Oavsett om du är en tävlande idrottsman, en helgkrigare eller en daglig vandrare, kan du hantera knäsmärta få ett knep i dina favoritaktiviteter.
Knäsmärta är en vanlig fråga. I själva verket, enligt Cleveland Clinic, ser 18 miljoner människor en läkare för knäsmärta varje år. Detta inkluderar smärta orsakad av:
- överanvända
- osteoartrit
- tendinit
- bursit
- menisk tårar
- förstuvade knäband
Den goda nyheten är att det finns flera sätt att behandla knäsmärta, inklusive stretch och ökning övningar som du kan göra på egen hand.
I den här artikeln kommer vi att leda dig genom några av de mest effektiva övningarna du kan göra för att stärka knä och minska knäsmärta.
Motion och knäsmärta
Om knäsmärtan beror på en skada, kirurgi eller artrit, kan försiktiga sträcknings- och förstärkningsövningar hjälpa till att lindra smärtan samtidigt som du förbättrar din flexibilitet och rörelsespektrum.
Att träna ett knä som är skadat eller artrit kan verka motsatt, men faktiskt är träning bättre för ditt knä än att hålla det stilla. Att inte flytta knäet kan leda till att det stelnar, och det kan förvärra smärtan och göra det svårare att utföra dina dagliga aktiviteter.
Mjuka stretching- och förstärkningsövningar kan stärka musklerna som stöder knäleden. Att ha starkare muskler kan minska påverkan och stress på knäet och hjälpa knäleden att röra sig lättare.
Innan du startar ett träningsprogram för knäsmärta, ska du prata med din läkare eller sjukgymnast för att se till att övningarna är säkra för dig. Beroende på din situation kan de rekommendera några ändringar.
Sträckningsövningar
Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons, kan du genomföra sträckningsövningar i underkroppen hjälpa till att förbättra rörelsens och flexibiliteten i knäleden. Detta kan göra det lättare att flytta knäet.
Innan du börjar sträcka är det viktigt att spendera minst 5 till 10 minuter på att värma upp. Aktiviteter med låg effekt som att cykla på en stationär cykel, gå eller använda en elliptisk maskin är bra uppvärmningsalternativ.
När du har värmts upp, gör följande tre sträckor och upprepa dem sedan när du har avslutat knäförstärkning övningarna.
Försök att göra dessa sträckor och övningar minst fyra till fem gånger i veckan.
1. Häl och kalv stretch
Denna sträcka riktar sig mot musklerna i nedre benet, speciellt dina kalvmuskler.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Stå inför en vägg.
- Placera händerna på väggen och flytta en fot tillbaka så långt du kan bekvämt. Tänder på båda fötterna bör vara vända framåt, klackarna platta, med en liten böjning i knäna.
- Luta dig in i sträckan och håll i 30 sekunder. Du bör känna sträckan i ryggen.
- Byt ben och upprepa.
- Gör denna sträcka två gånger för båda benen.
2. Quadriceps stretch
Denna sträcka riktar sig specifikt till dina quadriceps, musklerna framtill på låren. Genom att göra detta drag kan du förbättra flexibiliteten i dina höftböjare och quadricep-muskler
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Stå bredvid en vägg eller använd en stol som stöd. Dina fötter ska vara axlarbredda från varandra.
- Böj ett knä så att din fot går upp mot dina glutes.
- Ta tag i vristen och dra den försiktigt mot glutorna så långt du kan bekvämt.
- Håll i 30 sekunder.
- Återgå till startpositionen och byt ben.
- Upprepa två gånger på varje sida.
3. Hamstrings stretch
Denna sträcka riktar sig till dina hamstrings, musklerna på baksidan av låret.
Du bör känna denna sträcka på baksidan av benet och upp till basen på dina glutor. Om du böjer foten kan du också känna sträckan i dina kalvar.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- För denna sträcka kan du använda en matta för att lägga till dämpning under ryggen.
- Lägg dig ner på golvet eller mattan och räta ut båda benen. Eller, om det är mer bekvämt, kan du böja båda knäna med fötterna platt på golvet.
- Lyft ett ben av golvet.
- Placera händerna bakom låret, men under knäet, och dra försiktigt knäet mot bröstet tills du känner en lätt stretch. Detta borde inte vara smärtsamt.
- Håll i 30 sekunder.
- Sänk ner och byt ben.
- Upprepa två gånger på varje sida.
Stärkande övningar
Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons kan du hjälpa till att minska stressen på knäleden genom att regelbundet arbeta musklerna runt knäet.
För att hjälpa dig att stärka knäna, fokusera på rörelser som fungerar på din hamstrings, quadriceps, glutes och höftmuskler.
4. Halva knäböj
Halva knäböj är ett utmärkt sätt att stärka dina quadriceps, glutes och hamstrings utan att anstränga knäna.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Gå in i en stående knäböjsposition med fötternas axelbredd isär. Lägg händerna på höfterna eller ute framför dig för balans.
- När du tittar rakt fram, kramar du långsamt ner cirka 10 tum. Detta är halvvägs punkten till en fullständig knäböj.
- Pausa några sekunder och ställ dig sedan upp genom att trycka igenom dina klackar.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
5. Kalven höjer sig
Denna övning stärker bakbenen på underbenen, som inkluderar dina kalvmuskler.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna axelbredd isär. Placera dig själv bredvid en vägg eller håll fast på baksidan av en stol för att få stöd.
- Lyft båda klackarna från marken så att du står på dina fötter.
- Sänk sakta ner klackarna till startpositionen. Kontroll är viktigt med denna övning för att stärka dina kalvmuskler.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
6. Hamstring curl
Den stående hamstring curlen riktar sig till din hamstrings och glutes. Det kräver också god kärnstyrka för att hålla överkroppen och höfterna stadiga.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Stå mot en vägg eller använd en stol som stöd. Dina fötter ska vara höftbredda från varandra.
- Lyft en fot uppåt, böj knäet och lyft hälen mot taket. Gå så långt du kan medan du håller överkroppen stilla och höfterna pekar framåt.
- Håll i 5 till 10 sekunder.
- Koppla av och sänk ner till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje ben.
7. Benförlängningar
Om du använder din egen kroppsvikt, snarare än en viktad maskin, för att stärka dina fyrfadrar hjälper du att hålla extra tryck från knäna.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Sitt dig högt upp i en stol.
- Lägg dina fötter platt på golvet, höftbredd isär.
- Se rakt framåt, dra ihop lårmusklerna och sträck ut ett ben så högt som möjligt utan att lyfta fram skinkorna från stolen.
- Pausa och sänk sedan till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje ben.
8. Rakt ben lyfter
Den raka benhöjningen stärker både quadriceps och höftböjningsmusklerna. Om du böjer foten i slutet av flytten, bör du också känna att dina skinnar dras åt.
När denna övning blir lättare att göra kan du lägga till en fotvikt på 5 pund och gradvis arbeta upp till en tyngre vikt när du bygger styrka i benen.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- För denna övning kan du använda en matta för att lägga till dämpning under ryggen.
- Ligg ner på golvet med ett ben böjt och ett ben rakt framför dig.
- Sätt i fyrkantet på ditt raka ben och lyft det långsamt upp från golvet tills det är samma höjd som ditt böjda knä.
- Pausa uppe i 5 sekunder och sänk sedan till startpositionen
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje ben.
9. Sidoben höjer sig
Denna övning fungerar såväl din höft bortförande muskler som dina glutor. Dina höftabduktormuskler, placerade på utsidan av höfterna, hjälper dig att stå, gå och rotera benen med lätthet. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höfterna och knäna.
När denna övning blir enklare att göra kan du lägga till en fotvikt på 5 pund och gradvis arbeta upp till en tyngre vikt när du bygger styrka i benmusklerna.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Ligg på din sida med benen staplade ovanpå varandra. Vagga huvudet i handen och placera din andra hand på golvet framför dig.
- Höj ditt toppben så högt som du bekvämt kan. Du bör känna detta på sidan av höfterna.
- Pausa kort längst upp och sänk sedan ner benet.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje ben.
10. benben höjs
Dela på Pinterest
Denna övning fungerar såväl din hamstrings som dina glutes. När denna övning blir enklare att göra kan du lägga till en fotvikt på 5 pund och gradvis arbeta upp till en tyngre vikt när du bygger styrka i benmusklerna.
För att göra denna övning:
- För den här övningen kan du använda en matta för att lägga till dämpning under dig.
- Ligg på magen med benen rakt ut bakom dig. Du kan låta huvudet vila på armarna.
- Engagera dina glut- och hamstringsmuskler i ditt vänstra ben och lyft benet så högt som du bekvämt kan utan att orsaka smärta. Var noga med att hålla dina bäckenben på golvet under hela denna övning.
- Håll benet i det lyfta läget i 5 sekunder.
- Sänk ner benet, vila i 2 sekunder och upprepa sedan.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje ben.
Andra typer av träning för knäsmärta
När du har byggt upp styrkan i knäna kanske du vill överväga att lägga till övningar med låg effekt i din rutin. Övningar med låg påverkan lägger vanligtvis mindre stress på lederna än övningar med hög effekt, som att springa eller hoppa.
Några bra exempel på övningar med låg effekt inkluderar:
- yoga
- tai chi
- elliptisk maskin
- simning
- stationär cykling
- vatten aerobics
- gående
Vad mer kan hjälpa knäsmärta?
Att hitta lindring från knäsmärta beror på orsaken eller problemet som gör det svårt för dig att utföra dina dagliga aktiviteter. Att bära övervikt sätter extra stress på knäna, vilket kan leda till artros.
I detta fall är den mest effektiva behandlingen, enligt Cleveland Clinic, viktminskning. Din läkare kan rekommendera en kombination av kost och träning för att hjälpa dig gå ner i vikt och stärka musklerna i underkroppen, särskilt runt knäna.
En studie från 2013 fann att vuxna med övervikt och artros i knäna upplevde en minskning i vikt och knäsmärta efter 18 månader efter en diet och ett träningsprogram.
Men om överanvändning är den skyldige, kommer din läkare förmodligen att föreslå RICE - som står för vila, is, kompression och upphöjning - och fysioterapi. En fysioterapeut kan arbeta tillsammans med dig för att utveckla ett program som innehåller olika rörelserövningar, sträckor och muskelstärkande rörelser.
Poängen
Knäsmärta är en vanlig sjukdom som drabbar över 18 miljoner vuxna varje år. Att utföra sträcknings- och förstärkningsövningar som riktar sig till musklerna som stöder knäna kan hjälpa till att underlätta smärta, förbättra rörelsefältet och flexibiliteten och minska risken för framtida skador.
Med alla typer av ledvärk är det bäst att prata med din läkare eller sjukgymnast innan du startar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att välja de övningar som är säkrast för dig. De kan också rekommendera modifieringar baserade på knäsmärtan och den bakomliggande orsaken.
