Är viktminskning möjlig?
Om du vill tappa några kilo kan du ha övervägt att prova en vegansk diet. Veganer äter inte kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter. Istället äter de saker som färsk frukt och grönsaker, bönor och baljväxter, såväl som växtbaserade mjölkar, andra icke-mejeriprodukter och köttalternativ.
Även om vissa människor väljer den veganistiska livsstilen utifrån etiska problem för djur, kan kosten självt ha vissa hälsofördelar. Enligt senaste studier kan det att vara vegan till och med hjälpa dig att tappa en betydande vikt.
Hur exakt? Mer forskning behövs, men man tror att att gå vegan kan leda till att antalet kalorifoder som du konsumerar minskar. Med en vegansk kost kan du i slutändan byta ut sådana livsmedel med högfiberalternativ som är kalorifattiga och håller dig fylligare längre.
Men är denna strategi hälsosam?
Att klippa ut några av de viktigaste matgrupperna i din kost kan verka ohälsosamt. Och om du inte noga uppmärksamma din näring kan det vara.
Vissa oroar sig till exempel för att få tillräckligt med protein eller andra viktiga näringsämnen, som vitamin B-12. Detta vitamin finns naturligtvis bara i animaliska produkter, och om du blir brist kan det leda till anemi. Veganer måste komplettera sin diet med vitaminer, vitaminberikade spannmål och berikade sojaprodukter för att undvika brister.
Andra kan ha problem med yo-yo bantning efter att ha gått vegan. Vad betyder det här? Det är när du går igenom cykler för att gå ner i vikt och sedan återfå hela eller mer av den vikten, eventuellt efter att ha haft problem med att hålla fast vid livsmedel som endast är vegan. Denna typ av bantning är förknippad med några allvarliga hälsokonsekvenser, som en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Oavsett dessa och andra möjliga fallgropar kan du äta en vegansk kost hälsosamt och gå ner i vikt. Nyckeln - som med alla dieter - är att fokusera på näringsbeständiga livsmedel kontra tomma kalorier. För veganer skulle dessa livsmedel inkludera saker som:
- färsk frukt och grönsaker
- fullkorn
- bönor och baljväxter
- nötter och frön
Begränsa eller undvik veganbearbetade livsmedel som innehåller dessa tillsatta ingredienser:
- fetter
- sockerarter
- stärkelser
- natrium
- livsmedelstillsatser
Tips för viktminskning
Kvinnor behöver i allmänhet äta 2000 kalorier varje dag för att bibehålla vikten. För att gå ner i vikt sjunker detta antal till cirka 1 500 kalorier per dag. Män behöver i allmänhet äta 2500 kalorier varje dag för att bibehålla sin vikt och cirka 2000 kalorier per dag för att gå ner i vikt.
En skräpmatkalori är inte lika stor som en livsmedelskalori när det gäller näring. Även om du håller dig under ditt kalorimål är fyllningen på alla Nutter Butter-kakor, som råkar vara vegan, mycket annorlunda än att fylla på hinkar med färska råvaror.
Det finns många faktorer som påverkar viktminskning, inklusive:
- ålder
- höjd
- nuvarande vikt
- diet
- fysiska aktivitetsnivåer
- metabolisk hälsa
- andra medicinska problem
Även om du inte kan kontrollera alla dessa faktorer, kan du kontrollera din kost och motion. Oavsett vilken typ av diet du väljer bör du följa dessa riktlinjer för hälsosamt ätande.
1. Tid för dina måltider
Betande hela dagen är inte bra för viktminskning. Att justera dina måltider är viktigt för att öka din ämnesomsättning och främja hälsosamma matvanor.
Försök i allmänhet att äta måltider på samma tid varje dag för att få ditt sinne och magen till ett förutsägbart mönster. Munch på en större frukost i jämförelse med de andra måltiderna på din dag. Det kan innebära att du flyttar din lunch lite tidigare och äter en mindre middag.
Om du har tränat kan du prova att äta inom 45 minuter efter avslutad. Detta hjälper dig att mata och reparera dina muskler.
När ska du inte äta? Inom två timmar efter sänggåendet. Att konsumera kalorier för nära sänggåendet är förknippat med viktökning och sömnstörningar.
2. Titta på dina delar
Portionsstorlekar betyder något för någon av de livsmedel du äter - vegan eller inte. Det amerikanska jordbruksdepartementet My Plate föreslår att genomsnittliga kvinnor och män får följande antal portioner av dessa livsmedel varje dag:
| Matgrupp | Portioner för kvinnor | Portioner för män |
| korn | 6 | 9 |
| grönsaker | 3+ | 4+ |
| frukt | 2 | 3 |
| mejeri- eller mejerialternativ | 2-3 | 2-3 |
| kött och bönor | 5 gram | 6 gram |
| fett / oljor | 5-6 | 6-7 |
Här är exempel på enstaka portioner av olika livsmedel i varje grupp för veganer:
| korn |
• 1 skiva bröd • 1 kopp kall spannmål • 1/2 kopp kokt spannmål, pasta eller ris |
| grönsaker |
• 1 kopp rå bladgrönsaker • 1/2 kopp råa eller kokta grönsaker • 3/4 kopp grönsaksjuice |
| frukt |
• 1 frukt med medelstora bitar, som ett äpple, banan, apelsin eller päron • 1/2 kopp hackad, kokt eller konserverad frukt • 3/4 kopp ingen saft tillsatt fruktjuice |
| mejeri | • 1 kopp mjölk |
| kött och bönor |
• 1/2 kopp kokta torra bönor • 1/2 kopp tofu • 2-1 / 2 uns sojaburger och 2 matskedar jordnötssmör • 1/3 kopp nötter |
| fetter |
• 1 matsked olja • 1 matsked smör • 1/2 medium avokado • 1 uns nötter • 2 matskedar mutter smör |
3. Se till att du får tillräckligt med protein
Nuvarande rekommendationer för proteinintag är cirka 5,5 uns per dag, eller cirka 0,41 gram per pund kroppsvikt. Detta innebär att en kvinna på 150 kilo bör konsumera cirka 61 gram protein varje dag. En man på 175 pund borde konsumera cirka 72 gram varje dag.
När du delar upp detta i kalorier finns det cirka 4 kalorier per gram protein. Så kvinnan i detta exempel skulle behöva få 244 kalorier från protein varje dag, och mannen skulle behöva få 288 kalorier från protein.
Bra källor till växtprotein inkluderar:
| Mat | Serveringsstorlek | Gram protein |
| tempeh | 1 kopp | 31 |
| sojabönor | 1 kopp | 29 |
| seitan | 3 uns | 21 |
| linser | 1 kopp | 18 |
| bönor, såsom kikärter, svarta bönor och njurbönor | 1 kopp | 15 |
| tofu, fast | 4 gram | 11 |
| quinoa | 1 kopp | 8 |
| texturerat vegetabiliskt protein (TVP) | 1/2 kopp | 8 |
| jordnötssmör | 2 matskedar | 8 |
4. Vidarebefordra "hälsosamma" drycker
Innan du dricker den butiksköpta smoothien, tänk på hur många kalorier den kan innehålla. Även så kallade hälsosamma drycker och energimix kan packa en ganska kalorisk stans.
Låt oss först titta på en dryck som de flesta vet för att undvika när de bantar: En 20-ounce soda innehåller cirka 240 kalorier och 15 till 18 teskedar socker.
Men hur är det med den nypressade apelsinjuicen? Den innehåller cirka 279 kalorier per 20 gram. Den acai-smoothien? Det kan innehålla 460 kalorier per 20 gram.
Läs etiketter noggrant och överväga att spara dessa drycker för speciella tillfällen.
Att hålla sig med vatten är vanligtvis ditt bästa alternativ när du försöker sänka antalet på skalan. Det är fuktgivande och innehåller noll kalorier. Om du inte gillar vanligt vatten kan du överväga att lägga till en pressa citron eller lime eller prova örtte och gnistrande vatten.
5. Binge inte på växtbaserade desserter
Samma regler gäller för veganer och inte-veganer efterrätter: Ät dem med mått. Den genomsnittliga amerikanen äter hela 22,2 teskedar socker varje dag. Oavsett om det kommer från en dekadent glassglass eller ett parti av vegankakor är det fortfarande 335 kalorier som innehåller lite näringsvärde.
Socker kan faktiskt störa din ämnesomsättning och leda till hälsoproblem utöver viktökning, inklusive högt blodtryck, inflammation och förhöjda triglycerider i blodet. Hur mycket av de söta sakerna räcker? Kvinnor bör försöka begränsa sina dagliga sockerarter till cirka 6 teskedar eller 100 kalorier varje dag. Män bör sträva efter att få färre än 9 teskedar eller 150 kalorier varje dag.
Om du letar efter ett hälsosamt veganskt efterrättalternativ som är relativt kalorifattigt utan tillsatt socker och fett kan du prova färsk frukt. Annars kan du äta en liten del av en vegansk efterrätt och spara resten för imorgon eller nästa vecka.
Poängen
Att äta en vegansk diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Fortfarande är det alltid en bra idé att prata med din läkare eller en dietist innan du gör stora förändringar i din diet. Du bör diskutera hur du får kritiska näringsämnen, som protein och B-vitaminer.
Din läkare kan också ha andra förslag på hur du kan gå ner i vikt, som att hålla en matdagbok eller delta i en regelbunden träningsrutin.
