Är det orsak till oro?
Nacksmärta kallas också cervicalgia. Tillståndet är vanligt och är vanligtvis inte en anledning att oroa sig. Nacksmärta kan hända av många skäl och kan vanligen åtgärdas genom enkla livsstilsförändringar.
Till exempel kan dina muskler vara spända från att sitta i timmar på jobbet med dålig hållning. Nacksmärta kan också vara ett resultat av skador från en bilolycka eller till och med muskelspänning från att förlänga dig själv under träningen.
Andra symtom inkluderar:
- nacksmärta som blir värre om du håller huvudet på ett ställe
- täthet eller kramper i nackmusklerna
- svårighet att röra huvudet
- huvudvärk
Även om detta tillstånd bokstavligen kan vara en smärta i nacken, kan du göra många saker för att behandla det hemma. Faktum är att ett stort antal människor som har nacksmärta kan se stora förbättringar på bara två till tre veckor med hemvård.
1. Ta det lugnt
Visste du att huvudet väger cirka 12 kilo? Det är mycket för dina muskler och ligament att stödja hela dagen genom dina många aktiviteter. Din nacksmärta kan vara resultatet av att du gör för mycket.
Ett sätt att hjälpa till med denna smärta är att slappna av. Ta en till tre dagar ledig från att göra något ansträngande. Aktiviteter som ska undvikas inkluderar viktbärande träning, som att springa, vandra eller spela tennis och tunga lyft.
2. Försök med en kall komprimering
Försök att minska både smärta och inflammation genom att applicera en kall ispack eller is som är insvept i en handduk på din hals. Du kan tillämpa denna kallterapi på området i upp till 20 minuter några gånger om dagen. Om du har diabetes eller cirkulationsproblem bör du begränsa användning av is till bara 10 minuter åt gången.
3. Följ upp med en varm kompress
Du kan också växla kallterapi med värme. Med värme arbetar du för att lindra muskelspänningar och smärta. Du kanske vill ta en varm dusch eller hålla en värmedyna på halsen. Återigen, använd denna terapi i upp till 20 minuter, men endast 10 om du har cirkulationsproblem.
Läs mer: Behandla smärta med värme och kyla »
4. Använd OTC smärtstillande medel
Du kan hitta en mängd olika OTC-smärtstillande medel i ditt hörnläkemedelsbutik. Acetaminophen (Tylenol) är ett populärt alternativ. Det finns också ibuprofen (Advil, Motrin IB), som kombinerar smärtlindring med antiinflammatorisk kraft. Naproxen-natrium (Aleve) är ett annat alternativ.
Oavsett vilken smärtstillande du väljer kan din nacksmärta pågå under en tid.
5. Sträck ut den
Att ta sig tid att sträcka din hals varje dag kan också hjälpa. Du kanske vill vänta med att göra några övningar tills det värsta av din smärta har försvunnit.
Innan du försöker någon av dessa rörelser, överväg att värma upp området med en värmepad eller utföra dem efter att ha tagit en varm dusch eller bad.
Halsen sträcker sig
- Titta framåt. Ta bara hakan långsamt ner till bröstet. Håll denna position i 5 till 10 sekunder. Återgå till din utgångsposition.
- Luta huvudet bakåt och titta upp mot taket. Håll i 5 till 10 sekunder. Återgå till din utgångsposition.
- För försiktigt vänster örat mot vänster axel utan att ta kontakt. Luta bara huvudet tills du får lite stretch i nacken. Håll i 5 till 10 sekunder. Återgå till din utgångsposition.
- Upprepa detta drag på din högra sida.
- Upprepa hela sekvensen tre till fem gånger till.
Huvudet svänger
När du sträcker ut din nacke till ditt grundläggande rörelserikt kan du också arbeta med att rotera nacken lite.
- Ansikte framåt.
- Vänd huvudet åt sidan, som om du tittar över axeln. Håll i 5 till 10 sekunder.
- Vänd långsamt 180 grader åt andra hållet. Håll igen i 5 till 10 sekunder.
- Upprepa den här sekvensen tre till fem gånger.
Nu när du har värmt upp kan du använda det som kallas övertryck för att förlänga de sträckor du just har provat.
- Sätt dig ner och lägg höger hand under ditt högra ben. Detta kommer att hålla din högra axel nere.
- Placera din vänstra arm över huvudet så att du kan täcka ditt högra örat med din vänstra hand.
- Flytta vänsterörat mot (men inte röra vid) din vänstra axel som du gjorde med rotationerna, dra försiktigt med vänster hand för att lägga till extra stretch.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Upprepa med den andra sidan.
- Arbeta med att göra denna sträcka tre gånger på varje sida.
Kolla in: 5 eteriska oljor för huvudvärk och migrän »
3 yogaposer för Tech Neck
6. Fortsätt flytta
Om du stannar i en position för länge kan det orsaka nacksmärta. I själva verket bör du sträva efter att stå upp eller flytta var 30: e minut från sittande eller stående position.
Medan du kanske vill vila de första dagarna efter att du har skadat din nacke, kan du komma in i en regelbunden träningsrutin på lång sikt. Prova att göra aeroba övningar, som att gå eller använda en stationär cykel.
Att arbeta med din kroppshållning och göra olika rörelserövningar är andra bra alternativ.
7. Öva på god hållning
Att sjunka hela dagen kan skapa mycket värk och smärta. Titta på dig själv i spegeln för att se om du står eller sitter rakt upp. Om inte, kan du anstränga muskler och ligament som stöder olika delar av kroppen, som huvudet och skapar nacksmärta.
Vad är bra hållning exakt? Svaret beror på om du sitter, står eller ligger.
När du sitter
Du bör undvika att korsa benen. Försök istället att lägga fötterna på golvet eller till och med en fotstöd. Du vill hålla lite utrymme mellan baksidan av knäna och framsidan av din plats. Försök att hålla knäna vid eller under höfterna. Om din stol har ett justerbart ryggstöd, se till att den stöder de nedre och mellersta delarna av ryggen. Koppla sedan av axlarna och stå upp då och då för att sträcka.
När du står
Du vill fokusera din vikt på dina fötter och hålla knäna något böjda. Dina fötter bör vara avstånd från axlarna. Låt dina armar falla på kroppens sidor naturligt. Stoppa in din kärna och ställ dig upp rakt med axlarna något dragna bakåt. Motstå lusten att hålla huvudet framåt, bakåt eller till och med åt sidan - neutralt är bäst. Om du står under en längre tid, flytta din vikt från tårna till dina klackar eller från en fot till en annan.
När du ligger
Det är viktigt att se till att du använder en madrass som fungerar bäst för dig. Firm kan vara bäst för rygg- och nacksmärta. Att sova med en kudde kan också hjälpa. Om du är en mage-sovande, kanske du vill försöka ändra din position. Det stämmer, även en finjustering som att sova på din sida eller rygg kan hjälpa. Försök att sätta en kudde mellan knäna om du sover på din sida, eftersom det kan hjälpa till att hålla kroppen bättre.
8. Se en kiropraktor
Du kanske har hört att att gå till kiropraktorn kan hjälpa till med alla slags värk och smärta. Det är sant. Kiropraktiska justeringar riktar ryggraden. Halsen kallas också den cervikala ryggraden, så kiropraktorer arbetar också detta område av kroppen. Allt det sprickan du hör är faktiskt från mycket kontrollerade krafter som appliceras på dina leder.
Ring framåt för att fråga om kostnader. Inte alla försäkringsbolag täcker kiropraktiskt arbete. Vissa kontor erbjuder så kallade glidande skalpriser efter din betalningsförmåga. Det är viktigt att notera att justeringar vanligtvis bara ger kortvarig lindring, så du kan behöva fortsätta många gånger för att hålla dig smärtfri.
Kolla in: Är nacksprickan säker eller ska jag sluta? »
9. Få en massage
Ömma muskler kan också reagera bra på massage av en licensierad utövare. Under en massagesession manipuleras musklerna och andra vävnader i nacken. Detta hjälper blod och andra vätskor att flyta fritt.
Det finns inte mycket vetenskapligt bevis på att massage hjälper avsevärt med nacksmärta. Som sagt kan det vara en bra kompletterande terapi att kombinera med andra behandlingar som din läkare rekommenderar.
10. Sov med en nackkudde
En nackkudde kan göra eller bryta din sömnatt. Effekterna kan till och med pågå till nästa dag. Många olika kuddar på marknaden ska hjälpa till med nacksmärta. Bevis för vilka som arbetar är anekdotiskt snarare än forskningsbaserat.
Alison Freer på New York Magazine delade nyligen att ett visst märke "stoppade [hennes] nacke och axlar smärta kallt." Vad fungerade för henne? Tri-Core Petite Cervical Pillow. Denna kudde har en triangulär divot i mitten som hjälper till att vagga huvudet under sömnen. Med andra ord, det hjälper till att stödja din cervikalkurva. Den finns i sju olika storlekar som passar olika kroppsstorlekar och former. Freer delar med att hon köpte den petite versionen och att de vanliga eller större versionerna faktiskt kan vara för stora för vissa människor.
Ett annat märke du kanske provar är Tempur-Pedic. Storleken på den kudde du väljer är baserad på din höjd, kroppstyp och sömnposition. Den har en speciell konturerad design som hjälper dig att ergonomiskt vagga huvudet och halsen medan du sover.
11. Titta på akupunktur
Akupunktur är en alternativ behandling som ofta används för smärtlindring. Det utförs genom att införa små nålar i olika punkter i kroppen. Medan studier av akupunktur för nacksmärta har haft blandade resultat, kan det vara värt att försöka några gånger. Faktum är att människor ofta ser de bästa resultaten efter flera akupunktur sessioner jämfört med att bara prova det en eller två gånger.
Innan du går till ditt möte, se till att din akupunktör är certifierad och använder sterila nålar. Du kanske också vill ringa ditt försäkringsbolag för att fråga om täckning. Vissa försäkringsplaner täcker inte akupunktur, medan andra täcker en del av eller hela utnämningskostnaden.
Läs mer: Torra nålar vs akupunktur - vilket är rätt för dig? »
När du ska se din läkare
Om dessa hembehandlingar inte hjälper din nacksmärta, boka tid för att se din läkare. Kom ihåg: De flesta ser förbättringar med nacksmärtan efter två till tre veckors hemma-behandling. Även om de flesta orsakerna till cervicalgia inte är en anledning till oro, finns det vissa allvarliga tillstånd, som hjärnhinneinflammation, som kan orsaka ditt obehag.
Du bör också låta din läkare veta om du upplever domningar, tappar styrkan i händerna eller armarna eller känner en skötande smärta som går ner i armen från axeln. Detta är tecken på att något mer allvarligt kan hända med din hälsa som behöver omedelbar uppmärksamhet.
