Under hela min tid med att leva med reumatoid artrit (RA) har yoga alltid varit en fristad för mig. Jag upptäckte yoga och meditation när jag var 12 år genom en artikel i tonårstidsskrift och jag var ansluten. Forskning tyder på att yoga kan hjälpa människor med olika typer av artrit att minska ledvärk, förbättra ledens flexibilitet och funktion och sänka stress och spänningar för bättre sömn. Och det är sant. Yoga har inte bara hjälpt mig att hantera mina RA-symptom bättre, men på vissa dagar har det varit min källa till fred. Här är några av mina favoritposer och tips om hur du också kan använda yoga för RA.
Min favorityoga poserar för RA
- Vrksasana (trädpose): Denna inställning utmanar min brist på balans och samordning men stärker alltid min förmåga att fortsätta när jag är igenom.
- Setu Bandha Sarvangasana (Bridge pose): Denna pose är en häftklammer i fysioterapi samt många yogapraxis. Det är en mångsidig pose för att bygga upp styrka i rygg och ben.
- Mrtasana eller Savasana (Corpse pose): Även när det inte gick bra skulle jag alltid försöka integrera andningsarbeten och meditation i min dag som ett sätt att hantera smärta. När jag upplever detta är Corpse pose min go-to. Även om du kanske känner till den här posisen som den sista i din övning, kan det göras på egen hand. Det handlar helt enkelt om att ligga med avsikt och vila. Läkeställning kan vara oerhört fördelaktigt de dagar då kroppen inte är i rätt form för arbete med högre intensitet.
Nyligen var jag så otålig att min reumatolog rådde mig mot att göra någon yoga alls. Det var svårt, men jag fastnade med Mrtasana tills jag var tillräckligt frisk för att återvända till min övning.
När jag kom tillbaka till det var jag tvungen att fokusera på att bygga upp styrkan igen och kunde inte bara hoppa till poser jag var van vid att göra. Det fick mig att tänka på alla olika sätt att göra yoga. På vilka andra sätt kan yoga hjälpa oss med oförutsägbara tillstånd som autoimmun artrit?
Andra yogaställningar som du kommer att älska
Julie Cerrone, en yogainstruktör med psoriasisartrit, säger att hon blev inspirerad att lära yoga på grund av hur effektiv det har varit att hantera hennes psoriasisartrit. Hon säger att det är viktigt att tänka utöver poser för att få mest utbyte av en yogapraxis.
”Pose-klokt, det är svårt att bara ge vissa ställningar för att ärligt ansluta till och röra sig med andetaget är det mest inverkan på artrit. Det hjälper oss att utnyttja vårt nervsystem, vilket främjar avkoppling i vår kropp, och gör att vår kropp kan växla ur kamp- eller flygtillstånd, men kort tid.”
Julie föreslår stolyoga, särskilt på dagar då du kämpar med rörlighet. Sikta efter alla poser som "ger dig mest avkoppling och gör att du kan fokusera på ditt andetag", tillägger hon.
Och när du kan göra mer rekommenderar Julie följande poser som verkligen kan hjälpa till att lindra artritisk smärta.
- Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall pose): "Den här posituren är så bra eftersom den hjälper till att få din inflammation att röra sig och stimulerar ditt lymfsystem", säger Julie. "Du får en förändring av perspektiv med dina fötter upphöjda över ditt hjärta och kan spola blod till nya områden i kroppen där det kan ha stagnerat tidigare."
- Reclined Supine Twist pose: "Vändningar hjälper till att driva vår kropp och få våra matsmältningssystem att fungera," säger Julie. "Energi är något som vi kan sakna med artrit, och denna hållning hjälper definitivt till att främja en allmän känsla av energi och hälsa!"
- Sun Breath pose: Julie säger att du kan skörda fördelarna med den här posen som sitter eller står. Solhälsning är också hennes favorit så länge som rörlighet tillåter. "Det är ett träningspass!"
”[Se till] att du lyssnar på din kropp och ära det. Vissa dagar kanske du kan göra några fysiska ställningar, medan andra du behöver göra mer skonsamma ställningar. Och det är bra! Syftet med yoga är att lyssna på våra kroppar och bli i harmoni med oss själva, säger Julie.
Ett steg för steg för att komma igång
Om du aldrig har gjort yoga eller fortfarande är en nybörjare, kan du bli lite skrämd. Den goda nyheten är att vem som helst kan göra yoga, oavsett vilken erfarenhetsnivå som helst. Oavsett om du är som jag och behöver en dag bara för att ligga stilla på marken och vila, eller om du älskar en ny utmaning, kan du göra yoga. G. Bernard Wandel är en yogainstruktör från Washington, DC, vars mamma bor hos RA. Han ser yoga som ett bra komplement till smärtbehandlingsverktygslådan och rekommenderar en steg-för-steg-process för att underlätta en livslång praxis.
Steg 1: Koppla av. Detta hjälper dig att få ett djupare svar på parasympatiska nervsystemet, vilket gör att din kropp kan förbereda sig för att återställa och återhämta sig från stressiga händelser.
Steg 2: Prova enkla andningsförfaranden, som inte bara hjälper till att få en till PNS-dominans, utan också kan hjälpa till att hantera smärta. Andas långsamt och helt in från näsan och andas sedan ut från näsan och upprepa.
Steg 3: När du har förstått din egen fysiska förmåga, utveckla ett skonsamt och riktat rörelseprogram för att förbättra fysisk funktion och främja en känsla av övergripande välbefinnande. Prova olika poser i ett naturligt flöde och se vad som känns bra för dig utan att tvinga det.
Steg 4: Skapa en långsiktig träningsplan med dina favoritposer för att upprätthålla konsistensen. Öva på samma tid varje dag, eller så ofta du kan. När du hamnar i en rutin blir det mer naturligt.
G. Bernard säger också att det är viktigt att hålla din läkare informerad och ange vad ditt träningsprogram innehåller för att undvika att skada dig själv. Att arbeta med en yogainstruktör eller fysioterapeut initialt kan också vara oerhört fördelaktigt. Konsultera alltid din läkare innan du börjar någon ny rutin. När du görs regelbundet kan yoga hjälpa dig att leva ett bättre liv med RA, som det har gjort för mig.
Kirsten Schultz är en författare från Wisconsin som utmanar sexuella och könsnormer. Genom sitt arbete som aktivist för kronisk sjukdom och funktionshinder har hon ett rykte för att riva ner hinder medan hon medvetet orsakar konstruktiva problem. Kirsten grundade nyligen Chronic Sex, som öppet diskuterar hur sjukdom och funktionsnedsättning påverkar våra relationer med oss själva och andra, inklusive - du gissade det - sex! Du kan lära dig mer om Kirsten och Chronic Sex på kronisksex.org.
