley.”Att ersätta vissa mättade fetter med friska fetter kan bidra till att minska inflammation och hålla ditt hjärta friskare. Men var försiktig med din portionsstorlek. Även friska fetter som finns i olivolja, avokado, fet fisk och nötter innehåller massor av kalorier!”
Foram Mehta är en San Francisco-baserad journalist genom New York City och Texas. Hon har en kandidatexamen i journalistik från University of Texas i Austin och har fått sitt arbete publicerat i Marie Claire, India.com och Medical News Today, bland andra publikationer. Senast arbetade Foram som ghostwriter och assistentredaktör på en patients guidebok till epilepsikirurgi med en topp New York epileptolog, en första i sitt slag inom patientfokuserad litteratur. Som en passionerad vegan-, miljö- och djurrättsförespråkare hoppas Foram att fortsätta använda kraften i det skriftliga ordet för att främja hälsoundervisning och hjälpa vardagliga människor att leva bättre och mer fullständiga liv på en friskare planet.
