Varför det är fördelaktigt
Yoga kan göra mer än bara slappna av i kroppen - särskilt om du lever med diabetes. Vissa ställningar kan hjälpa till att sänka blodtrycket och blodsockernivåerna samtidigt som de förbättrar cirkulationen, vilket leder till att många experter rekommenderar yoga för diabeteshantering.
Regelbunden praxis kan till och med bidra till att minska risken för andra komplikationer av diabetes, såsom hjärtsjukdomar.
Fortsätt läsa för att lära dig hur dessa enkla drag kan förbättra din totala livskvalitet och leda till betydande omvandlingar.
1. Ben-upp-i-väggen posera
Denna återställande inversion möjliggör avkoppling. Detta hjälper till att sänka stressnivån, vilket i sin tur kan hjälpa till att sänka blodtrycket och blodsockernivån. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, öka energin och öka cirkulationen.
Muskler arbetade:
- hamstrings
- bäckenmuskler
- ländrygg
- framkropp
- bak i nacken
Att göra detta:
- Vik upp en filt eller handduk för att sitta på.
- Sitt med höger sida mot en vägg.
- Sväng benen längs väggen när du rör dig för att lägga dig platt på ryggen. Din kropp ska bilda en 90-graders vinkel mot väggen.
- Håll dina sittben så nära väggen som möjligt.
- Koppla av halsen, hakan och halsen.
- Sträck ut armarna ut mot sidan med handflatorna uppåt.
- Förbli i denna inställning i 5 till 15 minuter.
- Släpp genom att långsamt skjuta benen ner till sidan.
2. Liggande bunden vinkelposition
Detta är en återställande ställning som kan hjälpa till att lugna ditt nervsystem. Denna inställning kan också bidra till att minska dina stressnivåer, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och blodsockernivån. Det är också tänkt att stimulera bukorganen, urinblåsan och njurarna.
Muskler arbetade:
- adduktorer
- ljumskmuskler
- bäckenmuskler
- psoas
Att göra detta:
- När du sitter, ta ihop fotsulorna. Dina knän ska vara ut till sidorna.
- Du kan placera en bult under knäna för stöd.
- Luta dig långsamt tillbaka tills ryggen är platt på golvet.
- Koppla av området runt höfterna.
- Vila händerna längs kroppen med handflatorna uppåt.
- Du kan också trycka ner på låren för att försiktigt fördjupa sträckan i dina ben och höfter.
- Håll dig i denna inställning i upp till 10 minuter.
- För att släppa, använd dina händer för att lyfta och trycka ihop knäna. Sitta sakta hela vägen upp.
3. Sittande framböj
Denna utgång är en terapeutisk framåtböj. Förutom att sänka blodtrycket och främja viktminskning, kan denna utgång hjälpa till att lindra ångest, huvudvärk och trötthet.
Muskler arbetade:
- bäckenmuskler
- erector spinae
- gluteus Maximus
- gastrocnemius
Att göra detta:
- Sitt på kanten av ett vikt filt och förläng benen långa.
- Du kan placera en rekvisita under knäna för stöd.
- Föreställ dig att du trycker på fotens sulor mot en vägg så att tårna dras tillbaka mot dina skinn.
- Rot i dina sittben, förläng ryggraden och öppna ditt hjärtcentrum.
- Gångjärn vid höfterna när du böjer dig framåt.
- Gå med händerna ner till dina fötter och stopp när du når ett bekvämt läge. Din överkropp ska vika in i dina ben.
- Stick in hakan i bröstet.
- Förbli i posisen i upp till 3 minuter.
4. Stödad förståelse
Denna inversion kan bidra till att förbättra cirkulationen och stimulera sköldkörteln. Det kan också hjälpa till att lugna sinnet och lindra stress.
Muskler arbetade:
- rectus abdominis
- trapezius
- rotatorkuff
- quadriceps
Att göra detta:
- Ligg platt på ryggen med ett vikt filt under axlarna.
- Rikta in axlarna mot kanten på filten.
- Vila dina armar längs kroppen med handflatorna nedåt.
- Lyft benen rakt upp i luften.
- Sänk långsamt benen tillbaka mot huvudet.
- Flytta händerna till korsryggen för att få stöd. Dina fingrar ska vända uppåt.
- Lyft benen upp så att axlarna, ryggraden och höfterna är i en rak linje.
- Förbli i posen i 30 sekunder till 3 minuter.
- Släpp genom att rulla ryggraden ner till mattan och sänka benen på golvet.
5. Plogpose
Denna inversion kan hjälpa till att stimulera sköldkörteln, öka cirkulationen och minska stress. Dess terapeutiska effekter kan också hjälpa till att lindra ryggvärk, huvudvärk och sömnlöshet.
Muskler arbetade:
- rotatorkuff
- hamstrings
- trapezius
- ryggradsläckare
Du kanske tycker att det är lättare att övergå till plogposer från stöttad skull.
Att göra detta:
- Ta med dina fötter från golvet till golvet ovanför ditt huvud.
- Om dina fötter inte når golvet, använd en kudde eller block för att få stöd.
- Håll händerna på korsryggen för extra stöd.
- Förbli i posen i 1 till 5 minuter.
- För att släppa, rullar du ryggraden ner till din matta och lyfter benen upp för att bilda en 90-graders vinkel.
- Sänk benen ner till din matta.
6. Uppåtriktad hund
Denna stimulerande backbend kräver mycket muskelstyrka. Posionen kan bidra till att sänka blodtrycket, öka cirkulationen och främja viktminskning. Det stimulerar också bukorganen.
Muskler arbetade:
- gluteus Maximus
- triceps brachii
- ryggradsläckare
- quadriceps
- hamstrings
Att göra detta:
- Ligg på magen med benen utsträckta bakom dig.
- Placera handflatorna platt på golvet. Dina underarmar ska vara vinkelräta mot golvet.
- Tryck in i handflatorna för att räta ut armarna och lyfta upp kropp och ben.
- Kom upp på dina fötter.
- Håll ett litet böj i armbågarna när du griper in lår-, arm- och magmusklerna.
- Håll en fasthet i skinkorna och axelbladen.
- Håll blicken rakt framåt.
- Mjukna upp halsen och halsen.
- Förbli i denna inställning i upp till 30 sekunder.
7. Bow Pose
Denna backbend öppnar upp bröstet och stimulerar dina bukorgan. Detta kan bidra till att sänka dina blodsockernivåer, liksom att lindra förstoppning och luftvägar.
Muskler arbetade:
- gluteus Maximus
- hamstrings
- quadriceps
- pectoralis major
Att göra detta:
- Lägg dig ner på magen.
- Låt dina armar vila längs kroppen med dina handflator uppåt.
- Böj knäna och ta med händerna på utsidan av vristerna.
- Lyft upp huvudet, bröstet och knäna.
- Andas djupt och blickar framåt.
- Förbli i posisen i upp till 30 sekunder.
- Släpp ut posisen när du andas ut.
- Placera ena handen ovanpå den andra för att skapa en kudde för din panna.
- Skaka försiktigt på höfterna från sida till sida för att slappna av korsryggen.
10. Du kan upprepa denna inställning en eller två gånger.
8. Halva fiskarnas Lord
Denna vridande ställning stimulerar bukorganen, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockret. Det är också tänkt att förbättra matsmältningen och öka dina energinivåer.
Muskler arbetade:
- romboider
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
Att göra detta:
- När du befinner dig i ett ben med tvärbotten, scooter du din högra fot till utsidan av din vänstra höft.
- Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben, så att din vänstra fot sitter på utsidan av ditt högra lår.
- Rota i dina sittben och förlänga ryggraden.
- Vrid kroppen till vänster.
- Ta med din vänstra hand på golvet bakom dig.
- Ta med din högra överarm på utsidan av ditt vänstra lår. Du kan vila handen på låret eller hålla underarmen lyfta rakt upp i luften.
- Fokusera på förlängning och lyft på varje inandning.
- Vrid lite djupare åt höger med varje utandning.
- Ta blicken för att titta över endera axeln.
10. Håll denna pose i upp till 1 minut.
11. Upprepa på andra sidan.
9. Ställ tillbaka ryggraden
Denna återställande vridning innebär också att stimulera magorganen, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockernivån. Pososen kan också hjälpa till att lindra smärta och stelhet i ryggraden, ryggen och höfterna.
Muskler arbetade:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Att göra detta:
- Lägg platt på ryggen och ta knäna in i bröstet.
- Förläng dina armar mot sidorna med handflatorna vända nedåt.
- Ta med knäna till vänster sida.
- Försök att hålla knäna ihop och på höftnivå.
- Om du vill, använd din vänstra hand för att tillämpa mjukt tryck på knäna.
- Ditt blick kan vara i valfri riktning.
- Förbli i denna pose i minst 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
10. Child's Pose
Denna viloposition uppmuntrar avkoppling, vilket kan bidra till att främja produktionen av insulinproducerande betaceller. Det kan också hjälpa till att lindra rygg- och nacksmärta, stress och trötthet.
Muskler arbetade:
- gluteus Maximus
- rotatormuskler
- hamstrings
- ryggradsläckare
Att göra detta:
- När du befinner dig i ett knäande läge, se till att knäna är bredda från varandra.
- Sänk tillbaka för att ta skinkorna till hälen.
- Du kan placera en kudde mellan lår och vader för stöd.
- Luta dig framåt för att vila pannan på golvet.
- Förläng dina armar framför dig, eller låt dina armar vila längs kroppen med dina handflator uppåt.
- Förbli i denna inställning i upp till 5 minuter.
- Släpp genom att lyfta dig upp i sittande läge.
11. Corpse Pose
Denna återställande positur kan hjälpa till att sänka blodtrycket, slappna av kroppen och lugna sinnet. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, trötthet och sömnlöshet. Det görs traditionellt i slutet av din yogapraxis.
Att göra detta:
- Lägg platt på ryggen, med fötterna spridda lite bredare än höfterna.
- Vila dina armar längs med bålen med handflatorna uppåt.
- Rikta överkroppen så att den ligger i en rak linje. Din kropp bör bilda en Y-form.
- Låt kroppen trycka ner i golvet. Du bör slappna av kroppen helt och släppa ut alla spänningar som du håller.
- Förbli i denna inställning i 10–20 minuter.
Fungerar det verkligen?
Resultaten från en 2016-granskning fann att yogapraxis väsentligt kan hjälpa till att hantera typ 2-diabetes. Forskare drog slutsatsen att yoga hade en positiv förbättring av blodsockernivåer, lipidnivåer och kroppssammansättning.
Begränsade data som hittades under granskningen antyder också att yoga kan sänka oxidativ stress och blodtryck. Andra uppgifter tyder på att yoga kan förbättra lung- och autonom funktion och minska läkemedelsanvändningen.
Även om dessa resultat är lovande krävs mer forskning för att bekräfta och utvidga dessa resultat.
Poängen
Att utöva yoga regelbundet kan hjälpa till att förbättra ditt totala välbefinnande och kan hjälpa till att hantera din diabetes.
Om du är ny på yoga, prata med din läkare innan du lägger till denna övning i din rutin. De kan leda dig genom eventuella risker och ge vägledning om hur du skapar och upprätthåller en hälsosam livsstil.
Om du föredrar att träna hemma kan du använda böcker, artiklar och guidade onlinekurser för att utveckla din övning. Börja med en kort övning på 10 minuter per dag och arbeta dig därifrån.
Du kan också ta lektioner i en studio. Se till att diskutera ditt tillstånd och avsikter med din lärare så att de kan utveckla en praxis som passar dina behov.
