Vad är en lateral bäcken tilt?
Bäckenet är benstrukturen som sitter ovanpå dina ben. Det hjälper dig att gå, springa och upprätthålla god hållning.
Bäckenet ska placeras så att det är parallellt med axlarna och marken. En lateral bäckenlutning uppstår när en höft är högre än den andra. Detta kan få vissa muskler att spända medan andra blir svaga.
Massage kan hjälpa till att slappna av de spända musklerna och dagliga övningar kan hjälpa till att stärka de svaga.
Vilka är symptomen på en lateral bäckenlutning?
Att ha en lateral bäckenlutning kan orsaka problem som:
- rygg- och höftsmärta
- obalanserad promenad eller gång
- dålig ryggradens anpassning
Hur kan du ta reda på om du har en sidled i bäckenlutningen?
För att ta reda på om ditt bäcken är ojämnt:
- Stå framför en stor spegel med fötterna på axlarnas bredd isär.
- Placera händerna på dina händer på framsidan av dina höftben, även känd som den främre överlägsna iliac ryggraden.
- Håll en bit sträng sträckt mellan båda händerna, eller föreställ dig en horisontell linje mellan dina händer.
Linjen mellan dina händer ska vara parallell med marken, snarare än lutad upp eller ner. Om linjen inte är parallell kan du ha en sidled i bäckenlutningen.
Om du är osäker på om du har en sidled i bäckenlutningen eller om du inte känner dig säker på att försöka diagnostisera dig själv, bör du få en certifierad fysioterapeut att undersöka dig.
Hemövningar för att korrigera en lateral bäckenlutning
Du kan prova dessa övningar hemma för att hjälpa till att korrigera en lateral bäckenlutning.
1. Omvänd benhöjning
Denna övning hjälper till att stärka dina gluteusmuskler och förbättra höftmobiliteten. Den höft som sitter ner kommer förmodligen att ha svagare muskler, vilket kan göra denna övning utmanande till en början.
- Ligg på magen med benen vilande på marken och pannan vilar på händerna.
- Lyft ett ben medan du håller knäna raka och gluteusmusklerna stramna. Låt inte den andra höftet komma upp från golvet.
- Håll i 2 till 5 sekunder och sänk sedan ner benet.
- Gör 12 repetitioner.
- Byt ben.
Båg inte ryggen när du lyfter benet, eftersom det kan orsaka ryggsmärta. Pressa ut magmusklerna under den här övningen för att förhindra båge för mycket.
2. Bakåtstående benhöjningar
Denna övning kommer att stärka dina gluteusmuskler och förbättra balansen.
- Håll fast vid en vägg eller baksidan av en stol för balans.
- Håll kroppen rakt, dra åt magmusklerna och lyft ett ben från marken bakom dig.
- Lyft benet rakt bakom dig så högt som du bekvämt kan utan att böja ryggen.
- Sänk ner benet tills din tå vilar på golvet.
- Gör 12 repetitioner.
- Byt ben och upprepa.
Håll ryggraden rak medan du utför denna övning genom att använda små, kontrollerade rörelser. Sväng inte benet eftersom det kan orsaka ryggsmärta.
3. Justering av höft
Denna övning hjälper till att föra dina höfter i linje med varandra.
- Ligg på ryggen med fötterna mot en vägg.
- Använd benet på samma sida som höften som lutas mot axeln och tryck benet in i väggen.
- Tryck samtidigt ner din högra höft med handen.
- Håll i 10 sekunder och släpp sedan.
- Gör 12 repetitioner.
4. Clamshell
Denna övning hjälper till att förbättra din höft rörlighet och stärka dina gluteus muskler.
- Ligg ner på din sida med båda benen böjda i en 90-graders vinkel, och din nedre arm stöder ditt huvud.
- Innan du börjar, rullar du den övre höften något framåt mot marken och se till att ryggraden är avslappnad och stabil.
- Lyft ditt övre knä upp, men håll fötterna ihop.
- Håll i 5 sekunder och sänk sedan ned knäet.
- Gör 12 repetitioner.
- Byt sidor.
Se till att inte rotera ryggraden när du gör denna övning. Detta kan orsaka ytterligare spänningar och ryggsmärta. Sikta efter korta, kontrollerade rörelser.
Du kan föra benen närmare kroppen eller sträcka ut dem mer. Att ändra positionen något hjälper dig att arbeta alla musklerna i det området.
5. Höftadduktion
Denna övning hjälper till att stärka dina adduktormuskler, som finns på insidan av låret.
- Ligg på ena sidan med båda benen utsträckta. Använd din nedre arm för att stödja huvudet.
- Korsa överbenet över underbenet och placera fotben på toppbenet på golvet framför knäet på bottenbenet.
- Håll nedre benet rakt och lyft det så långt upp som du bekvämt kan.
- Håll i 5 sekunder och sänk sedan ner benet.
- Gör 12 repetitioner.
- Byt sidor.
Se till att du inte vrider höfterna medan du lyfter benet.
Vikten av stretching
Dessa övningar stärker musklerna som är underarbetade. Utöver dessa måste du sträcka de överarbetade musklerna för att vara väl balanserade.
National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du sträcker följande överaktiva muskler relaterade till sidobäcken:
- soleus och gastrocnemius (prova några kalvsträckor för att limbra upp dessa två kalvmuskler)
- höftflexorkomplex
- bukkomplex (rectus abdominis, yttre obliques)
Vad är utsikterna för en lateral bäckenlutning?
En lateral bäckenlutning kan orsaka smärta och obehag, men daglig träning kan hjälpa dig att lösa problemet.
Använd spegeltestet för att spåra dina framsteg. Fortsätt göra dessa övningar även efter att bäckenet har anpassats igen. Detta kommer att förhindra att tillståndet utvecklas igen.
