Piriformis är en svåråtkomlig muskel som löper från din sakrum till lårbenet. När det börjar trycka mot din ischiasnerv, ofta på grund av för mycket sittande, kan det orsaka oöverträffande smärta. En tät eller inflammerad piriformis är vad som kallas piriformis syndrom.
Här är fem saker du bör veta om din piriformis och hur du kan hålla den frisk.
1. En tät piriformis kan orsakas av kraftig träning eller en olycka
Vivian Eisenstadt är en Los Angeles-baserad fysioterapeut som specialiserat sig på smärtförebyggande.
"Tänk på din kropp som ett remskiva," säger hon.”Muskler korsar lederna och ansluter ben till benet och drar benen i en riktning. Om en muskel är för snäv, skapar den en belastning på nästa led över båda sidor.”
"En snäv piriformis från att slänga sig i en stol med höfterna roterad utåt sätter mycket belastning på din låga rygg och gör dina höfter så hårda att du skapar en obalans i hela systemet."
Piriformis syndrom orsakas inte alltid av inaktivitet. Det kan inträffa efter en olycka eller till och med efter kraftig aktivitet som att springa.
2. Du kan sträcka piriformis som sitter
Alternativ 1: Sittande stretch
Nyckeln till en framgångsrik piriformis stretch är att sitta rakt upp, säger Eisenstadt. "Vad är användningen av att sträcka ut en muskel om du fortsätter att dra åt den igen?"
- Rulla först upp en handduk till en Tootsie Roll-form.
- Sedan sitter du på en fast yta och hitta dina "bakben" - de två benen i den nedre delen av din bakre del.
- Sitt direkt ovanpå dessa ben.
- Ta sedan handduken och placera den bakom benen, under dina glutealmuskler.
- När du hittar den perfekta platsen som ligger på ryggbenen, drar du lätt i buken och slappnar av överkroppen, särskilt axlarna och nacken.
- Båg ryggen genom att fästa ryggen bakåt och ut och flytta bröstet något framåt.
- I den positionen, med benen platta på golvet, lyft högerbenet och placera vristen på motsatt knä.
- Håll i 20 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
3. Du kan sträcka den liggande på golvet
Alternativ 2: Sträck på golvet
Piriformis-övningar kan också göras på golvet:
- Ligg platt på ryggen, lägg armarna på sidorna med handflatorna mot golvet.
- Placerat ungefär en fot bort från väggen, sträck helt ut benen uppåt för att vila klackarna mot väggen.
- I den vinkeln, vila en fotled mot motsatt knä, precis som i sittläge.
- Håll i 20 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
4. En frisk piriformis kan lindra smärta i knä och fotled
Att göra piriformis-sträckan kan också underlätta smärta i knä och fotled, säger Eisenstadt. "Att gå med en tät piriformis sätter extra belastning på insidan och utsidan av knäleden, vilket gör utsidan för snäv och insidan svag, vilket skapar en instabil led."
5. Det kan också hjälpa till med symptom på plantar fasciit
Sträckan kan också hjälpa till med symptom på plantar fasciit (inflammation i fascia på fotens botten). Människor med snäva piriformis och hamstringsmuskler hamnar ofta på en "anka promenad", säger Eisenstadt, vilket sätter extra belastning på fotens botten.
"Att fixa kroppsmekaniken för hur du går genom att sträcka din piriformis kan inte bara hjälpa till att lindra skador utan förhindra att du får dem i första hand," säger hon.
Takeaway: Överdriv inte
Liksom med alla typer av träning, bör du sluta göra det om det gör ont.
Försök inte "arbeta igenom" smärtan, säger Dr Mark Kovacs, en tidigare tennispecialist som har en doktorsexamen i idrottsmedicin. "De smärtreceptorerna finns där av en anledning."
