Denna övning hjälper till med rörlighet i ryggraden och uppmuntrar rörelse av den laterala femorala kutanerven genom ljumskområdet.
Utrustning behövs: ingen
Muskler arbetade: ryggstabilisatorer, ländryggsläckare, bukhår
- Börja på alla fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna på 90 grader.
- Börja med att långsamt böja ryggen, låta magen sjunka och lyfta bröstet och ögonen upp för att titta upp i taket.
- Håll detta läge i 15 till 30 sekunder.
- Gå långsamt tillbaka till utgångsläget. Stick i bäckenet och båg ryggen i den andra riktningen medan du låter huvudet falla ner och slappna av.
- Håll position i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
utfall
Dela på Pinterest
Lungor arbetar för att bygga styrka i benen och hjälper till att förbättra balansen och stabiliteten. De kan också hjälpa till att sträcka trånga höftmuskler, vilket kan minska smärtan.
Utrustning behövs: ingen
Muskler arbetade: lårmuskler, inklusive quadriceps och hamstrings, samt glutes och kärnmuskler
- Stå upp högt med händerna vid din sida.
- Ta ett stort steg framåt och böj knäna långsamt och sänk ner tills ryggknäet rör vid golvet. Var noga med att ta ett tillräckligt stort steg så att ditt främre knä inte går förbi tårna.
- Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
- Gör 10 till 15 repetitioner på varje sida och komplettera 3 uppsättningar.
Broar
Dela på Pinterest
Denna övning hjälper till att sträcka höftflexorerna och stärker musklerna i kärnan, benen och rumpan för att förbättra funktionen och minska smärtan.
Utrustning behövs: ingen
Muskler arbetade: ryggradstabilisatorer, ländryggsläckare, bukhinnor, glutor, hamstrings
- Börja med att ligga på ryggen, böjda knän och fötterna plana på marken.
- Lyft långsamt upp höfterna från marken tills kroppen är i en rak linje, tryck hälarna in i golvet och pressar glutorna i toppen.
- Håll position i 15 till 30 sekunder. Återgå till startposition och upprepa.
- Upprepa 10 till 15 repetitioner för 2 till 3 uppsättningar.
Avhämtningen
Sträcknings- och förstärkningsövningar för bäcken, höft och kärna, som en del av en omfattande behandlingsplan, kan vara effektiva för att lindra smärta och symtom på MP.
Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett träningsprogram och stoppa en övning om det orsakar mer smärta eller obehag. Motion är en bra behandling för vissa nervproblem, men för mycket träning kan förvärra symtomen.
Dessa övningar i kombination med livsstilsändringar, som att undvika aktiviteter som orsakar smärta och gå ner i vikt, kan hjälpa till att förhindra eller lindra MP-symtomen.
