Primär progressiv multipel skleros (PPMS), som andra former av MS, kan göra att det verkar som att hålla sig aktivt är omöjligt. Tvärtom, ju mer aktiv du är, desto mindre troligt är du att utveckla ett tidigt början av funktionsnedsättningar relaterade till ditt tillstånd.
Dessutom kan regelbunden träning hjälpa till med:
- urinblåsan och tarmfunktionen
- bentäthet
- kognitiv funktion
- depression
- Trötthet
- övergripande kardiovaskulär hälsa
- styrka
Med PPMS finns det många alternativ för aktiviteter du kan delta i, även om du börjar ha problem med rörlighet. Nyckeln är att välja aktiviteter som du känner dig mest bekväm att göra, samtidigt som du kan utmana dig själv. Prata med din läkare om följande aktiviteter.
1. Yoga
Yoga är en övning med låg effekt som kombinerar fysiska ställningar, kallade asanas och andningstekniker. Yoga förbättrar inte bara cardio, styrka och flexibilitet, utan ger också den extra fördelen av stress och depression.
Det finns många missuppfattningar om yoga. En del människor tror att yoga bara är för den som passar bäst och att du redan måste vara superflexibel. Det finns också den missuppfattningen att alla asanas utförs stående eller sittande utan något stöd.
Trots en del av trendigheten kring västerländska praxis är yoga naturligt utformad individuellt för att tillgodose dina behov. Ordet "övning" här är också viktigt för att förstå syftet med yoga - det är tänkt att göras regelbundet för att hjälpa dig att bygga din kropp, sinne och ande över tid. Det är inte en aktivitet som är utformad för att se vem som kan göra den bästa headstanden.
Om du är ny på yoga kan du överväga att hitta en nybörjare eller mild yogaklass att delta. Prata med instruktören i förväg om ditt tillstånd så att de kan erbjuda ändringar. Kom ihåg att du kan ändra poser så mycket du behöver - det finns även stol yogakurser du kan prova.
2. Tai chi
Tai chi är ett annat alternativ med låg effekt. Medan vissa av principerna - som djup andning - liknar yoga, är tai chi faktiskt mildare totalt sett. Övningen är baserad på kinesiska kampsportrörelser som utförs långsamt tillsammans med andningstekniker.
Med tiden kan tai chi gynna PPMS på följande sätt:
- ökad styrka och flexibilitet
- minskad stress
- förbättrad humör
- lägre blodtryck
- totalt sett bättre kardiovaskulär hälsa
Trots fördelarna är det viktigt att diskutera ditt tillstånd och dina problem med en certifierad instruktör. De kan hjälpa dig att avgöra om det finns några rörelser du borde undvika. Liksom yoga kan många tai chi-rörelser utföras när du sätter dig om du har problem med rörlighet.
Tai chi-klasser finns tillgängliga privat såväl som genom rekreation och fitnessklubbar.
3. Simning
Simning erbjuder stöd för MS i många aspekter. Vatten skapar inte bara en miljö för låg påverkan, utan ger också stöd i fall där rörlighet kan förhindra dig från andra träningstyper. Motstånd mot vattnet hjälper dig att bygga muskler utan att riskera skada. Dessutom erbjuder simning fördelarna med hydrostatisk tryck. Detta kan vara till hjälp för PPMS genom att skapa kompressionsliknande sensationer runt din kropp.
När det gäller simning är din idealiska vattentemperatur en annan faktor. Kylare vatten kan hålla dig bekväm och minska risken för överhettning från träning. Försök justera pooltemperaturen till cirka 26,6 ° C till 28,8 ° C om du kan.
4. Vattenövningar
Förutom att simma, kan du arbeta i en poolvatten till din fördel för att utföra ett antal aktiviteter. Dessa inkluderar:
- gående
- aerobics
- vattenbaserade dansklasser, till exempel Zumba
- vattenvikter
- ben lyft
- vatten tai chi (ai chi)
Om du har en gemensam pool, är chansen att det finns gruppklasser som erbjuder en eller flera av dessa typer av vattenövningar. Du kan också överväga privata lektioner om du vill ha mer en-till-en-instruktion.
5. Gå
Walking är en av de bästa övningarna i allmänhet, men rörlighet och balans är verkliga problem när du har PPMS. Fråga din läkare om några gångproblem kan förhindra dig att gå.
Här är några andra vandringstips:
- Bär stödjande skor.
- Bär spalter eller hängslen för extra stöd och balans.
- Använd en rullator eller sockerrör om du behöver en.
- Använd bomullskläder för att hålla dig sval.
- Undvik att gå utomhus i värmen (särskilt under mitten av dagen).
- Ge tid för vila under din promenad, om du behöver det.
- Håll dig nära hemma (särskilt när du är ensam).
Den goda nyheten om promenader är att det är tillgängligt och prisvärd. Du behöver inte nödvändigtvis betala pengar för att gå i ett gym. Det är dock en god idé att anlita en vandrande kompis av mer motivations- och säkerhetsskäl.
Tips och förslag innan du börjar
Även om det är viktigt med PPMS att vara aktiv är det lika viktigt att ta saker långsamt. Du kan behöva börja träna gradvis, särskilt om du inte har varit aktiv på ett tag. Cleveland Clinic rekommenderar att man börjar i steg om 10 minuter och så småningom bygga upp till 30 minuter åt gången. Motion ska inte vara smärtsamt.
Du kan också tänka på:
- prata med din läkare om potentiella säkerhetsproblem
- ber om inledande övervakning från fysioterapeut
- undvika aktiviteter du inte är bekväm med först tills du bygger din styrka
- begränsa utomhusaktiviteter under heta temperaturer, vilket kan förvärra PPMS-symtom
