Hur diabetes kan påverka din vikt
Även om diabetes ofta förknippas med att vara överviktig, särskilt typ 2-diabetes, är det en myt att alla med diabetes har ett högt kroppsmassaindex (BMI). Vissa människor har problem med att gå upp i vikt. I själva verket kan oförklarlig eller oavsiktlig viktminskning vara ett symptom på odiagnostiserad diabetes.
Problem med vikthanteringscentrum kring insulin, ett hormon som produceras av bukspottkörteln. Personer med diabetes kan inte använda eller producera tillräckligt med insulin för att transportera överskott av socker ur blodet och in i sina celler, där det kan användas som energi. Detta kan få din kropp att bränna sina befintliga fettlagrar och muskelvävnad för att förse dina celler med energi.
Om dina sockernivåer ständigt är i flöde kommer kroppen att fortsätta att flisas bort i sina fettlager, vilket resulterar i viktminskning
Vad kan du göra
Diabetesmatplaner är ofta inriktade på att hjälpa människor att tappa, snarare än att öka, vikt. Detta kan göra det svårare att ta reda på hur man går upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Tala med din läkare eller dietist innan du testar nedanstående tips. De kan hjälpa dig att sätta rätt kost och träningsmål för dig, samt svara på alla frågor du kan ha.
1. Börja med en app
Det finns många appar tillgängliga för att hjälpa dig hantera ditt tillstånd och göra rätt matval. Leta efter appar som hjälper dig att spåra blodsocker och BMI.
Några alternativ inkluderar:
GlucOracle: Denna app för glukosprognos använder Crowdsourcing för att analysera den uppskattade mängden kolhydrater, protein, fett, kalorier och fiber i varje måltid. Den förutspår också vad din glukosnivå kommer att vara efter att ha ätit.
SuperTracker: Denna app hjälper dig att gå upp i vikt genom att tillhandahålla omfattande näringsinformation om över 8000 livsmedel. Det spårar också dina näringsmål, kost och aktivitetsnivåer mot dina mål.
Om dessa inte tilltalar dig har vi också sammanställt de bästa apparna för diabeteshantering och kaloriräknare.
2. Bestäm din idealvikt
Det är viktigt att veta vad din nuvarande vikt är, samt fastställa hur mycket vikt du vill öka totalt sett. Att ställa in veckovinstmål kan hjälpa dig att kartlägga dina framsteg.
Du bör också veta vad som är lämplig BMI för din ram och höjd. Att koppla in din höjd och vikt i en BMI-räknare kan hjälpa dig att få en uppfattning om var din vikt ska vara.
Din läkare eller dietist kan ge dig mer specifik information om din idealvikt. De kan också hjälpa dig att avgöra vad ditt dagliga kaloriintag ska vara.
3. Ät sex små måltider om dagen istället för tre större måltider
Det enda sättet att gå upp i vikt är att öka din kaloriförbrukning. Tricket är att äta hälsosam mat var tredje timme eller så innan kroppen börjar bränna sina fettlager för energi.
Att vänja sig att äta på detta sätt kräver lite övning och planering. Det betyder inte att sluta äta middag med familjen eller inte träffa vänner till lunch. Men det betyder att hålla ett öga på vad du äter, så ditt intag är så närings- och kalorität som möjligt.
Att planera dina måltider för veckan kan hjälpa. Dina måltider bör bestå av:
- magert protein
- mono- och fleromättade fetter
- fullkorn
- frukt
- grönsaker
Försök att dricka vätskor en timme eller mer innan måltiderna, eller kort efter att du har slutat äta, snarare än under måltiderna. Detta hindrar dig från att fylla på vätskor.
Exempel på måltidsplan
- Frukost: äggröra med kalkonbacon och fullkornsrostat bröd, drizzed med olivolja
- Snack: cheddarost, mandlar och ett äpple
- Lunch: kalkonsmörgås på fullkornsbröd, plus en avokadosallad, toppad med frön och låg-socker dressing
- Snack: grekisk yoghurt med låg socker med valnötter och torkade tranbär
- Middag: grillad lax med quinoa och broccoli med ostsås
- Snack: helt naturligt jordnötssmör som sprids på hela kornsmällare
4. Få mer hälsosamma kolhydrater under dagen
Att äta kolhydrater som är låga på det glykemiska indexet är viktigt för att upprätthålla stabila blodsockernivåer. Om du lägger hälsosamma kolhydrater i din "sex måltider per dag" -plan kan det hjälpa dig att gå upp i vikt, men det är viktigt att hålla ett öga på dina glukosnivåer.
Att lägga till ett protein eller ett fett varje gång du äter en kolhydrat kan hjälpa till att öka kaloriförbrukningen, utan att dina sockernivåer spikar
Exempel på friska kolhydrater inkluderar:
- fullkorn
- grönsaker
- bär
- nötter
- baljväxter
- frön
5. Ät mat med mycket hälsosamt mono- och fleromättat fett
Välj hjärta friska fetter - som solrosfröolja - när du kan. Att lägga till en del av sunt fett till var och en av dina måltider kan hjälpa dig att gå upp i vikt utan att ta på tomma kalorier.
Några alternativ inkluderar:
- avokado
- olivolja
- canolaolja
- nötter
- frön
- fet fisk, som lax och makrill
6. Få mer dietprotein
Protein är nödvändigt för att upprätthålla muskelmassa. Bra källor inkluderar:
- fisk
- kyckling
- bönor
- soja
- ägg
Prata med din läkare om lämplig serveringsstorlek av protein för dig, baserat på din njurfunktion och viktökningsmål. Till exempel, om du för närvarande äter tre till fyra gram protein per dag, kan du behöva sparka upp till sju gram.
7. Undvik mat och drycker med låg kaloriinnehåll
För att gå upp i vikt måste du äta minst 500 extra kalorier per dag. Att välja kaloritäta livsmedel hjälper dig lättare att uppnå det målet.
Men om du bara inte kan överföra lågkaliska faves som selleri och sallad, här är några sätt att öka deras kaloriantal.
Om du älskar knäcken av selleri kan du prova att lägga den i kycklingsallad. Du kan också fylla en stjälk med gräddost eller mandelsmör, istället för att äta det vanligt.
Kan du inte ge upp sallad? Du behöver inte. Strö bara på lite ost, frön och avokadoskivor, eller njut av blå ostdressing ovanpå.
8. Undvik mat och drycker med låg fetthalt
Du kan krydda mat med låg kalori, men mat med låg fetthalt eller fetthalt är alltid ett svårt nej. Bearbetade livsmedel byter ofta fett mot socker, vilket saknar näringsvärde.
Vanliga syndare inkluderar små fettsamma kakor, kex, yoghurt och frysta förrätter.
9. Komplettera klokt
Tillskott kan hjälpa till med viktökning, särskilt om du saknar aptit att ta in tillräckligt med kalorier. Leta efter kosttillskott utformade för att hjälpa till att bygga muskelmassa, till exempel kasein eller vassleproteinpulver.
Kontakta din läkare innan du påbörjar något tillägg och följ alltid anvisningarna på etiketten.
10. Förstärk ditt träningspass med motståndsträning
Resistensträning med vikter och maskiner kan hjälpa till att lägga muskelmuskulatur och öka din aptit. Du kan också prova vattenresistensutbildning eller arbeta med medicinbollar.
Att använda ditt träningspass för att inkludera vikter betyder dock inte att du måste avstå från aerob aktivitet. Tänk bara på att aerobics förbränner fler kalorier och se till att kompensera med din diet.
11. Spåra dina framsteg med en vecka invägning
Det enda sättet att veta att du går upp i vikt är att väga dig själv. En vecka invägning kan spåra dina framsteg och hjälpa dig att ändra din nuvarande ätarrutine, efter behov.
Om du tar in tillräckligt med kalorier bör du börja se en ökning med cirka ett pund på en veckas tid. Rikta in en till två kilos ökning varje vecka tills du når din målvikt.
Poängen
Om du har diabetes kan det gå svårt att gå upp i vikt. Du måste öka din kaloriförbrukning med minst 500 kalorier per dag, om inte mer.
Prata med din läkare eller dietist om hur du bäst kan uppnå detta. De kan hjälpa dig att sätta viktmål, skapa en måltidsplan och ändra din träningsrutin för att skapa dig framgång.
