Att vara aktiv och äta sunt under graviditeten är inte alltid en smidig resa. Trötthet i första trimestern och morgonsjuka, tillsammans med vackra åkommor som kommer senare - som ryggsmärta - gör det svårt att träna och välja hälsosamma val.
Ändå är det känt att upprätthålla sunda graviditetsvanor har många fördelar. Det kan hjälpa till för en enklare arbetskraft, hjälpa dig att gå ner i födseln snabbare och ge dig mer energi under hela graviditeten.
Hälsosamma måltider och träning är också bra för ditt barn. En ny studie finner till och med att vikt som uppnås under en graviditet kan påverka ett barns kardiometaboliska hälsa senare i livet.
Men att känna till dessa fakta gör det inte lättare att hålla sig frisk. Om du är som jag, du vill glass och pommes frites - inte sallad. Och det är troligt att du känner dig för lugn att träna på gymmet.
Utan tvekan, att hålla sig frisk under graviditeten kräver extra disciplin. Men det finns taktik som jag tyckte hjälpte för att motivera mig att äta bra och träna under de långa månaderna.
Här är sex sätt jag höll mig energisk och aktiv. (Plus vanliga myter om graviditetshälsa!)
1. Undersök din diet för att förstå dina begär
Ja, graviditetsbegär är verkliga. Under den första halvan av min graviditet längtade jag efter saftiga cheeseburgers. Som en nästan heltid vegetarian fram till graviditeten var detta kött-begärande beteende ovanligt.
Även om cravings inte alltid kan förklaras, kan vi se till näringsämnen som våra kroppar kan behöva.
För mig behövde jag kanske mer protein, fett och järn - tre näringsämnen som finns i rött kött. Även om cheeseburgers är lätta att äta för varje lunch och middag, visste jag att de långsiktiga effekterna inte skulle vara bäst för mig och mitt barn.
Jag försökte förbereda måltider med högt protein, inklusive recept med kyckling, fisk och bönor. De flesta oljiga cheeseburgare i restaurangen som jag ville ersattes med smalare, hjärtligt alternativ. Dessa hälsosamma måltider hjälpte till att bromsa mina begär genom att hålla mig full och nöjd.
För att du och ditt barn ska få det du behöver bör din kost innehålla flera mineraler och näringsämnen - nämligen kalcium, järn och folat.
Vad man ska äta under graviditeten
- För kalcium: mörkgröna grönsaker och mejeriprodukter.
- För järn (vilket hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt hemoglobinantal): bladgröna gröna, rött kött, lax, bönor och ägg.
- För folat (ett viktigt vitamin som minskar risken för neuralrörsdefekter): berikade livsmedel som spannmål, pasta, bröd och ris - och glöm inte att ta ett prenatal vitamin!
2. Lätt ditt sinne för bättre sömn
Från att oroa sig för att något går fel till att undra om du kommer att vara en bra förälder kan graviditet vara en känslomässig berg-och dalbana. Under min tredje trimester låg jag vaken i sängen på natten och bad att mitt barn skulle sparka så jag visste att de var okej.
För att ge mitt sinne vila - och i slutändan min kropp - försökte jag några olika tekniker.
Ibland skulle jag meditera i 10 till 15 minuter före sängen för att lugna mitt sinne. Andra gånger skulle jag nå ut till nya och förväntande mamma för uppmuntran och att dela min oro.
Om jag hade en lista över doser som snurrade i huvudet, skulle jag skriva ner dem i min telefon så att de inte distraherade mig från att gå i sömn.
Framför allt, att etablera en avkopplande rutin innan sängen gjorde det möjligt för mig att hitta mental och känslomässig lugn - säkerställa att både baby och jag fick den laddning vi behövde.
3. Få dig att röra dig varje dag
Trots att jag tränade regelbundet innan jag blev gravid hade jag svårt att hitta energi och motivation under graviditeten. Så jag åtagit mig att flytta minst en gång om dagen, och det var det bästa beslutet jag tog.
Det kan vara en promenad vid lunchtid, en morgondyckning eller en sträcka på min yogamatta medan jag fick tag på avsnitt av "This Is Us." Ibland, om jag var kort i tid, skulle jag släppa ner i 20 lungor medan jag lagade middag.
Och det var dagar jag hoppade över träning. Jag försökte inte slå mig själv och skulle börja igen nästa dag.
Jag upptäckte att när jag pressade mig själv på min yogamatta eller ner på gatan för en promenad, kände jag mig mer energisk och sov bättre. Jag kände mig också mer förberedd för det idrottsevenemang som är arbete.
Medan de flesta övningar är säkra, särskilt de du gjorde innan du blev gravid, finns det några typer av träningspass som du bör undvika. All aktivitet där du riskerar att falla, som bergsklättring eller skidåkning, bör undvikas. Du bör också vara försiktig med höga höjder och alla övningar som görs medan du ligger platt på ryggen.
Som en allmän träningsregel, lyssna på din kropp och kom ihåg att du tränar för att hålla dig frisk - inte bryta några register.
4. Begränsa ditt socker
Under den andra halvan av min graviditet var socker min främsta önskan. En ny studie fann dock att ökad sockerkonsumtion har en negativ effekt på ditt barns minne och intelligens. Medan jag inte berövade mig alla godis, gjorde jag en plan.
För mig innebar det att undvika att köpa godis i första hand. Jag visste att om jag köpte en låda med kakor - som jag tittade varje gång jag gick till livsmedelsbutiken - skulle jag sluka dem i ett sammanträde.
Den här metoden var effektiv eftersom det i stället för att behöva motstå kakorna om och om igen fanns inga som skulle motstå!
Istället släckte jag min söta tand med hela matalternativ som färska äpplen och torkad mango.
För dig kan detta välja ett märke med mindre bearbetade ingredienser eller köpa mindre paket istället för grossiststorlekar. Det handlar inte om att undvika socker helt utan att skapa en mer tankeväckande snacksrutin.
5. Hitta en vattenflaska du älskar
Hydrering är viktigt, särskilt när du är gravid. Vatten spelar en viktig roll i utvecklingen av din lilla och hjälper också till att bilda morkakan och fostervattensäcken.
Uttorkning när som helst kan orsaka problem, men under graviditeten är det särskilt viktigt att undvika.
Institutet för medicin rekommenderar cirka 10 koppar (2,3 liter eller 77 gram) total vätska per dag under graviditet. För att hjälpa mig nå det nödvändiga vattenintaget bar jag runt min Nalgene vattenflaska vart jag än gick. Leta efter en vattenflaska som du tycker om att dricka ur.
Om du blir trött på den vanliga vattensmaken, lägg till produkter för smak som gurkor, jordgubbar, citroner eller limefrukter. Om du håller dig hydratiserad håller dina energinivåer upp och hjälper till att lindra irriterande graviditetssymtom som förstoppning.
6. Ta en paus
Att vara frisk medan gravid betyder inte att vara superkvinna. Lyssna på din kropp och se till att du vilar när du behöver det - oavsett om det innebär att ta en tupplur, ligga på soffan med en bok eller gå i säng tidigt.
Genom att ge din kropp en paus säkerställer du att din lilla klump fortsätter att växa och att du sparar energi för morgondagens aktiviteter.
Myter om graviditetshälsa dunkade
Myt 1: Du kan inte äta skaldjur
Kvicksilvernivåerna i fisk gör dem till en samtalspunkt för graviditeter. De flesta fiskar, enligt FDA, är säkra om de inte konsumeras i överflöd. Några av de säkra valen inkluderar:
- tonfisk på burk
- lax
- havskatt
- krabba
FDA har en fullständig lista här.
Det finns många fördelar med fisk och skaldjur, som hälsosamma fetter som hjälper till att utveckla barnet. Tappa bara skaldjuret till 340 gram i veckan och undvik rå sushi för att begränsa risken för exponering för vissa bakterier.
Fisk att undvika:
- haj
- svärdfisk
- kung makrill
- tonfisk (albacore och bigeye)
- Svärdfisk
- tegelfisk från Mexikanska golfen
- orange ungefär
Myt 2: Du bör undvika träning och ansträngning
Om du är frisk och har klartag från din läkare är det säkert att fortsätta göra de flesta typer av träning, säger American College of Obstetricians and Gynecologists.
Vissa risker är förknippade med vissa övningar - som ridning och kontaktsport - men det betyder inte att du bör undvika fysisk aktivitet helt. Regelbunden träning är oerhört fördelaktigt för både mamma och barn och kan till och med lindra graviditetsvärden.
Rekommenderad träning av trimester
- Första trimestern: Pilates, yoga, promenader, simning, springa, viktträning, cykling
- Andra trimestern: promenader, yoga, simning, springa
- Tredje trimestern: promenader, jogging, vattensporter, låg effekt, toning
Myt 3: Du får inte njuta av varma bad
Baserat på en gammal berättelse om att människor som är gravida bör undvika värmestress, tror många fortfarande att de inte kan suga i ett varmt bad.
Nya rekommendationer anger dock att varma bad och träning är säkra under graviditeten, så länge din kroppstemperatur inte går över 102,2 ° F.
PS. Du får också njuta av sex! Det är säkert och kommer inte att skada barnet. Lär dig vilka positioner som är bäst.
Myt 4: Du kan inte dricka kaffe
Även om man tidigare trodde att koffein kan orsaka missfall, visar forskning att en till två koppar per dag är helt säker. Så inget behov av att dike din morgonlatte som din ökning till energi!
Myt 5: Du äter för två
Det populära mantraet "Gå vidare, du äter för två!" kan ge extra viktökning om vi tar det till hjärtat. Istället, om du håller dig inom det rekommenderade intervallet för viktökning kommer viktminskningen att bli lättare efter födseln och ge dig ökad energi under hela graviditeten.
Kom ihåg att allas resa med graviditet är annorlunda. Tänk på dessa tips. I slutet av dagen, glöm inte att lyssna på din kropp.
Jenna Jonaitis är frilansande författare vars arbete har dykt upp i bland annat The Washington Post, HealthyWay och SHAPE. Hon reste nyligen med sin man i 18 månader - jordbruk i Japan, studerade spanska i Madrid, arbetade som volontär i Indien och vandrade genom Himalaya. Hon letar alltid efter wellness i sinnet, kroppen och andan.
