Yoga För ångest: 11 Poser Att Prova, Varför Det Fungerar Och Mer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Varför det är fördelaktigt

Många människor vänder sig till yoga när ångestkänslor börjar krypa in eller under tider av stress. Du kanske upptäcker att fokusering på både din andetag och din förmåga att vara närvarande i varje positur kan hjälpa till att tyst negativa mentala chatter och öka ditt totala humör.

Det handlar om att träffa dig själv där du är. Att öva en eller två positioner bara några minuter om dagen kan ha stor inverkan om du är öppen för övningen.

För att få ut mesta möjliga av din session, notera de upplevelser som rör sig i hela kroppen när du kommer in i varje positur. Låt dig själv känna och uppleva alla känslor som uppstår.

Om du känner att dina tankar börjar spridas ska du försiktigt ta tillbaka sinnet till mattan och fortsätta din övning.

Läs vidare för att lära dig hur du gör några av våra favoritställningar för ångest.

1. Hjälte posera

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Den sittande hållningen kan hjälpa dig att hitta ditt centrum. Att fokusera på ditt andetag kan hjälpa dig att hitta lätthet i stillheten i denna positur.

Muskler arbetade:

• erector spinae
• quadriceps
• knämuskler
• fotledsmusklerna

Att göra detta:

1. Gå in i en knäställning. Dina knän ska vara tillsammans och dina fötter ska vara något bredare än höfterna.
2. Håll fotens toppar platta på golvet.
3. Om detta är obekvämt, lägg en kudde eller block under skinkorna, låren eller kalvarna.
4. Lägg händerna på låren.
5. Sätt dig rakt upp för att öppna bröstet och förlänga ryggraden.
6. Håll denna pose i upp till 5 minuter.

2. Trädpose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna klassiska stående pose kan hjälpa dig att fokusera inåt och tystna racingtankar.

Muskler arbetade:

• Mage
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Att göra detta:

1. Från att stå, bära din vikt med din högra fot och lyft långsamt höger fot från marken.
2. Vrid sakta vänsterfotsulan mot insidan av vänster ben.
3. Placera den på utsidan av din vänstra fotled, kalv eller lår.
4. Undvik att trycka foten i knäet.
5. Ta med händerna i valfri position. Detta kan vara i bönläge framför ditt hjärta eller hänga längs dina sidor.
6. Håll denna pose i upp till 2 minuter.
7. Upprepa på motsatt sida.

3. Triangel posera

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna energigivande position kan hjälpa till att underlätta spänningar i nacken och ryggen.

Muskler arbetade:

• latissimus dorsi
• inre sned
• gluteus maximus och medius
• hamstrings
• quadriceps

Att göra detta:

1. Kom i stående ställning med fötterna bredare än höfterna.
2. Vänd dina vänstra tår framåt och dina högra tår i en liten vinkel.
3. Lyft dina armar för att sträcka ut från axlarna. Handflatorna bör vända nedåt.
4. Förläng din torso framåt när du når framåt med din vänstra hand.
5. Gångjärn i höftleden för att få tillbaka höger höft. Ta din vänstra hand till ditt ben, golvet eller ett block.
6. Förläng din högra arm upp mot taket.
7. Blickar i någon bekväm riktning.
8. Håll denna pose i upp till 1 minut.
9. Gör sedan motsatt sida.

4. Stående framåtböj

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna vilande stående ställning kan hjälpa dig att slappna av medan du släpper spänningen i kroppen.

Muskler arbetade:

• spinal muskler
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Att göra detta:

1. Stå med fötterna ungefär höftbredden från varandra och händerna på höfterna.
2. Andas ut när du gångjärn vid höfterna för att fällas framåt, håll en svag böjning i knäna.
3. Släpp händerna på golvet eller vila dem på ett kvarter.
4. Stick in hakan i bröstet.
5. Släpp spänningen i nedre delen av ryggen och höfter. Ditt huvud och nacke ska hänga tungt mot golvet.
6. Håll denna pose i upp till en minut.

5. Fisk utgör

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna backbend kan hjälpa till att lindra täthet i bröstet och rygg.

Muskler arbetade:

• interkostaler
• höftflexorer
• trapezius
• Mage

Att göra detta:

1. Sitt med benen utsträckta framför dig.
2. Placera händerna under skinkorna med handflatorna nedåt.
3. Pressa ihop armbågarna och expandera bröstet.
4. Luta dig sedan tillbaka på underarmarna och armbågarna och tryck in i armarna för att hålla dig lyfta i bröstet.
5. Om det är bekvämt kan du låta huvudet hänga tillbaka mot golvet eller vila det på ett block eller kudde.
6. Håll denna pose i upp till en minut.

6. Utökad valppose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna hjärtaöppnande positur sträcker sig och förlänger ryggraden för att lindra spänningen.

Muskler arbetade:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Att göra detta:

1. Kom in i en bordsskiva.
2. Sträck ut händerna några tum framåt och sjunka skinkorna ner mot hälen.
3. Tryck in i händerna och engagera armarnas muskler, hålla armbågarna lyfta.
4. Vila pannan försiktigt på golvet.
5. Låt bröstet öppna och mjuka upp under denna inställning.
6. Håll denna pose i upp till två minuter.

7. Barnets ställning

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Den här avkopplande posen kan underlätta stress och trötthet.

Muskler arbetade:

• gluteus Maximus
• rotatormuskler
• hamstrings
• ryggradsläckare

Att göra detta:

1. Från ett knäande läge, sjunka tillbaka på dina klackar.
2. Vik framåt, gå ut med händerna framför dig.
3. Låt din överkropp falla tungt i låren och vila pannan på golvet.
4. Håll dina armar utsträckta framåt eller vila dem längs kroppen.
5. Håll denna pose i upp till 5 minuter.

8. Head-to-kne Forward Bend

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Detta kan hjälpa till att lugna ditt nervsystem.

Muskler arbetade:

• ljumske
• hamstrings
• ryggradsläckare
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Sitt på kanten av en kudde eller vikta filten med vänster ben utsträckt.
2. Tryck på högerfotsulan i vänster lår.
3. Du kan placera en kudde eller block under ett av knäna för stöd.
4. Andas in när du sträcker ut dina armar.
5. Andas ut när du är gångjärn i höfterna och förlänger ryggraden så att den fälls framåt.
6. Vila händerna var som helst på kroppen eller på golvet.
7. Håll denna pose i upp till 5 minuter.
8. Upprepa sedan på motsatt sida.

9. Sittande framåtböj

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna pose tros lugna sinnet samtidigt lindra ångest. Om du känner att dina tankar har varit spridda över din övning, ta dig den här tiden för att vända dig inåt och komma tillbaka till din avsikt.

Muskler arbetade:

• bäckenmuskler
• erector spinae
• gluteus Maximus
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Sitt på kanten av ett vikt filt eller kudde med benen rakt framför dig.
2. Du kan hålla en liten böj i knäna.
3. Andas in för att lyfta upp dina armar.
4. Längs långsamt på höfterna för att sträcka dig framåt och vila händerna var som helst på din kropp eller golvet.
5. Förbli i denna inställning i upp till 5 minuter.

10. Legs-Up-the-Wall pose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna återställande inställning möjliggör fullständig avslappning av ditt sinne och kropp.

Muskler arbetade:

• hamstrings
• bäckenmuskler
• ländrygg
• framkropp
• bak i nacken

Att göra detta:

1. Sitt med höger sida mot en vägg.
2. Låt dig sedan tillbaka när du svänger benen längs väggen.
3. Dina skinkor bör vara så nära väggen som det är bekvämt för dig. Detta kan vara rätt upp mot väggen eller några centimeter bort.
4. Koppla av och mjukna i rygg, bröst och nacke. Låt din kropp smälta i golvet.
5. Håll denna pose i upp till 10 minuter.

11. Liggande bunden vinkel posera

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Den här avkopplande posen kan hjälpa dig att släppa oro och samtidigt främja en känsla av lugn. Du kan göra det mer av en hjärtöppnare genom att placera ett block eller kudde under ryggen.

Muskler arbetade:

• adduktorer
• ljumskmuskler
• bäckenmuskler
• psoas

Att göra detta:

1. Ligg på ryggen och föra samman dina fötter.
2. Placera kuddar under knä eller höfter för stöd.
3. Placera en hand på magsområdet och en hand på hjärtat, med fokus på andetaget.
4. Håll dig i denna inställning i upp till 10 minuter.

Fungerar det verkligen?

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

När forskare jämförde resultaten fann de att yoga signifikant minskade känslor av stress, ångest och depression.

En annan liten studie från 2017 fann att till och med en enda session med Hatha-yoga var effektiv för att minska stress från en akut psykologisk stressor. En psykologisk stressor är en uppgift eller händelse som uppmanar ett omedelbart svar, som en kamp-eller-flykt-reaktion.

I denna studie var stressoren en matteuppgift. Efter att ha avslutat en videoinstruerad yogasession upplevde deltagarna minskat blodtryck och rapporterade ökade nivåer av självförtroende.

Medan denna forskning är lovande krävs större och mer djupgående studier för att utvidga dessa resultat.

Poängen

Även om ny forskning stöder yogapraxis som ett sätt att lindra ångest, kanske det inte passar alla.

Du bör alltid prata med din läkare innan du börjar ett nytt yoga- eller träningsprogram. De kan hjälpa dig att identifiera eventuella risker och rekommendera lämpliga ändringar.

Tänk på att öva yoga ibland kan ge obehagliga känslor och känslor till ytan. Se till att du övar i ett utrymme som känns bekvämt och säkert. Detta kan innebära att du gör yoga hemma eller gå med i en klass som är skräddarsydd för stresslindring eller emotionell läkning.

Om du känner att att öva yoga utlöser din ångest istället för att lindra den, avbryta praktiken.