Hjälper amning dig att gå ner i graviditetsvikt?
Amning kan hjälpa dig gå ner i vikt efter graviditeten, men mängden vikt du tappar varierar för alla.
Amning bränner vanligtvis 500 till 700 kalorier per dag. För att gå ner i vikt säkert medan du ammar är det viktigt att följa din läkares rekommendationer för hur många kalorier du behöver konsumera dagligen. Du måste också få godkännande från din läkare innan du återupptar träningen efter förlossningen.
Läs vidare för att lära dig mer om viktminskning efter födseln medan du ammar.
Hur snabbt kan du förvänta dig att gå ner i graviditetsvikt?
Ett antal faktorer kommer att påverka hur snabbt du tappar den vikt du fick under graviditeten, inklusive:
- din ämnesomsättning
- din diet
- hur ofta du tränar
- hur mycket vikt du fick under graviditeten
Beroende på hur mycket vikt du fick under graviditeten kan det ta sex till nio månader, eller upp till ett år eller längre för att gå ner i vikt. Vissa kvinnor förlorar aldrig allt.
Det är vanligt att tappa cirka 13 kilo kort efter leveransen. Denna snabba viktminskning är från babyen, morkakan och fostervatten. Denna mängd kan variera beroende på storleken på ditt barn eller om du behöll mycket vätska under graviditeten.
Efter denna första viktminskning måste du ta in färre kalorier än du bränner av för att gå ner i mer vikt. Men av hälso- och säkerhetsskäl vill du gå ner i vikt gradvis och konsumera minst 1 800 kalorier varje dag medan du ammar. Detta kommer att hålla din mjölkförsörjning hög och ge dig tillräckligt med energi.
Du kan säkert sträva efter att förlora cirka en till två kilo per vecka. Du kanske tycker att du är tillbaka på din prepregnancyvikt efter amning i sex månader. För vissa kvinnor kan det ta ett år eller två.
Det kan ta längre tid att gå ner i vikt om du har varit gravid tidigare eller om du fick mer än 30 till 35 pund under graviditeten.
Hur många kalorier behöver jag när jag ammar?
Baserat på dagliga rekommendationer om kaloriintag för kvinnor mellan 19 och 50 år, baserat på din livsstil, kan du behöva konsumera följande antal kalorier per dag medan du ammar:
För att bibehålla din nuvarande vikt under amningen och hålla upp din mjölkproduktion och energinivå måste du konsumera ytterligare 450 till 500 kalorier per dag.
- stillasittande livsstil: 2 250 till 2500 kalorier per dag
- måttligt aktiv livsstil: 2,450 till 2 700 kalorier per dag
- aktiv livsstil: 2.650 till 2.900 kalorier per dag
När du har identifierat den totala mängden kalorier du ska äta dagligen, försök att se till att huvuddelen av dina kalorier kommer från näringsrika livsmedel. Dessa inkluderar:
- fullkorn
- frukt
- grönsaker
- magert protein
Om du försöker gå ner i vikt ska du undvika tomma kalorifoder som:
- vitt bröd
- pasta
- småkakor
- bakverk
- annan skräp eller snabbmat
Du kan också behöva ta en multivitamin eller så kan du fortsätta ta ditt födelsevitamin medan du ammar. Fråga din läkare vilka kosttillskott de rekommenderar.
Är det säkert att begränsa kalorierna medan du ammar?
Även om du försöker gå ner i vikt, se till att du konsumerar minst 1 800 kalorier per dag medan du ammar. Du kan komplettera din diet med träning när du har avslutat din läkare. För de flesta kvinnor är detta vanligtvis cirka sex veckor efter förlossningen, även om det kan vara längre om du fick kejsarsnitt eller komplikationer under eller efter förlossningen.
6 tips för att hjälpa dig gå ner i vikt när du ammar
Det är viktigt att upprätthålla en hälsosam kost när du ammar så att du kan producera näringsrik mjölk till ditt barn. Det betyder att skära kalorier inte alltid är ett säkert alternativ.
Det finns dock flera saker du kan göra för att säkert stödja viktminskning medan du ammar.
1. Gå ner kolhydrater
Att begränsa mängden kolhydrater du konsumerar kan hjälpa dig att gå ner i graviditeten snabbare. Men se till att du kompletterar med mycket protein, frukt och grönsaker. Siktar på att fortfarande äta minst 1 800 kalorier per dag, och prata alltid med din läkare innan du börjar en ny diet efter födseln.
2. Träna säkert
När din läkare har rensat dig att träna, lättare gradvis tillbaka till träningen. Fokusera på träningssäkert träning som yoga och gå på promenader med ditt barn.
Du kan börja med att träna 20 till 30 minuter per dag. Arbeta upp till 150 minuter med måttlig träning per vecka.
Försök att amma ditt barn innan du tränar för att undvika engorgement.
3. Håll dig hydratiserad
När du ammar är det viktigt att du är hydratiserad. Försök att dricka 12 koppar (96 ounces) vatten varje dag.
Dricksvatten och klara vätskor hjälper din kropp att skölja ut eventuell vattenvikt. Och undvik sockerhaltiga drycker om du försöker gå ner i vikt, eftersom dessa är fyllda med tomma kalorier.
4. Hoppa inte över måltiderna
Hoppa inte över måltiderna medan du ammar, även om du försöker gå ner i vikt. Hoppa över måltider kan bromsa din ämnesomsättning och få din energi att sjunka, vilket kan göra det svårare att vara aktiv och ta hand om ditt barn.
Dessutom kan äta för få kalorier per dag orsaka din viktminskning till platån eller sluta.
Om du inte har mycket tid att äta kan du försöka äta mindre mellanmål hela dagen. Ett bra mål är att äta ett hälsosamt mellanmål, till exempel en frukt, efter att ha matat ditt barn för att fylla på förlorade kalorier.
5. Ät oftare
Förutom att inte hoppa över måltider kan äta ofta också hjälpa till att stödja dina viktminskningsmål. Mer frekventa måltider kan hjälpa dig att ha mer energi under dagen.
Sikta för tre måltider och två mellanmål per dag. Även om du ständigt är hungrig medan du ammar, kan du behöva lägga till fler små, hälsosamma mellanmål hela dagen.
6. Vila när du kan
Det kan vara svårt att hitta tid att vila när du får ett nytt barn. Men försök att få så mycket sömn som du kan. Det kan hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare och du kan gå ner i vikt snabbare.
Sömn är också viktig när du återgår till träningen. Det beror på att dina muskler måste vila och återhämta sig efter träningen.
Om ditt barn matar hela natten, försök att ta korta tupplurar under dagen när ditt barn sover.
När man ska söka hjälp
Kontakta din läkare om du är orolig för att gå ner i vikt postpartum. De kan bedöma din kost och livsstil och erbjuda hälsosamma förslag på att gå ner i vikt.
Om du till exempel har problem med att gå ner i vikt kan det vara säkert att minska antalet kalorier du äter sex månader efter födseln när ditt barn börjar fasta ämnen.
Om du inte är nöjd med din kroppsbild, kan din läkare rekommendera en rådgivare, terapeut eller viktminskningsspecialist som arbetar med mammor efter födseln.
Låt din läkare veta om du är orolig för att du går ner i vikt för snabbt medan du ammar (mer än en till två kilo per vecka.) Du kan behöva komplettera din diet med ytterligare måltider eller snacks hela dagen. Detta kan också hjälpa till att hålla upp din mjölkförsörjning.
Hämtmat
Kom ihåg att det tog nio månader att gå upp i vikt under graviditeten, så var vänlig mot din kropp när du börjar din viktminskningsresa. Vissa kvinnor tycker att det tar sex till nio månader att komma tillbaka till sin graviditetsvikt. För andra kan det ta ett till två år.
Försök att inte jämföra dig själv med andra. Lätt tillbaka att träna gradvis och fokusera på att äta en hälsosam kost utan att begränsa för många kalorier medan du ammar.
