Som barn kanske du kommer ihåg att du hörde "lampor tända" som ett sätt att säga att det var dags att gå i säng. Att stänga av lamporna vid sänggåendet är dock mycket mer än en vanlig sängtidssäng. I själva verket kan beslutet att stänga av lamporna - eller låta dem vara på - påverka din hälsa.
Ändå ligger problemet bortom taklampor och lampor. Ljus omger oss från flera källor, inklusive gatulampor, tv-apparater och det blå ljuset som släpps ut från våra elektroniska enheter, som mobiltelefoner, datorer och surfplattor.
Att sova med några lampor anses vara skadligt för att få en god natts vila. Därefter kan det att få inte tillräckligt med sömn av kvalitet leda till många hälsokonsekvenser. Om du funderar på att lämna ljus vid sänggåendet, kan du tänka på följande konsekvenser.
Biverkningar av att sova med ljus på
Exponering för ljus under sömnen gör det svårt för din hjärna att få djupare sömn. Ju mer grunt eller lätt sömn du får på natten, desto mer påverkas hjärnans svängningar (aktivitet) som gör att du kan komma till djupare stadier av sömn.
Bortsett från tillstånd som direkt påverkar din hjärna, har en brist på djup sömn från exponering för ljus också kopplats till följande biverkningar.
Depression
Att sova med lamporna har varit kopplat till depression. Blått ljus från elektroniska enheter kan ha de värsta effekterna på ditt humör.
Brist på sömn kan också orsaka humör och irritabilitet. Barn som inte får tillräckligt med sömn kan vara mer hyperaktiva.
Fetma
En studie på kvinnor fann att fetma var vanligare hos dem som sov med en TV eller tänd på.
Studiedeltagarna var också 17 procent mer benägna att få cirka 11 pund på 1 år. Ljus på utsidan av rummet visade sig inte vara så stor faktor jämfört med ljuskällor i sovrummet.
En faktor i brist på sömninducerad fetma kan vara matintag. Studier har visat att ju mindre sömn du får, desto mer mat kommer du sannolikt att äta nästa dag. Detta kan också påverka tidpunkten för dina måltider - att äta sent på natten kan leda till viktökning.
olyckor
Att inte få tillräckligt med sömn av kvalitet gör att du blir mindre vaken nästa dag. Detta kan vara särskilt farligt om du kör bil eller annan typ av maskiner. Äldre vuxna kan också vara mer benägna att falla.
Ökad risk för kroniska sjukdomar
Om ljus fortsätter att störa din sömn på lång sikt kan du ha en ökad risk för vissa kroniska sjukdomar, oavsett om du har fetma eller inte. Dessa inkluderar högt blodtryck (hypertoni), hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Finns det fördelar med att sova med ljus på?
Att sova med lamporna på kan vara bra om du försöker ta en snabb tupplur under dagen och inte vill falla i en djup sömn. Men denna teknik lämpar sig fortfarande inte till sömnkvalitet.
Nattljus och andra ljuskällor kan vara till hjälp för små barn som kan vara rädda för mörkret. När barn blir äldre är det viktigt att börja avvänja dem från ljuskällor på natten så att de kan uppnå bättre sömn.
Sammantaget överväger riskerna för att sova med lamporna på tänkbara möjliga fördelar.
Effekten av ljus på sömn-vakna cykler
Även om det kan verka som att du inte har tid till mycket sömn, så får du rätt mängd - och rätt kvalitet - av nattligt stängda ögon för din hälsa, både på kort sikt och i framtiden.
Sömn hjälper till:
- reparera din hjärna och kropp
- tillåta muskelåtervinning
- bekämpa sjukdomar och kroniska tillstånd
- sätta dig i ett bättre humör
- hjälpa barn att växa
När du utsätts för ljus på natten kastas din kropps døgnrytm av. Som ett resultat producerar din hjärna mindre melatoninhormoner som annars låter dig bli sömnig.
Ljusexponering före eller under sänggåendet kan göra det svårt att falla och somna eftersom din hjärna inte gör tillräckligt med sömninducerande melatonin.
Även om du lyckas somna med ljus tänd i sovrummet kanske du inte får tillräckligt med snabb ögonrörelse (REM) sömn. Det andra sömnstadiet är icke-REM, som inkluderar lätt sömn och djup sömn.
Även om lätt sömn är viktig är det att inte spendera tillräckligt med tid i de andra två sömncyklerna inte låta dig få full nytta av en god natts sömn.
Din hjärna måste spendera cirka 90 minuter åt gången i varje cykel.
Tänk om jag bara kan sova med ljuset tänd?
Medan vissa barn föredrar att ha ett ljus på för komfort, är många vuxna skyldiga att också tända lamporna. Kanske är du van vid att hålla en nattlampa eller TV på natten. Eller kanske du tittar på din telefon eller surfplatta.
Det är svårt att gå utan lampor i ditt sovrum när du är van vid att ha dem på. Du kan börja med att använda ett litet röduttagande nattljus och sedan bli av med det när du är van vid mörker.
Det har visat sig att röda nattljuslökar inte har samma skadliga effekt på melatoninproduktionen som andra färgade glödlampor.
Det är också viktigt att integrera andra hälsosamma sömnvanor i din rutin så att du inte märker bristen på ljus:
- Använd rumsmörkande persienner.
- Börja sänka lamporna i ditt hem före sänggåendet.
- Gå till sängs vid samma tid varje natt och vakna upp vid samma tid varje morgon.
- Förvara elektronik från ditt sovrum.
- Om du måste kontrollera en elektronisk enhet ska du bära blå ljusblockande glasögon för att behålla melatonin.
- Undvik tupplurar på dagen om du kan hjälpa till.
- Träna tidigare på dagen, till exempel på morgonen eller eftermiddagen.
- Undvik alkohol, koffein och stora måltider på natten.
- Åtag dig till en avkopplande sänggående rutin, till exempel att läsa, bada eller meditera.
- Ställ in termostaten på en sval temperatur.
När du vaknar på morgonen, se till att du söker ljus - antingen konstgjord eller naturlig - så snart du kan. Detta kommer så småningom att sätta tonen för din kropp att ljus motsvarar vakenhet, medan mörker betyder att det är dags att sova.
Hämtmat
Sovkvaliteten är beroende av ett mörkt, lugnt utrymme. Sömnberövning kan snabbt bli en farlig sluttning för dålig hälsa som går utöver att helt enkelt vara cranky nästa morgon.
Därför är det dags att börja sova med lamporna släckta. Om du eller din partner har svårt att sova i mörkret, arbeta gradvis in i det med stegen ovan.
Om du fortfarande inte känner att du får tillräckligt med sömn, se en läkare för att utesluta andra problem, såsom sömnapné eller sömnlöshet.
