Många människor gör yogaposer, åtminstone delvis, för att lindra smärta och spänningar i kroppen. Men vissa yogaställningar kan lägga påfrestningar och stress på halsen, vilket kan leda till smärta eller skador.
Det finns flera poser som kräver extra omsorg för att undvika nacksmärta. Och det finns många steg du kan vidta för att se till att du utövar yoga på ett sätt som är säkert, effektivt och lämpligt för din kropp, förmåga och önskade resultat.
Här är tio gånger en yogaställning kan skada din nacke, hur man undviker det och andra bra tips.
1. Headstand
Headstand är toppen av listan eftersom det kräver mycket styrka och överkroppsstyrka så att du inte stödjer hela din kroppsvikt med ditt huvud och nacke.
Denna inställning kan orsaka komprimering i din hals eftersom den delen av ryggraden inte är utformad för att stödja din kroppsvikt.
Träna till att göra en headstand genom att bygga upp styrkan i överkroppen med andra poser. Några av dessa poser är:
- Delfin
- Underarmplanka
- Nedåtriktad hund
Testa din kärna
För att säkerställa att du har nödvändig kärnstyrka måste du, när du lyfter fötterna, sätta in benen i bröstet i hela fem sekunder innan du lyfter upp dem hela vägen.
Hitta rätt plats att vila huvudet
För att hitta platsen där du ska placera huvudet på golvet, placera botten av din handflata högst upp på näsan och nå långfingret till toppen av huvudet. Denna plats gör att din nacke kan vara stabil och stöttad.
Arbeta med en bra spotter
Någon som kan upptäcka och anpassa dig kan vara mer fördelaktigt än att använda en vägg själv. Om du har en annan person kan du använda dem. De kan hjälpa dig att anpassa din kropp och ge dig muntliga ledtrådar för att få dig i säker anpassning.
Använd väggen och arbeta med andra poser
- Alternativa inversioner inkluderar Legs-Up-the-Wall Pose eller Half Shoulderstand.
- Om en är tillgänglig kan du använda en inversionssele för att hänga upp och ner.
- Eller så kan du öva på att sätta press på toppen av huvudet genom att göra Rabbit Pose.
Prova detta
- När du gör en headstand, rotera underarmarna och armbågarna in mot golvet.
- Se till att du inte känner något tryck eller känsla i huvudet.
- Rör inte huvudet alls när du är i pose.
2. Bör förstå
Shoulderstand sätter press på nacken och kan leda till en påfrestning från översträckning. Detta kan leda till obehag, smärta och skador.
Prova detta
- Använd en platt kudde, vikta filtar eller handduk under axlarna för att dämpa, stödja och extra hiss.
- Rikta upp axlarna mot polstringskanten och låt huvudet vila på golvet.
- Håll din haka i din bröstkorg och rör inte din nacke.
3. Plogpose
Plough Pose görs ofta tillsammans med en förståelse och kan orsaka samma oro.
Prova detta
- För säkerhet i detta läge, håll händerna i korsryggen för att få stöd. Detta är särskilt användbart om dina fötter inte når golvet.
- Använd en stol, kuddar eller block för att stödja dina fötter.
4. Fiskpose
Denna bakböjande asana kan orsaka hyperextension i nacken, vilket kan leda till obehag, smärta och skador. För säkerhet, undvik att snabbt tappa tillbaka huvudet, särskilt om du inte är bekväm i det här läget.
Det finns flera varianter av Fish Pose.
Prova detta
- Låt någon upptäcka dig när du tappar tillbaka huvudet.
- Du kan hålla hakan fast i ditt bröst eller använda kuddar och block för att stödja huvudet om du låter det hänga tillbaka.
- Använd en bult eller en tjock handduk som vikts in i en smal rektangel under ryggens längd som stöd.
5. Cobra
Denna bakböjande pose kan orsaka komprimering i nacken när du tappar tillbaka huvudet.
Sphinx Pose är en mildare ställning som kan användas i stället för Cobra.
Prova detta
- För att ändra Cobra Pose, håll din haka nivå på golvet eller undangömd med blicken.
- Dra axlarna ner och tillbaka från öronen.
- Du kan göra Baby eller Half Cobra istället genom att komma bara halvvägs upp.
6. Uppåtriktad hund
Den här posen kan orsaka några av samma oro som Cobra om du låter huvudet falla tillbaka.
Prova detta
- För att göra detta på ett säkert sätt, dra dina axlar tillbaka och ner, bort från öronen.
- Håll hakan parallellt med golvet och blickar på en punkt rakt framåt eller något nedåt.
7. Triangel
Denna stående pose kan skapa spänningar i nacken och axlarna.
Om du vill kan du lägga till nackrullar genom att vrida blicken upp mot taket och sedan ner till golvet.
Prova detta
För att göra triangeln mer bekväm för din hals:
- Om du håller blicken och ansiktet vänd uppåt, ska du smaka i hakan.
- Du kan istället släppa huvudet ner för att vila örat på axeln.
- Du kan också vända huvudet mot ansiktet rakt framåt eller neråt.
Utvidgad sidovinkel och halvmåne-posering
I dessa två poser är din hals i samma position som i triangeln. Du kan göra samma ändringar, inklusive halsrotationerna.
8. Vridande poser
Stående, sittande och ryggraden kan orsaka belastning på din hals om du vrider eller sträcker din hals för långt. Vissa människor sträcker över halsen för att gå djupare i posisen, men vridningen bör börja vid basen av ryggraden.
Prova detta
- Håll hakan neutrala och vridna lätt mot bröstet i vridande ställningar.
- Du kan vända huvudet tillbaka till ett neutralt läge eller till och med titta i motsatt riktning.
- Välj den mest bekväma positionen för din nacke.
- Håll fokus på vridningen i ryggraden.
9. Flygyoga
Var försiktig när du gör någon posering i luftyoga som sätter press på din nacke och axlar.
Denna typ av yoga kräver mycket styrka, och det är lätt att skada din nacke i ställningar som förståelse, bakslag och inversioner. Posioner där du släpper ner huvudet eller ryggen kan också vara riskabla.
En inversionssele kan vara till stor fördel när den används på rätt sätt.
Du kan göra en enkel inversion genom att stödja höfterna med kuddar och placera tyget runt korsryggen. Släpp sedan tillbaka och linda dina ben runt tyget, hänga upp och ner. Låt händerna röra golvet eller hålla fast i tyget.
10. Vissa hälsotillstånd
Om du har några hälsotillstånd eller oro som påverkar din nacke, kan du vara mer utsatt för nackskada.
Personer med osteopeni eller osteoporos riskerar stammar och kompressionsfrakturer i ryggkotorna. De bör undvika ställningar som sätter för mycket tryck på halsen eller orsakar extrem spinalböjning.
Personer med artrit som upplever nacksmärta kan prova några av dessa övningar för att hitta lättnad.
tips
Det finns några praktiska saker att vara medvetna om när du gör yoga, särskilt om nacksmärta är ett problem för dig.
Hitta en lärare som har en mild inställning och integrerar aspekter av yoga utöver det fysiska, såsom inre medvetenhet, andningsarbeten och meditation.
En skicklig lärare kommer att erbjuda många modifieringar och guider dig att arbeta med rekvisita. Anländer till kursen tidigt så att du har tid att diskutera specifika problem med dem.
Behåll en stark inre medvetenhet som leder dig genom din övning. Ditt andetag är din bästa guide i alla positurer. Om det är svårt att upprätthålla ett jämnt, stabilt och bekvämt andetag, kanske du trycker dig själv för hårt.
Gå till Child's Pose eller någon annan viloposition när som helst under klassen. Tänk på att du kan öva om resten av klassen guidas att göra något du vill hoppa över.
Var beredd på varje yogasession genom att vara väl vilad och ordentligt hydratiserad.
Om du kan, gå till regelbunden massage eller akupunkturbehandlingar för att lindra muskelspänningen. Att ta varma saltbad eller besöka bastun kan också vara till hjälp.
Om du har svårt att låta din hals hänga tillbaka i vissa ställningar, ligga på kanten av din säng med axlarna i kanten och försök låta huvudet gå tillbaka. Ha någon där för att upptäcka dig medan du vänjer dig. Du kan låta huvudet hänga tillbaka i upp till fem minuter åt gången.
Andra alternativ för smärtlindring inkluderar:
- Gör yogaställningar för att lindra nacksmärta.
- Applicera värme eller is på det drabbade området några gånger per dag.
- Ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), som ibuprofen eller naproxen (Motrin, Advil eller Aleve).
- Försök gurkmeja för att lindra smärta.
Avhämtningen
Kom ihåg att det finns saker du kan göra före, under och efter en yogasession för att skydda din nacke.
Vissa ställningar är mycket fördelaktiga, men de är inte nödvändiga för din praxis.
Oavsett om du bygger upp poser som är mer utmanande för dig eller du är en erfaren yogi, kan det finnas tillfällen då du behöver ta en fullständig paus från vissa rutiner eller poser för att läka din kropp.
Under denna tid kanske du vill utforska den mer spirituella eller esoteriska sidan av yoga genom att göra guidade meditationer eller andningsövningar som gör att du kan koppla av samtidigt som du får medvetenhet till din fysiska kropp.
