Fortsätt med arbetet. Betala hyra. Matar dig själv. Att hantera familjeproblem. Att upprätthålla relationer. Hantera den 24-timmars nyhetscykeln. Det här är bara några av de saker som kan virvla runt i huvudet vid varje givet ögonblick.
Att känna sig överväldigad är en av de mindre roliga aspekterna av att vara människa, men det händer alla på någon gång. Och det är inte ovanligt att ibland tänka sig att jag inte kan ta det längre, särskilt när du inte kan tycka ta en paus.
Om du ständigt är på kant eller känner att din bubbla håller på att spräcka, kan du öva medvetenhet vara till stor hjälp.
"Mindfulness i sig är helt enkelt processen att uppmärksamma på ett icke-avgörande sätt," säger psykiater Pooja Lakshmin, MD. Du kan öva på det på många sätt, från att fokusera på ditt andetag till att gå runt kvarteret medan du märker färgerna och ljuden runt dig.
Känns som att öva medvetenhet bara är en sak att stressa över? Prova de tio tipsen nedan för att bygga in den i din dagliga rutin.
Om du behöver hjälp nu
Om du funderar på självmord eller har tankar om att skada dig själv kan du ringa ämnet för missbruk och mentalvård på 800-662-HELP (4357).
Den 24/7 hotline kommer att förbinda dig med resurser för mental hälsa i ditt område. Utbildade specialister kan också hjälpa dig att hitta ditt stats resurser för behandling om du inte har sjukförsäkring.
1. Lär dig några grundövningar
Om du befinner dig överväldigad och orolig är ett av de snabbaste sätten att grunda dig själv att fokusera på dina sinnen, säger Lakshmin. "Varje aktivitet som tar dig in i din kropp kommer att hjälpa till att minimera den oroliga pratningen i hjärnan."
Detta kan vara lika enkelt som att sitta i din kontorsstol, skjuta av dina skor och lägga båda fötterna på golvet. "Känn marken under tårna," säger Lakshmin. "Hur känns det?"
Att lyssna på musik eller aktivt ta in alla omgivande dofter på en promenad kan vara en grundövning.
Vi har också 30 jordningstekniker till som du kan göra nästan var som helst.
2. Gör en kroppsskanningsmeditation
En snabb mindfulnessövning som en kroppsscanning kan vara till stor hjälp vid hantering av stress, enligt licensierad klinisk psykolog Annie Hsueh, PhD.
"Du kan skanna din kropp från topp till tå, och när du märker spänningar i musklerna, släpp helt enkelt den spänningen."
Hur man gör en kroppsscanning
Du kan öva denna övning i bussen, vid ditt skrivbord, i soffan - var som helst, verkligen.
- Hitta en bekväm plats att sitta där du kan ha båda fötterna ordentligt på golvet. Blunda.
- Få medvetenheten åt dina fötter och hur de känner att de rör vid golvet.
- Låt sakta upp den medvetenheten hela vägen upp genom benen, överkroppen, bröstet och huvudet.
- När du blir medveten om olika områden i din kropp, märker du platser som känner dig anspända eller trånga.
- Släpp spänningen om du kan, men stress inte om du inte kan. Bekräfta det bara och gå vidare.
- Öppna försiktigt ögonen.
3. Pausa och ta ett djupt andetag
Du har hört det hundra gånger, men att pausa och ta ett djupt andetag kan göra en värld av skillnad, säger psykiater Indra Cidambi, MD. "När du känner dig överväldigad blir din andning grunt och ångest spikar."
Nästa gång du känner att du blir överväldigad:
- Försök stänga ögonen. Med en hand på ditt hjärta och en hand på din mage, fokusera på djupa andetag från ditt membran.
- Räkna till fem mellan varje inandning och andas ut.
- Upprepa minst 10 gånger eller mer om det behövs. Detta kommer omedelbart att bromsa din hjärtfrekvens och ge en efterfrågad syreökning till din blodomlopp.
4. Avsluta dina meddelanden
Det är lätt för ditt sinne att bli kapad av ständiga aviseringar från din telefon. De kanske inte känner sig så mycket som ett avbrott, men med tiden kan de tappa din uppmärksamhet och känslomässiga resurser.
Om möjligt kan du stänga av aviseringar för saker som inte är absolut nödvändiga, till exempel nyhetsvarningar, meddelanden på sociala medier och ditt e-postmeddelande (särskilt efter öppettider).
Du kan ta det ett steg längre genom att göra en medveten insats för att stänga av telefonen under en viss tid varje dag.
5. Gå bort
Ibland är det bästa du kan göra när du är överväldigad att gå bort några ögonblick, säger Cidambi.
”Det finns tydliga samband mellan solsken, natur och humör. Till och med en 5-minuters promenad runt kvarteret kan hjälpa dig att återvända till dina uppgifter mer uppdaterade och fokuserade, säger hon.
6. Undvik att luta dig mot ämnen
Enligt Cidambi bör du också undvika att luta dig till ämnen som alkohol eller droger för att hantera dina känslor. "Även om det kan ge en tillfällig lättnad, kan efterverkningarna förvärra ångest, överväldigande och stress," förklarar hon.
Dessutom kan dessa ämnen både manipulera med dina sova- och matvanor, vilket inte kommer att tänka dig något.
Nästa gång du frestas att nå en öl i ett ögonblick av stress, ta en stund för att gå igenom den här listan och se om det finns något annat som skulle fungera för dig.
7. Skapa din egen metod för själv lugnande
Hsueh rekommenderar själv lugnande genom att fokusera på dina fem sinnen för att minska känslomässig överbelastning. Ta något som dina sinnen tycker är tröstande och håll det runt i stunder av hög stress.
Hitta vad som lugnar dig
Tänk på dessa frågor för att hjälpa dig hitta soothers för alla dina sinnen:
- Syn. Vad är något vackert som du ser runt dig? Har du ett favoritverk?
- Hörsel. Vilka ljud är trevliga eller lugnande för dig? Det här kan vara musik, ljudet från din katt som purrar eller något annat du tycker är lugnande.
- Lukt. Har du en favoritdoft? Finns det ett ljus du tycker är särskilt lugnande?
- Smak. Vad är din favorit smak? Vilken mat påminner dig om ett lyckligt minne?
- Rör. Har du en favoritfilt eller stol? Kan du ta ett varmt bad eller ta på dig en favorittröja?
8. Skriv ner det
Journalisering är ett otroligt effektivt verktyg för att hantera stressfaktorer. "Detta gör att du kan arbeta igenom dina känslor och till och med utveckla en plan för att hantera dem genom att helt enkelt sätta pennan på papper," säger Cidambi.
När du känner dig överväldigad kan det vara svårt att lägga pennan på papper. För att göra saker enklare, välj bara en eller två saker som du tänker på eller fokusera på en enda känsla.
9. Planera framåt
Känslor av ångest och överväldigande härrör ofta från att känna sig utan kontroll. Håll dig två steg före dig själv genom att identifiera potentiellt stressande situationer i förväg.
Naturligtvis kan du inte göra detta med allt, men om du vet att du har ett stort möte nästa vecka, ordna från lite extra stöd eller skära ut lite tid för att de-stressa efteråt.
Du kan också:
- Be vänner eller familj att hjälpa till med barnomsorg när du vet att du har en hektisk dag.
- Planera några måltider för att ta bort den bördan.
- Varna din partner om att du kan behöva ytterligare support.
- Berätta för dina kollegor att du kommer att vara upptagen med ett specifikt projekt och inte kommer att vara öppen för att ta på dig mer arbete under några dagar.
10. Nå ut för hjälp
Underskatta inte kraften i att luta dig till nära och kära när du har det svårt.”Vänd dig mot dina vänner eller familj för att få stöd," säger Hsueh. "Du kan till och med låta dem veta hur man bäst kan stödja dig - vill du att de ska slutföra en uppgift med dig, göra roliga aktiviteter med dig eller lyssna på dig som vent?"
Att arbeta med en terapeut kan också hjälpa dig att identifiera vad som överväldigar dig och utveckla verktyg för att hantera stress och ångest. Bekymrad över kostnaden? Vår guide till terapi för varje budget kan hjälpa dig.
