Översikt
Nacksmärta är extremt vanligt och kan orsakas av flera faktorer. Dessa inkluderar dagliga aktiviteter som involverar repetitiva framåtrörelsemönster, dålig hållning eller vanan att hålla huvudet i en position.
Det krävs inte mycket för att utveckla smärta i detta område av din kropp, och det är lätt för den smärtan att sträcka sig till axlar och rygg. Nacksmärta kan leda till huvudvärk och till och med skador.
Att öva yoga är ett utmärkt sätt att bli av med nacksmärta. Minst en studie hittade yoga för att ge smärtlindring och funktionella förbättringar för personer som gjorde yoga i nio veckor. Genom övningen kan du lära dig att släppa alla spänningar du har i kroppen.
Yoga kan vara användbart vid behandling av även kronisk nacksmärta.
Poserar för lättnad
Här är några av yogaställningarna som kan vara fördelaktiga för att lindra nacksmärta.
Stående framåt böj pose
- Kom i stående ställning med fötterna under höfterna.
- Förläng din kropp när du viker överkroppen framåt, håll en lätt böj i knäna.
- Ta med händerna på benen, ett block eller golvet.
- Stick in hakan i bröstet och låt huvudet och halsen slappna av helt.
- Du kan skaka huvudet försiktigt från sida till sida, framifrån och bakåt eller göra mjuka cirklar. Detta hjälper till att frigöra spänningar i nacken och axlarna.
- Håll denna position i minst 1 minut.
- Ta med armarna och huvudet uppåt när du rullar ryggen till stående.
Warrior II pose
Warrior II låter dig öppna och stärka bröstet och axlarna för att stödja din nacke.
- Från att stå, ta tillbaka vänster fot med tårna vända ut till vänster i en liten vinkel.
- Ta med höger fot framåt.
- Insidan av din vänstra fot ska vara i linje med din höger fot.
- Ta upp armarna tills de är parallella med golvet, med handflatorna vända nedåt.
- Böj ditt högra knä, var noga med att inte sträcka knäet längre fram än vristen.
- Tryck in i båda fötterna när du sträcker dig upp genom ryggraden.
- Se förbi dina högra fingertoppar.
- Förbli i denna pose i 30 sekunder.
- Gör sedan motsatt sida.
Utökad triangel pose
Triangelpose hjälper till att lindra smärta och spänningar i nacken, axlarna och övre ryggen.
- Hoppa, steg eller gå ihop varandra så att de är bredare än höfterna.
- Vänd dina högra tår framåt och vänster tår ut i vinkel.
- Ta upp armarna så att de är parallella med golvet med handflatorna nedåt.
- Räcka framåt med höger arm när du gångjärn vid höger höft.
- Härifrån ska du sänka höger arm och lyft upp din vänstra arm upp mot taket.
- Vänd blicken i vilken riktning som helst eller så kan du göra mjuka nackrotationer som tittar upp och ner.
- Förbli i denna pose i 30 sekunder.
- Gör det sedan på andra sidan.
Kattko poserar
Genom att böja och förlänga nacken kan spänningen frigöras.
- Börja på fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Låt din mage fyllas med luft och andas ner mot golvet på en inandning.
- Titta upp i taket när du låter huvudet falla något tillbaka.
- Håll huvudet här eller sänk ner hakan något.
- Vänd dig för att titta över din högra axel på ett utandning.
- Håll blicken här några ögonblick och återgå sedan till mitten.
- Andas ut för att titta över din vänstra axel.
- Håll den positionen innan du återvänder till mitten.
- Härifrån, lägg din haka i bröstet när du rundar ryggraden.
- Håll denna position och låt huvudet hänga ner.
- Skaka huvudet från sida till sida och framåt och bakåt.
- Efter dessa variationer, fortsätt flytande rörelse hos kattko-posering i minst 1 minut.
Tråd nålposen
Denna utgång hjälper till att lindra spänningar i nacken, axlarna och ryggen.
- Börja på alla fyra med handleden under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft höger hand och flytta den till vänster längs golvet med handflatan uppåt.
- Tryck din vänstra hand i golvet för att få stöd när du vilar din kropp på din högra axel och titta åt vänster.
- Förbli i detta läge i 30 sekunder.
- Lossa långsamt, sjunka tillbaka i Child's Pose (se nedan) för några andetag och upprepa på andra sidan.
Ko ansikte utgör
Ko ansikte utgör hjälper till att sträcka och öppna bröstet och axlarna.
- Kom i ett bekvämt sittande läge.
- Höj din vänstra armbåge och böj armen så att din hand kommer till ryggen.
- Använd din högra hand för att försiktigt dra din vänstra armbåge till höger, eller ta med din högra hand upp för att nå och hålla din vänstra hand.
- Förbli i denna pose i 30 sekunder.
- Gör det sedan på andra sidan.
Halva lorden av fiskarna poserar
Denna twist sträcker ryggraden, axlarna och höfterna.
- Från sittande läge, ta med din höger fot längs golvet till utsidan av din vänstra höft.
- Böj vänster knä och korsa det över ditt högra ben så att din vänstra fot är "rotad" i golvet på utsidan av ditt högra lår.
- Förläng ryggen och vrid sedan överkroppen åt vänster.
- Placera din vänstra hand på golvet bakom skinkorna.
- Ta med din högra arm på utsidan av vänster ben.
- Vänd på huvudet för att titta över endera axeln, eller gör mjuka nackrörelser framåt och bakåt.
- Håll dig i denna inställning i 1 minut.
- Gör det sedan på motsatt sida.
Sphinx pose
Sphinx-ställning stärker ryggraden och sträcker axlarna.
- Lägg dig platt på magen med armbågarna under axlarna och tryck in i handflatorna och underarmarna.
- Dra åt korsryggen, skinkorna och låren för att stödja dig när du lyfter överkroppen och huvudet.
- Håll blicken rakt framåt och se till att du förlänger ryggraden.
- Håll denna pose i 2 minuter.
Utökad valp utgör
Den här posen är utmärkt för att lindra stress och sträcka rygg och axlar.
- Börja på alla fyra med handleden direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Gå med händerna något framåt och lyft hälarna för att komma upp på tårna.
- Ta långsamt skinkorna ner mot hälen och stoppa halvvägs ner.
- Koppla in dina armar och hålla armbågarna lyfta.
- Vila pannan på golvet eller en filt.
- Låt din hals slappna av helt.
- Håll korsryggen något böjd när du trycker in i handflatorna, sträcker ut armarna och drar höfterna ned mot dina klackar.
- Håll i 1 minut.
Barns utgång
Barns pose kan hjälpa till att lindra nacksmärta samt huvudvärk.
- Från ett knäställning, luta dig tillbaka på dina klackar och ta knäna till ett bekvämt läge.
- Förlänga ryggraden och gå med händerna framför dig, led dina höfter så att du kan vika framåt.
- Håll dina armar utsträckta framför dig för att stödja din nacke, eller så kan du stapla händerna och vila huvudet på dem. Detta kan hjälpa till att lindra huvudvärkspänningen. Om det är bekvämt, ta med armarna tillbaka till sidan av kroppen.
- Andas djupt och fokusera på att släppa spänningen eller tätheten du håller i kroppen.
- Vila i den här posisen i några minuter.
Ben-upp-i-väggen utgör
Denna återställande ställning har en fantastisk helande potential och kan hjälpa till att lindra spänningar i rygg, axlar och nacke.
- Från sittande läge, scoot framåt på höfterna mot en vägg. När du är nära väggen, luta dig tillbaka och svänga benen uppåt och mot väggen.
- Du kan placera ett vikt filt eller kudde under höfterna för stöd.
- Ta med armarna i alla bekväma lägen.
- Du kanske vill massera ansiktet, nacken och axlarna försiktigt.
- Håll dig i denna inställning i upp till 20 minuter.
Likpose
Ge dig själv tid i slutet av din övning att slappna av i likformen. Fokusera på att släppa bort alla återstående stress och spänningar i kroppen.
- Ligg ner på ryggen med fötterna lite bredare än höfterna och tårna sprutade ut till sidan.
- Vila dina armar längs kroppen med dina handflator uppåt.
- Justera kroppen så att huvudet, nacken och ryggraden är i linje.
- Fokusera på att andas djupt och släppa tätheten i kroppen.
- Förbli i denna posering i minst 5 minuter.
Allmänna tips
Eftersom dessa poser är utformade för att behandla en specifik sjukdom är det viktigt att du följer dessa tips:
- Kom ihåg att din kropp förändras från dag till dag. Gör justeringar av din övning vid behov och undvik ställningar som orsakar smärta eller obehag.
- Låt ditt andetag leda din rörelse så att du rör dig långsamt och med flytande.
- Gå bara till din kant - inte skjut eller tvinga dig själv till någon position.
- Om du är ny på yoga kan du försöka ta några lektioner i en lokal studio. Om detta inte är möjligt kan du göra guidade klasser online.
- Hatha, yin och restaureringsyogor är fördelaktiga för att minska nacksmärtor. Om du inte är erfaren är det bäst att inte göra snabb, kraftfull yoga.
- Var lätt och skonsam mot dig själv. Njut av processen och övningen och träffa dig själv på vilken punkt du befinner dig dagligen.
- Fokusera på att göra minst 10 till 20 minuter yoga per dag, även om det bara är att koppla av i några få vilsamma positioner.
- Tänk på din hållning hela dagen.
När man ska se en läkare
Om du har vidtagit åtgärder för att lindra nacksmärta och det inte blir bättre, eller om din smärta blir värre eller allvarlig, se din läkare. Nacksmärta som åtföljs av domningar, förlust av styrka i armar eller händer, eller en bankande smärta i axeln eller under armen är också tecken som du bör se din läkare.
Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om det finns några underliggande skäl till smärtan. De kan rekommendera ett visst behandlingsprogram som du bör följa. De kan också hänvisa dig till en sjukgymnast.
