Varför vredehantering övningar fungerar
De flesta av oss har”förlorat det” under ett stort familjargument eller medan vi fastnat i dålig trafik på väg till jobbet. Även om ilska inte mår bra, kan det hjälpa oss att känna oss motiverade att ändra saker som inte fungerar för oss, som förhållanden eller obehagliga arbetssituationer.
Men ilska är en stark känsla. Om det inte avmarkeras kan det leda till olycka eller ett psykiskt hälsotillstånd. Det kan också få dig att agera orimligt eller aggressivt. Detta kan resultera i social isolering, hälsoproblem och missbruk.
Vissa människor är mer benägna att uppleva ilska än andra. Människor med extrem stress kan ha problem med att kontrollera sin ilska. Forskare har funnit att barn med psykiska hälsotillstånd och vuxna med traumatiska hjärnskador också är mer benägna att ha överväldigande ilska.
Hjälp och support finns där ute. Forskning har funnit att övningshanteringsövningar förbättrade välbefinnandet och minskade antalet arga utbrott i var och en av dessa riskgrupper. Och om du kämpar för att lugna din ilska kan dessa övningar hjälpa dig också.
Anger management övningar för att prova
Ilska utbrott kan skada dig och människorna omkring dig.
Ett bra sätt att lugna ilska och förhindra skada är att använda övningshanteringsövningar. Dessa tekniker fungerar genom att först lugna dig ner och sedan hjälpa dig att gå framåt på ett positivt sätt.
Använd följande övningshanteringsövningar varje gång det känner att din ilska är överväldigande tills du känner dig lugn:
Lär dig att andas
När du är arg kanske du märker att andningen blir snabbare och grundare. Ett enkelt sätt att lugna kroppen och minska din ilska är att sakta och fördjupa andningen.
Försök andas långsamt in i näsan och ut ur munnen. Andas djupt från magen snarare än från bröstet. Upprepa andetag efter behov.
Progressiv muskelavslappning
Muskelspänning är ett annat tecken på stress i kroppen som du känner när du är arg.
För att hjälpa dig att lugna ner, kanske du vill prova en progressiv muskelavslappningsteknik. Detta involverar långsamt dragning och sedan slappnar av varje muskelgrupp i kroppen, en åt gången.
Överväg att börja högst upp i huvudet och flytta dig till tårna eller tvärtom.
Visualisera dig själv lugn
Att föreställa sig en avkopplande plats kan hjälpa dig att minska din ilska. Sitt dig i ett lugnt och bekvämt utrymme från ditt minne och stäng ögonen några ögonblick. Låt fantasin flöda.
När du tänker på hur den avkopplande platsen är, tänk på små detaljer. Hur luktar eller låter det? Tänk på hur lugn och bra du känner dig där.
Börja röra
Förutom att du är frisk för dina kroppsfunktioner, är regelbunden träning mycket effektiv för att minska stress i kropp och själ. Försök att träna varje dag för att hålla stress och ilska i fjärran.
För ett snabbt sätt att hantera ilska, gå en snabb promenad, cykeltur, springa. Eller gör någon annan form av fysisk aktivitet när du känner att ilska växer.
Känn igen dina triggers
Vanligtvis blir människor arga över specifika saker om och om igen. Spendera lite tid på att tänka på vad som gör dig arg. Försök att undvika eller hantera dessa saker om möjligt.
Till exempel kan det handla om att stänga dörren till ditt barns rum när de inte rengör det istället för att bli arg på röran. Eller det kan betyda att du använder kollektivtrafik istället för att köra till jobbet om du lätt blir ilskad av trafiken.
Stoppa och lyssna
När du är arg, kan du komma att hoppa till slutsatser och säga saker som är okända. Att försöka stoppa och lyssna på den andra personen i konversationen innan du reagerar kan hjälpa din ilska att sjunka och låta dig bättre svara och lösa situationen.
Tänk noga innan du svarar. Berätta för dem att du måste ta ett steg bort om du känner att du måste svalna innan du fortsätter konversationen.
Ändra ditt tänkande
Ilska kan få dig att känna att saker är värre än de egentligen är. Minska din ilska genom att ersätta negativa tankar med mer realistiska. Du kan göra detta genom att undvika extrema ord, till exempel "aldrig" eller "alltid", när du tänker.
Andra bra strategier inkluderar att hålla en balanserad syn på världen och förvandla dina arga krav till förfrågningar istället.
Undvik att bo på samma saker
Du kan skaka om samma situation som gjorde dig upprörd om och om igen, även om problemet är löst. Detta kallas bostad eller idissling. Bostäder tillåter ilska att pågå och kan orsaka ytterligare argument eller andra problem.
Försök att gå förbi det som orsakade din ilska. Försök istället att titta på de positiva delarna av personen eller situationen som gjorde dig upprörd.
Känner din kropp
När du blir arg tenderar kroppen att bli väldigt upphetsad. Din hjärtfrekvens, blodtryck, andningshastighet och kroppstemperatur kan öka. Din kropp släpper också vissa stresshormoner som sätter din kropp på hög varning.
Var uppmärksam på din kropp när du är arg. Lär dig kroppens vredevarningstecken. Nästa gång du känner till dessa varningar kan du gå bort från situationen eller prova en avslappningsteknik.
Få hjälp för din ilska
Att lära sig att hantera din ilska är en process som sker snabbare för vissa än för andra. Om du känner att din ilska blir överväldigande eller om det gör att du skadar dig själv eller de omkring dig är det dags att få experthjälp.
Prata med din läkare för att få en remiss till en psykiater eller psykolog. En utbildad rådgivare kan hjälpa dig att hitta en behandlingsplan som passar dig.
Några vanliga behandlingar för ilska inkluderar en samtalsterapi teknik som kallas kognitiv beteendeterapi. Det kan hjälpa dig att identifiera dina iltriggers och hur du bäst hanterar dem.
En psykiater kan också rekommendera medicin mot ångest om överväldigande stressnivåer orsakar din ilska.
Frågor för att välja en terapeut
- Har du licens i mitt land?
- Har du arbetat med människor som har att göra med ilska?
- Vilka typer av terapi rekommenderar du för att hantera ilska?
- Hur lång tid förväntar sig att behandlingen tar?
- Hur mycket kostar terapi med dig?
- Accepterar du min försäkring?
Poängen
Ilska är en vanlig och användbar känsla som alla upplever. Det är också möjligt för ilska att bli överväldigande och orsaka problem ibland.
Anger management övningar är användbara verktyg som kan hjälpa till att identifiera och hantera ilska på ett produktivt sätt. Att få experthjälp är ett bra sätt att hantera ilska som stör din livskvalitet.
