Att vakna upp med en öm hals är inte så du vill börja dagen. Det kan snabbt få ett dåligt humör och göra enkla rörelser, som att vrida huvudet, smärtsamt.
I de flesta fall är en öm hals ett resultat av din sovplats, vilken typ av kudde du använder eller andra sömnproblem. De flesta av dessa kan korrigeras om du vet hur.
I den här artikeln tittar vi närmare på vad du kan göra för att få ett slut på din morgonhalssmärta.
Vad orsakar en öm hals när du vaknar?
Du kanske inte tänker mycket på din kroppsställning medan du sover eller vilken typ av kudde du använder. Men både din sovläge och kudde kan utlösa en styv, öm hals och också leda till ryggsmärta och andra typer av smärta.
Forskning visar att sömnproblem kan vara roten till upp till 5 procent av de nya fallen av kronisk smärta. Många av dessa faktorer är kontrollerbara, vilket innebär att genom att göra några förändringar kan du också kunna lindra din nacksmärta och andra typer av smärta.
Din sovplats
Alla har sin föredragna sovplats. Men om din är på magen, gör du inte din nackdel. När du sover på magen kan din hals vridas åt sidan i timmar åt gången. Detta kan anstränga nackmusklerna och få dem att känna öm och stel på morgonen.
Magsömn kan också sätta en belastning på ryggen, särskilt om du sover på en madrass utan mycket stöd. Detta kan få din mage att sjunka ner i sängen, vilket kan sätta stress och tryck på ryggraden och musklerna i ryggen.
Din kudde
Ditt huvud och nacke tillbringar många timmar varje natt på kudden, varför du väljer rätt är nyckeln till en frisk, smärtfri nacke. En kudde som inte stöder ditt huvud och nacken ordentligt kan skapa spänningar i nackmusklerna och orsaka nacksmärta.
Fjäder- eller minneskumkuddar kan tillåta att huvudet "vaggas" på natten, vilket möjliggör en neutral ryggrad och nacke.
Plötslig rörelse
Plötsliga rörelser, som att sitta upp snabbt eller slänga i benen i en dröm, kan anstränga nackmusklerna. Att kasta och vrida medan du sover eller försöker sova kan också skapa spänningar och stress i din nacke.
Tidigare skada
Vissa typer av skador, som whiplash eller sportskador, kanske inte alltid skadar till en början. De fulla fysiska effekterna kanske bara kännas några dagar senare. Om du skadades på ett sätt som kan ha skadat din nacke, kan du gå i säng och känna okej, men vakna upp nästa morgon med en mycket öm, styv nacke.
Andra orsaker till nacksmärta när du vaknar
Det finns säkert andra orsaker som också kan bidra till att du vaknar upp med nacksmärta. I vissa fall kan du också utveckla en öm hals under dagen. Några vanliga orsaker till nacksmärta inkluderar:
- dålig hållning under dagen
- arbetar för länge vid en dator eller tittar på tv för länge utan att byta position
- artros i en av de övre ryggmärgen
- nervkomprimering orsakad av en herniated skiva eller benspår i din hals
Hjälpmedel mot nacksmärta
Om du vaknar upp med en öm hals finns det flera rättsmedel du kan försöka för att underlätta smärtan. Du behöver förmodligen inte träffa en läkare, särskilt om du inte har några andra symtom och du inte har haft en öm hals på länge. Här är några alternativ för egenvård du kan prova:
- Applicera is eller en kall förpackning på den ömma delen av halsen i 20 minuter åt gången. Detta kan bidra till att minska inflammation i nackmusklerna.
- Om du har haft smärta under en dag eller mer, applicera ett värmepaket i det ömma området i 20 minuter åt gången. Detta kan hjälpa till att lugna och slappna av musklerna.
- Prova smärtstillande medel utan disk, som ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol).
- Gör några mjuka övningar, som promenader eller yoga. Detta kan hjälpa till att få blodet att flyta till halsen. Sluta inte röra dig helt. Om du inte rör dig kan dina muskler dra åt dig.
Förhindrande av nacksmärta
För att förhindra nacksmärta när du vaknar finns det några steg du kan vidta för att stödja din nacke och minska belastningen på nackmusklerna.
- Om du vanligtvis sover på magen kan du försöka sova på din sida eller ryggen istället.
- Om du sover på din sida kan du prova att sätta en kudde mellan benen. Detta kan hjälpa dig att hålla nacken i linje med ryggraden.
- När du sover på din sida, se till att kudden inte är högre under huvudet än den är under din nacke. Att spänna musklerna till och med lite under natten kan orsaka ömhet på morgonen.
- Försök att använda en fjäderkudde, som lätt kan anpassas till formen på din nacke och huvud. Fjäderkuddar tenderar att förlora sin form med tiden, så det är bäst att byta ut dem varje år eller två.
- Kuddar gjorda med”minneskum” kan också anpassa sig till konturerna på huvudet och nacken och kan hjälpa till att hålla nacken stödd.
- Undvik att använda en kudde som är för stel eller för djup. Detta kan leda till att dina nackmuskler böjs över natten.
- Om din madrass sjunker i mitten, överväg att byta ut den med en medelstor madrass som kan stödja rygg och nacke.
- Under dagen kan du försöka upprätthålla rätt hållning när du står, går och sitter, särskilt när du sitter vid ett skrivbord eller använder en dator. Undvik att krama axlarna och böja din hals för långt framåt.
- Försök att hålla telefonen i ögonhöjd istället för att böja nacken framåt för att titta på den.
- Undvik att sticka telefonen mellan örat och axeln.
- Träna regelbundet. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att stärka dina muskler, inklusive de i nacken. Det kan också bidra till att förbättra din hållning och lindra stress som kan orsaka hårda muskler.
Övningar för att stärka din hals
Ett par enkla övningar kan hjälpa till att hålla nackmusklerna starka och limma, vilket kan minska risken för att vakna upp med smärta i nacken.
Hals stretch
- Stå upp rakt med händerna på dina sidor.
- Med nacken och ryggen rakt, vrid sakta huvudet åt vänster tills du känner en lätt stretch.
- Håll i 10 till 20 sekunder och vrid sedan långsamt huvudet åt höger och gör samma sak.
- Upprepa 3 eller 4 gånger på varje sida. Du kan göra denna övning varje dag.
Hantelrygg
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Håll hakan uppåt och halsen rak.
- Med en hantel i varje hand (eller en full mjölkkanna eller liknande föremål), flytta långsamt axlarna upp mot öronen. Gör rörelsen långsamt så att du känner att musklerna drar sig i rygg och nacke.
- Håll en stund och sänk sedan ned axlarna när du andas ut.
- Upprepa 8 till 10 gånger. Prova denna övning 3 gånger i veckan.
När man ska se en läkare
Nacksmärta kan ofta läka på egen hand. Om din ont i halsen inte blir bättre efter några dagars egenvård, eller om smärtan blir värre, överväg att se din läkare för att ta reda på vad som orsakar din smärta.
Det är viktigt att ringa din läkare omedelbart om du har nacksmärta och något av dessa symtom:
- feber
- huvudvärk
- bröstsmärta och andnöd
- en klump i halsen
- svullna körtlar
- svårt att svälja
- domningar eller stickningar i lemmarna
- smärta som sprider ner dina armar eller ben
- urinblåsan eller tarmen problem
Poängen
Att vakna upp med en öm hals är ett vanligt problem. Men det finns sätt att hjälpa till att lösa problemet.
Överväg att göra ändringar i din kudde, madrass och sovläge och se till att din sovmiljö är så bekväm som möjligt.
Under dagen bör du vara uppmärksam på din hållning och försök att flytta din position ofta så att dina muskler förblir avslappnade och smala. Regelbunden träning kan också hjälpa till att hålla nackmusklerna friska och starka.
