Biotin är ett vattenlösligt vitamin som är en del av vitamin B-familjen. Det är också känt som vitamin H. Din kropp behöver biotin för att konvertera vissa näringsämnen till energi. Det spelar också en viktig roll för hälsan i ditt hår, hud och naglar.
Om du inte får tillräckligt med biotin kan du uppleva håravfall eller ett vågigt rött utslag. Emellertid är en brist sällsynt. I de flesta fall är biotinet du får från din diet tillräckligt för att du ska skörda de hälsofördelar den erbjuder.
Fortfarande ökar många människor sitt intag i hopp om ytterligare fördelar. Fortsätt läsa för att ta reda på hur du lägger till biotin i din diet, vad du ska leta efter i ett biotintillskott, möjliga biverkningar och mer.
Vad forskningen säger om biotin och hårväxt
Keratin är ett grundläggande protein som utgör ditt hår, hud och naglar. Det är tydligt att biotin förbättrar din kropps keratininfrastruktur. Men utöver det är forskare inte riktigt säkra på vad biotins roll i hår eller hudvård är.
Forskning om biotins effekter på hårväxt är gles. Hittills finns det bara begränsade bevis som tyder på att ökat biotinintag kan bidra till att främja hårväxt.
I en studie från 2015 fick till exempel kvinnor med tunnare hår ett oralt marint proteintillskott (MPS) innehållande biotin eller ett placebo-piller två gånger per dag under 90 dagar. I början och slutet av studien togs digitala bilder av de drabbade områdena i hårbotten. Varje deltagares hår tvättades också och eventuella hårstrån räknades. Forskaren fann att kvinnor som tog en MPS upplevde en betydande mängd hårväxt i de områden som drabbades av håravfall. De hade också mindre bortfall.
En studie från 2012 av samma forskare gav liknande resultat. Deltagarna upplevde förbättring i hårtillväxt och kvalitet efter 90 och 180 dagar.
Kolla in: Andra B-vitaminer för hårväxt »
Rekommenderat dagligt intag
Biotinbrist är sällsynt, så US Food and Drug Administration erbjuder inte ett rekommenderat kostbidrag (RDA). RDA: er kan variera beroende på en persons ålder, kön och allmän hälsa.
Istället rekommenderade experter följande doseringsriktlinjer. Alla som är 10 eller äldre bör få mellan 30 och 100 mcg per dag. Spädbarn och barn bör få:
- födelse till 3 år: 10 till 20 mikrogram (mcg)
- åldrar 4 till 6 år: 25 mcg
- åldrarna 7 till 10 år: 30 mcg
Kvinnor som är gravida eller ammar kan behöva högre nivåer av biotin.
Prata med din läkare om rätt dagligt intag för dig. De kan ge vägledning om hur du säkert kan öka din dosering för att ge maximal nytta. Du kan uppfylla ditt rekommenderade biotintillskott genom din diet eller genom att ta ett biotintillskott.
Biotinrika livsmedel att äta
Du har antagligen redan fått den dagliga rekommenderade mängden biotin från maten du äter. Men om du vill öka ditt intag kan du lägga till mer biotinrika livsmedel i din diet.
Dessa inkluderar:
- organ kött, såsom lever eller njure
- äggula
- nötter, såsom mandlar, jordnötter och valnötter
- sojabönor och andra baljväxter
- fullkorn
- bananer
- blomkål
- svamp
Värme kan minska biotins effektivitet, så välj råa eller minimalt bearbetade rätter. Mängden biotin kan variera från mat till mat också, så se till att läsa näringsinformationen när det är möjligt. Detta kan hjälpa dig att välja objekt med mest biotin för pengarna.
Biotintillskott
Om du inte tror att du får tillräckligt med biotin från din diet, eller om du bara vill höja din dosering, kan tillskott vara ett alternativ.
Biotintillskott finns tillgängliga i form av kapsel eller tablett. Du kan hitta ett stort urval av biotintillskott här. Även om kosttillskott regleras av US Food and Drug Administration, är det viktigt att läsa förpackningarna noggrant och endast köpa från en leverantör du litar på.
De flesta kan ta biotintillskott utan några negativa effekter, men mindre biverkningar är möjliga. Dessa inkluderar:
- illamående
- kramper
- diarre
Du kanske kan minska din risk för biverkningar genom att ta ditt tillskott med mat. Tillskott är inte för alla, så prata med din läkare före användning. De kan prata med dig om potentiella risker och fördelar, samt rätt dosering. Du bör alltid följa dosinformationen på etiketten om inte din läkare instruerar något annat.
Andra fördelar med biotin
Även om mer forskning behövs för att bedöma dess effekter på hårväxt har biotin flera bevisade fördelar.
Till exempel är biotin ett av flera B-vitaminer som stöder en hälsosam metabolism. Biotin omvandlar glukos från kolhydrater till energi för kroppen och hjälper aminosyror i att utföra normala kroppsfunktioner.
Biotin är också tänkt att:
- minska inflammation
- förbättra den kognitiva funktionen
- hjälpa till att sänka blodsockret hos personer med diabetes
- öka "bra" HDL-kolesterol och minska "dåligt" LDL-kolesterol
Fortsätt läsa: Fördelarna med biotin »
Risker och varningar
Att lägga till mer biotinrika livsmedel i din diet medför inga risker. Du bör dock alltid kontakta din läkare innan du lägger till ett nytt tillägg till din rutin. Biotin har inga kända interaktioner, men din läkare bör fortfarande bekräfta tillskott användning tillsammans med alla andra mediciner du kan ta. Din läkare kan också ge mer individuell information om dosering och potentiella biverkningar.
Biotin är ett vattenlösligt vitamin, så extra biotin i kroppen kommer att spola ut genom urinen. Detta gör en potentiell överdos osannolik. Om du utvecklar ett ovanligt eller oväntat hudutslag efter att ha ökat ditt biotinintag, se din läkare. I sällsynta fall är detta ett tecken på överdosering av biotin.
Din läkare kommer att kontrollera följande för att bekräfta en överdos:
- låga C-vitaminnivåer
- låg vitamin B-6 nivåer
- höga blodsockernivåer
- minskning av insulinproduktionen
Om din läkare bekräftar att du får för mycket biotin, kommer de att minska din rekommenderade dosering.
Hur länge tills du ser resultat?
De flesta kommer inte att se några märkbara fördelar förrän de har ökat sitt intag i flera månader. För bästa resultat bör du vara konsekvent i ditt intag. Om du ökar ditt intag genom mat måste du äta flera biotinrika livsmedel dagligen för att faktiskt äta tillräckligt med biotin för att göra en skillnad. Om du tar ett tillägg är det viktigt att du tar det dagligen eller enligt anvisningar från din läkare.
Även om forskning är begränsad tyder studier från 2012 och 2015 på att resultaten kan ses på så lite som 90 dagar. Detta inkluderar en ökning av tillväxt och glans. Man tror att ju längre du konsumerar en högre dos, desto bättre blir resultaten.
Fortsätt läsa: 6 tips för att växa hår snabbare »
Poängen
Om du upplever hårtunnning eller håravfall kan biotin hjälpa till med återväxt. Det finns en del forskning som antyder att ökat biotinintag kan förbättra den totala hårkvaliteten, inklusive tjocklek och glans.
Du kanske redan får biotinet du behöver genom din diet, så prata med din läkare om det bästa alternativet för dig. De kan rekommendera vissa dietförändringar eller ett biotintillskott. Se till att följa alla doseringsriktlinjer som de tillhandahåller.
Om du börjar ha några ovanliga symtom när du tar ett biotintillskott, sluta använda och se din läkare.
