pullups
Du behöver någon form av pullup eller ett robust cylindriskt objekt för att göra pullups. Annars är denna övning ett enkelt sätt att bygga arm- och axelmuskler.
- Ta tag i pullupen med båda händerna. Dina palmer bör vända bort från dig. Håll armarnas axelbredd isär.
- Dra upp dig tillräckligt för att hänga av baren så att dina fötter inte rör vid marken och dina armar är raka.
- Fortsätt att dra dig upp tills hakan är ovanför baren.
- Sänk sakta ner dig så att dina armar är raka igen.
- Upprepa så många gånger du vill.
Dela på Pinterest
knäböj
Denna övning hjälper till att bygga muskler i rumpan och benen, särskilt dina quadriceps femoris (quads) muskler.
- Stå rakt upp så att dina fötter är avstånd från höfter.
- Lägg händerna på höfterna och böj magmusklerna.
- Börja sänka dig ner med bara dina ben, som om du ska sitta ner och gå i sittande läge tills låren är parallella med marken. Håll överkroppen så stilla som möjligt.
- Höj dig själv upp till din ursprungliga position.
- Upprepa så många gånger du vill.
Dela på Pinterest
utfall
Du kan göra denna övning var som helst. Det är utmärkt för bulking och toning dina ben- och rumpmuskler.
- Stå upp rakt och böja magmusklerna.
- Förläng ett ben som om du tar ett steg, lut dig sedan framåt som om du knäer tills knäna är i 90-graders vinklar.
- Tryck tillbaka på hälen för att lyfta dig tillbaka upp till din ursprungliga position.
- Upprepa så många gånger du känner dig bekväm på ett ben.
- Upprepa för det andra benet.
Dela på Pinterest
Bänkpress
För den här övningen behöver du en platt bänk att ligga på och en viktad bar. Överbelasta inte baren, för du kan skada dig själv.
Bänkpressar hjälper till att bygga axlar, tricep och bröstmuskler. Detta är en bra övning för att bulka upp. Ju mer vikt du kan bänk, desto mer muskler bygger du.
Du kanske vill utföra denna övning med hjälp av en spotter för säkerhet.
- Ligg på ryggen på bänken. Om bänken har ett rack för baren, vänd mot baren. Om det inte finns något rack ska du hålla baren försiktigt och ligga långsamt bakåt på bänken tills du är bekväm.
- Om det finns ett rack, ta tag i baren med båda händerna, inklusive tummarna. Känn dig fri att sprida fingrarna lite.
- Läng ut dina armar för att ta ut stången ur racket.
- Sänk sakta ned armarna för att föra ned stången till bröstet.
- Raka långsamt ut armarna och lyft stången tillbaka mot racket. Om det inte finns något rack, se till att du har styrkan att luta dig tillbaka när du är klar.
- Upprepa steg 4 och 5 så många gånger som du känner dig bekväm.
Dela på Pinterest
Tryck över huvudet
Du behöver en viktad stapel för att utföra denna övning. Presspressar hjälper till att massa upp musklerna i armar, axlar, rygg, abs och ben.
- Ta tag i stången med händerna på axelbredden från varandra.
- Lyft baren upp till precis ovanför bröstet framtill, även med axlarna.
- Lyft långsamt upp stapeln ovanför dig tills dina armar är raka. Håll armbågarna låsta och lyft axlarna som om du rycker på axlarna.
- Sänk långsamt ner ryggen till axelhöjden.
- Upprepa steg 3 och 4 så många gånger som bekvämt.
Dela på Pinterest
Vilka övningar man ska undvika
För att gå upp i vikt, minimera aerobic och cardio övningar. Dessa är avsedda att bränna fett och tonmuskulatur, inte massa dig.
Du behöver dock inte helt undvika dem. Du kan göra dessa övningar med mått för att tona dina muskler. Detta hjälper dig att bygga definition så att du kan uppnå det utseende du vill ha.
Vad man ska äta för att massa upp
Det är inte svårt att gå upp i vikt genom att äta mer. Men tänk på vad du äter för att få en sund vikt. En diet för att samla upp består huvudsakligen av hälsosamma fetter, proteiner och komplexa kolhydrater som hjälper till att bygga muskler och använda fett för att bränna energi.
Prova några av följande livsmedel:
- magra proteiner, som kyckling och fisk
- rött kött utan tillväxthormoner, till exempel gräsfodrat nötkött
- ägg
- fullfet mejeri, som helmjölk och fullfett grekisk yoghurt
- fettrika frukter, som avokado
- nötter, som mandlar
- fullkornsbröd
Notera vad du äter i en dagbok eller en app som spårar näringsämnen. Det är förvånansvärt svårt att veta exakt hur mycket du äter om du inte skriver ner det. Du kanske upptäcker att du inte konsumerar tillräckligt med kalorier eller att dina matval inte är tillräckligt näringsrika för en hälsosam kost.
Att hålla reda på dina vanor i en dagbok kan hjälpa dig att optimera ditt intag av hälsosamma fetter och proteiner, skära ut skräpmat och spåra din kaloriförbrukning över tid.
Livsstilsförändringar
Viktökning är mer än att äta och motionera. Här är vad du kan göra för att se till att du får ut mesta möjliga av din träning utan att skada kroppen:
- Få tillräckligt med sömn. Sikta i cirka sex till åtta timmar om natten.
- Minska stress. Kortisol som frigörs av stress kan göra att du får ohälsosam vikt eller till och med gå ner i vikt igen. Meditera, få en massage eller spendera mer tid på dina favorithobbies.
- Minska eller stoppa dåliga vanor. Minska eller eliminera alkohol och försök sluta röka. Detta kan vara svårt, men en läkare kan hjälpa dig att skapa en plan för att upphöra med rökning som är rätt för dig.
- Sätt dig rimliga mål. Att gå för hårt, för fort kan bränna dig ut och göra mer skada än nytta. Börja litet, öka dina representanter varje gång och registrera dina framsteg.
Hämtmat
Prata med en läkare, näringsläkare eller personlig tränare om att uppnå en sund viktökning.
En helhetssyn ger dig de bästa resultaten. Skaffa rimliga och regelbundna mängder av övningar som är inriktade på att bygga muskler, äta hälsosamma fetter och proteiner och bygg upp en livsstil kring vila, avkoppling och egenvård.
