Varför det är fördelaktigt
Om du har att göra med ryggsmärta, kan yoga vara precis som läkaren beställde. Yoga är en kroppsbehandling som ofta rekommenderas för att behandla inte bara ryggsmärta utan den stress som följer med den. Lämpliga ställningar kan koppla av och stärka din kropp.
Att öva yoga till och med några minuter om dagen kan hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp. Detta hjälper dig att märka var du håller spänningar och var du har obalanser. Du kan använda denna medvetenhet för att få dig själv i balans och anpassning.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur dessa poser kan vara användbara vid behandling av ryggsmärta.
1. Kattko
Denna milda, tillgängliga backbend sträcker sig och mobiliserar ryggraden. Att öva på denna sträckning sträcker också din överkropp, axlar och nacke.
Muskler arbetade:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus Maximus
Att göra detta:
- Få på alla fyra.
- Placera handleden under axlarna och knäna under höfterna.
- Balansera din vikt jämnt mellan alla fyra punkterna.
- Andas in när du tittar upp och låt magen sjunka ner mot mattan.
- Andas ut när du lägger i hakan i bröstet, drar naveln mot ryggraden och väljer ryggraden mot taket.
- Håll medvetenheten om din kropp när du gör denna rörelse.
- Fokusera på att notera och släppa spänningar i kroppen.
- Fortsätt denna vätskerörelse i minst 1 minut.
2. Nedåtriktad hund
Denna traditionella framböjning kan vara vilsam och föryngrande. Att öva denna pose kan hjälpa till att lindra ryggsmärta och ischias. Det hjälper till att uträtta obalanser i kroppen och förbättrar styrkan.
Muskler arbetade:
- hamstrings
- deltoids
- gluteus Maximus
- triceps
- quadriceps
Att göra detta:
- Få på alla fyra.
- Placera händerna i linje under handlederna och knäna under höfterna.
- Tryck in i händerna, sticka tårna under och lyft upp knäna.
- Ta dina sittande ben upp mot taket.
- Håll ett litet krök i knäna och förläng ryggraden och svansbenet.
- Håll dina klackar något från marken.
- Tryck fast i händerna.
- Fördela din vikt jämnt mellan båda sidor av kroppen, och var uppmärksam på höfter och axlar.
- Håll huvudet i linje med överarmarna eller med hakan ansträngd något.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
3. Utökad triangel
Denna klassiska stående hållning kan hjälpa till att lindra ryggvärk, ischias och nacksmärta. Det sträcker ryggraden, höfterna och ljumsken och stärker dina axlar, bröst och ben. Det kan också hjälpa till att lindra stress och ångest.
Muskler arbetade:
- latissimus dorsi
- inre sned
- gluteus maximus och medius
- hamstrings
- quadriceps
Att göra detta:
- Från att stå, gå dina fötter cirka 4 meter från varandra.
- Vänd dina högra tår mot ansiktet framåt och vänster tår ut i vinkel.
- Lyft armarna parallellt med golvet med handflatorna nedåt.
- Luta framåt och gångjärn vid höger höft för att komma fram med din arm och överkropp.
- Ta handen till benet, ett yogablock eller på golvet.
- Förläng din vänstra arm upp mot taket.
- Slå upp, framåt eller ner.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Sphinx Pose
Denna mjuka backbend stärker ryggraden och skinkorna. Det sträcker bröstet, axlarna och buken. Det kan också hjälpa till att lindra stress.
Muskler arbetade:
- erector spinae
- glutealmuskler
- pectoralis major
- trapezius
- latissimus dorsi
Att göra detta:
- Ligg på magen med benen utsträckta bakom dig.
- Engagera musklerna i korsryggen, skinkorna och låren.
- Ta med armbågarna under axlarna med underarmarna på golvet och handflatorna vända nedåt.
- Lyft långsamt upp överkroppen och huvudet.
- Lyft försiktigt och koppla in dina nedre buken för att stödja ryggen.
- Se till att du lyfter upp genom ryggraden och ut genom huvudet i stället för att kollapsa ned i ryggen.
- Håll blicken rakt framåt när du kopplar av i den här posisen, samtidigt som du är aktiv och engagerad.
- Håll dig i denna inställning i upp till 5 minuter.
5. Cobra Pose
Denna mjuka backbend sträcker buken, bröstet och axlarna. Att öva på detta stärker din ryggrad och kan lugna ischias. Det kan också hjälpa till att lindra stress och trötthet som kan följa ryggsmärtor.
Muskler arbetade:
- hamstrings
- gluteus Maximus
- deltoids
- triceps
- serratus anterior
Att göra detta:
- Ligg på magen med händerna under axlarna och fingrarna framåt.
- Rita dina armar hårt mot bröstet. Låt inte armbågarna gå ut till sidan.
- Tryck in i händerna för att långsamt lyfta huvudet, bröstet och axlarna.
- Du kan lyfta halvvägs, halvvägs eller hela vägen upp.
- Håll ett litet böj i armbågarna.
- Du kan låta huvudet falla tillbaka för att fördjupa posisen.
- Släpp tillbaka till din matta på ett utandning.
- Ta med armarna vid din sida och vila huvudet.
- Flytta långsamt dina höfter från sida till sida för att frigöra spänningen från korsryggen.
6. Locust Pose
Denna mjuka backbend kan hjälpa till att lindra smärta i ryggen och trötthet. Det stärker ryggkroppen, armarna och benen.
Muskler arbetade:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus Maximus
- triceps
Att göra detta:
- Ligg på magen med armarna bredvid torso och handflatorna uppåt.
- Rör vid dina stora tår tillsammans och vänd ut dina klackar åt sidan.
- Placera pannan lätt på golvet.
- Lyft sakta huvudet, bröstet och armarna halvvägs, halvvägs eller hela vägen upp.
- Du kan föra samman dina händer och sammankoppla fingrarna bakom ryggen.
- Lyft benen för att fördjupa posisen.
- Se rakt framåt eller något uppåt när du förlänger ryggen på nacken.
- Förbli i denna inställning i upp till 1 minut.
- Vila innan du upprepar posisen.
7. Bridge Pose
Detta är en backbend och inversion som kan vara stimulerande eller återställande. Det sträcker ryggraden och det kan lindra ryggvärk och huvudvärk.
Muskler arbetade:
- rektus och tvärgående buk
- gluteusmuskler
- erector spinae
- hamstrings
Att göra detta:
- Ligg på ryggen med böjda knän och klackar dras in i dina sittben.
- Vila dina armar längs kroppen.
- Tryck på fötterna och armarna i golvet när du lyfter svansen upp.
- Fortsätt lyfta tills låren är parallella med golvet.
- Lämna dina armar som de är, försam handflatorna med sammanflätade fingrar under höfterna eller lägg händerna under höfterna för stöd.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
- Släpp genom att långsamt rulla ryggraden ner till golvet, ryggraden för ryggraden.
- Släpp knäna ihop.
- Koppla av och andas djupt i denna position.
8. Halva Lord of the Fishes
Denna vridande positiva energi ger din ryggrad och hjälper till att lindra ryggvärk. Det sträcker dina höfter, axlar och nacke. Denna utgång kan hjälpa till att lindra trötthet och stimulera dina inre organ.
Muskler arbetade:
- romboider
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
Att göra detta:
- Från sittande läge drar du höger fot nära kroppen.
- Ta med din vänstra fot på utsidan av benet.
- Förläng ryggen när du vrider kroppen till vänster.
- Ta din vänstra hand mot golvet bakom dig för stöd.
- Flytta din högra överarm till utsidan av ditt vänstra lår, eller linda armbågen runt ditt vänstra knä.
- Försök att hålla höfterna kvadratiska för att fördjupa vridningen i ryggraden.
- Vänd blicken för att titta över endera axeln.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
- Upprepa på andra sidan.
9. Spinvrid med två knä
Denna återställande vridning främjar rörelse och rörlighet i ryggraden och ryggen. Det sträcker ryggraden, ryggen och axlarna. Att öva på denna pose kan hjälpa till att lindra smärta och stelhet i rygg och höfter.
Muskler arbetade:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Att göra detta:
- Ligg på ryggen med knäna dragna in i bröstet och armarna utsträckta åt sidan.
- Sänk långsamt benen till vänster medan du håller knäna så nära varandra som möjligt.
- Du kan placera en kudde under båda knäna eller mellan knäna.
- Du kan använda din vänstra hand för att försiktigt trycka ner på knäna.
- Håll nacken rak eller vänd den till endera sidan.
- Fokusera på att andas djupt i denna position.
- Håll denna pose i minst 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
10. Child's Pose
Denna mjuka framåtveck är det perfekta sättet att koppla av och släppa spänningar i nacken och ryggen. Din rygg är förlängd och sträckt. Child's Pose sträcker också dina höfter, lår och vrister. Att öva på detta kan hjälpa till att lindra stress och trötthet.
Muskler arbetade:
- gluteus Maximus
- rotator manschettmuskler
- hamstrings
- ryggradsläckare
Att göra detta:
- Luta dig tillbaka på dina klackar med knäna ihop.
- Du kan använda en bult eller filt under låren, överkroppen eller pannan för stöd.
- Böj framåt och gå med händerna framför dig.
- Vila pannan försiktigt på golvet.
- Håll dina armar utsträckta framför dig eller ta med dig armarna längs kroppen med handflatorna uppåt.
- Fokusera på att släppa spänningar i ryggen när överkroppen faller tungt i knäna.
- Förbli i denna inställning i upp till 5 minuter.
Fungerar det verkligen?
En liten studie från 2017 bedömde effekterna av antingen yogapraxis eller fysioterapi under ett år. Deltagarna hade kronisk ryggsmärta och uppvisade liknande förbättringar i smärta och aktivitetsbegränsning. Båda grupperna använde smärtstillande läkemedel efter tre månader.
Separat forskning från 2017 visade att personer som utövar yoga visade små till måttliga minskningar av smärtintensitet på kort sikt. Övning visade sig också öka deltagarnas kort- och långsiktiga funktion något.
Även om forskningen är hoppfull, behövs ytterligare studier för att bekräfta och utvidga dessa fynd.
Poängen
Även om ny forskning stöder yogapraxis som ett sätt att behandla ryggsmärta, kanske det inte är lämpligt för alla. Se till att prata med din läkare innan du börjar ett nytt yoga- eller träningsprogram. De kan hjälpa dig att identifiera eventuella risker och hjälpa till att övervaka dina framsteg.
Du kan starta en hemövning med så lite som 10 minuter per dag. Du kan använda böcker, artiklar och onlinekurser för att vägleda din praxis. När du lär dig grunderna kan du intuitivt skapa dina egna sessioner.
Om du föredrar mer praktiskt lärande, kanske du vill ta lektioner i en studio. Se till att söka klasser och lärare som kan tillgodose dina specifika behov.
