Affordable Lunches är en serie som innehåller näringsrika och kostnadseffektiva recept att göra hemma. Vill ha mer? Kolla in hela listan här
Ah, spannmålskålar - en aktuell favoritlunch mani.
Så varför är spannmålskålar så populära?
För det första är de perfekta för måltider. Du kan laga en stor mängd korn, steka några grönsaker eller till och med använda rester från middagen kvällen innan - och voilà! du har en spannmålskål.
Att konstruera den perfekta spannmålskålen går så här:
- Välj dina korn - brunt ris, quinoa, korn, hirs, etc.
- Plocka ditt protein.
- Lägg i fixins - grönsaker, frön, nötter och annat sunt fett.
- Lägg till förband.
Stjärnan i denna köttfria spannmålsskål är quinoa, ett näringsrikt glutenfritt spannmål med mycket protein, fiber och antioxidanter. Quinoa har högre protein än de flesta spannmål och innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett utmärkt val för växtbaserat protein.
Toppad med hjärta-friska gröna, krispiga grönsaker, antioxidant-rika sötpotatis och en grekisk yoghurtdressing (för ännu mer protein), är denna hjärta lunch 336 kalorier per portion.
Quinoa och rostade sötpotatisskålar med citrongoghurtrecept
Portioner: 4
Kostnad per portion: $ 2,59
Ingredienser
För quinoa
- 1 tsk. olivolja
- 2 vitlöksklyftor vitlök, finhackad
- 1 kopp quinoa
- 2 koppar grönsakslag
- 1/2 tsk. salt
- 3 msk. hackad färsk koriander
För skålar och sås
- 1 stor sötpotatis, kubad
- 1 gäng sparris, trimmad och skuren i tredjedelar
- 1 msk. + 2 tsk. olivolja, uppdelad
- 1 kopp vanlig grekisk yoghurt
- 1 citron, zested och juice
- 3 msk. hackad färsk persilja
- 4 rädisor, tunt skivad
- 2 koppar grönkål eller spenat
- havssalt och peppar, efter smak
Vägbeskrivning
- Förvärm ugnen till 450 ° F.
- Kasta den kuberade sötpotatisen med en tesked olivolja och salt och peppar. Stek på en pergamentfodrad bakplatta tills den är gyllenbrun och mjukt, cirka 20–30 minuter.
- Kasta sparris med en tesked olja, salt och peppar och stek tills de är mjuka de senaste 10–15 minuterna som potatisarna bakar.
- Under tiden, koka quinoa. För att göra detta, skölj quinoa och värm olivoljan i en medelstora gryta. Koka den hackade vitlök tills den är doftande och mjuk, men inte brunad. Tillsätt quinoa och rostat bröd tills det är nötigt, cirka 1–2 minuter. Tillsätt lager och salt och koka upp. När du har kokt, täck och skruva ner värmen till en jämn sjud. Koka 15 minuter. Ta bort från värmen och låt stå i 5 minuter. Avtäck, fluff med en gaffel och blanda i den hackade koriander.
- Gör yoghurtsås genom att vispa 1 matsked olivolja, grekisk yoghurt, citronsaft, citronskal och hackad persilja. Smak till smak med salt och peppar.
- Montera skålarna. Dela quinoa mellan 4 skålar eller förbehållsrätter. Börja med den rostade sötpotatisen, sparris, skivad rädisor och grönkål. Tappa med yoghurtsås.
- Njut av!
Tiffany La Forge är en professionell kock, receptutvecklare och matförfattare som driver bloggen Parsnips and Pastries. Hennes blogg fokuserar på riktig mat för ett balanserat liv, säsongsrecepter och hälsosam råd. När hon inte är i köket, Tiffany tycker om yoga, vandra, resa, ekologisk trädgårdsskötsel och umgås med sin corgi, Cocoa. Besök henne på hennes blogg eller på Instagram.
