9 Bästa TMJ-övningar För Smärtlindring

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Förstå TMJ

Du kanske inte tänker på dina temporomandibular led (TMJ) mycket, men du använder dem mycket. Skarvarna kopplar käkbenet till din skalle. Din TMJ springer ut i aktion varje gång du pratar, tuggar och sväljer.

TMJ-störningar uppstår när något går fel med käftleden och käkmusklerna. Ofta händer detta på grund av en käkkskada, inflammation såsom med artrit eller överanvändning.

TMJ-störningar kan orsaka milda till försvagande symtom, till exempel:

smärta när du tuggar
smärta i örat, ansikte, käke och nacke
klicka, riv eller poppa ljud i käken när du öppnar eller stänger munnen
låsning av käftleden
huvudvärk

Övningar för smärtlindring av TMJ

Det är oklart exakt hur TMJ-övningar kan lindra smärta. De tros hjälpa:

stärka käkmusklerna
sträck käken
slappna av käken
öka käkens rörlighet
minska käken klicka
främja käkläkning

Enligt en studie från 2010 som publicerades i Journal of Dental Research, ökar TMJ-övningar munnen öppningsområdet mer än att använda en munskydd hos personer med TMJ-skivförskjutning.

Dessa nio övningar från American Academy of Family Physicians (AAFP) och Royal Surrey County Hospital kan hjälpa till att lindra TMJ-smärta och förbättra rörelsen i dina käftled. För vissa övningar finns det frekvensrekommendationer. För övningar där frekvensrekommendationer inte finns tillgängliga, be din läkare eller tandläkare om vägledning.

1. Avslappnad käftövning

Dela på Pinterest

Vilja tungan varsamt på toppen av munnen bakom dina främre tänder. Låt dina tänder komma från varandra medan du slappnar av käkmusklerna.

2. Guldfiskövningar (delvis öppning)

Dela på Pinterest

Placera tungan på taket på munnen och ett finger framför örat där din TMJ är belägen. Sätt mitt- eller pekfingret på hakan. Släpp underkäken halvvägs och stäng sedan. Det bör vara lätt motstånd men inte smärta. En variation av denna övning är att placera ett finger på varje TMJ när du tappar underkäken halvvägs och stängs igen. Gör denna övning sex gånger i en uppsättning. Du bör göra en uppsättning sex gånger dagligen.

3. Guldfiskövningar (full öppning)

Dela på Pinterest

Håll tungan på munnen, placera ett finger på din TMJ och en annan finger på hakan. Släpp underkäken helt och tillbaka. För en variation av denna övning, placera ett finger på varje TMJ när du tappar underkäken och ryggen helt. Gör denna övning sex gånger för att slutföra en uppsättning. Du bör slutföra en uppsättning sex gånger dagligen.

4. Haka tuckar

Dela på Pinterest

Med axlarna tillbaka och bröstet uppåt, dra din haka rakt tillbaka och skapa en "dubbel haka." Håll i tre sekunder och upprepa 10 gånger.

5. Motstånd mot öppning av munnen

Dela på Pinterest

Placera tummen under hakan. Öppna munnen långsamt, tryck försiktigt mot hakan för motstånd. Håll i tre till sex sekunder och stäng sedan munnen långsamt.

6. Motståde stängning av munnen

Dela på Pinterest

Pressa hakan med index och tumme med en hand. Stäng munnen när du lägger lätt på hakan. Detta hjälper dig att stärka dina muskler som hjälper dig att tugga.

7. Tunga upp

Dela på Pinterest

Med din tunga vidrör munnen, öppna långsamt och stäng munnen.

8. Rörelser från käken sida vid sida

Dela på Pinterest

Sätt ett ¼ tum föremål, som staplade tungdepressorer, mellan framtänderna och flytta långsamt käken från sida till sida. När övningen blir lättare kan du öka tjockleken på föremålet mellan dina tänder genom att stapla dem ett på varandra.

9. Rörelse framåt

Dela på Pinterest

Sätt ett ¼ tum föremål mellan framtänderna. Flytta nedre käken framåt så att dina undre tänder är framför dina övre tänder. När övningen blir lättare, öka föremålets tjocklek mellan dina tänder.

Andra sätt att hantera din TMJ-smärta

Rättvisa smärtstillande medel som ibuprofen och acetaminophen kan hjälpa till att lindra TMJ-smärta. Muskelavslappnande kan ordineras för svår smärta. Läkare kan också rekommendera:

munskydd för att förhindra slipning av tänderna och käken
munskydd för att hjälpa till att justera din käke
varma handdukar
is, högst 15 minuter per timme och inte direkt på huden
stressavlastningstekniker för att förhindra beteenden som orsakar käkspänning
akupunktur för att lindra trycket i det drabbade området

Svår smärta orsakad av skadade leder kan kräva mer invasiva behandlingar, såsom kortikosteroidinjektioner i TMJ. Kirurgi kan betraktas som en sista utväg. Det finns inga vetenskapliga bevis på att kirurgiska ingrepp för TMJ-störningar är säkra och effektiva.

TMJ-smärta kan också hanteras med enkla livsstilsförändringar. Du kanske vill:

ät en mjuk diet så att TMJ kan slappna av
undvik tuggummi
undvik att bita naglarna
undvik att bita underläppen
öva bra hållning
begränsa stora käkrörelser, såsom gäspningar och sång

Tips för att lindra smärta under tandvård

Om du har TMJ kan det vara smärtsamt att utöva grundläggande munhygien. Detta inkluderar att borsta tänderna, tandtråd och få rutinmässiga tandvård.

TMJ Association rekommenderar dessa tips för att minska smärta och hjälpa till att se till att dina tänder och tandkött håller sig friska:

Använd en mjuk borste-tandborste eller en sonisk tandborste.
Använd en gummistipstimulator eller vattentråd om du inte kan öppna munnen för tandtråd.
Lägg till en antiseptisk munsköljning i din dagliga tandvård.
Berätta för din tandvårdsteam om du har ont under en tandprocess.
Applicera is eller värme efter en tandprocess.
Prata med din tandläkare om sätt att ta bort andra plack än tandtråd. Till exempel kan de föreslå att du torkar tänderna med bomullsväv.

Poängen

I vissa fall försvinner TMJ-störningar på egen hand. Om dina symtom kvarstår kan TMJ-övningar bidra till smärtlindring. TMJ-övningar bör inte göras när du har svår smärta. AAFP rekommenderar att du väntar tills din smärta är bättre innan du startar ett TMJ-träningsprogram.

Börja långsamt när du gör TMJ-övningar. Du kanske känner lite smärta till en början, men det bör vara acceptabelt och gradvis förbättras. Om smärtan inte är acceptabel, kontakta din läkare. Du bör göra TMJ-övningar när du är avslappnad. Om du gör dem när dina muskler är anspända kan det besegra syftet.

Om din smärta förvärras efter att ha gjort TMJ-övningar, boka tid hos din läkare.