Varför det är fördelaktigt
Om du har Parkinsons sjukdom, kan du upptäcka att att öva yoga mer än bara främjar avkoppling och hjälper dig att få en god natts sömn. Det kan hjälpa dig att bli mer bekant med din kropp och dess kapacitet.
Till exempel är vissa poser riktade mot specifika muskelgrupper, som du kan använda till din fördel för att kontrollera skakningar. Du kan också använda din övning för att öka din rörlighet, flexibilitet och styrka.
Fortsätt läsa för att lära dig hur dessa rörelser kan bidra till att förbättra din totala livskvalitet. Kom ihåg att du och din övning kommer att förändras dagligen. Att släppa dina förväntningar hjälper dig att vara närvarande i varje ögonblick.
1. Mountain Pose
Denna stående pose kan bidra till att förbättra balans och hållning. Det hjälper till att stärka lår, knän och vrister. Det kan också underlätta ischias smärta.
Muskler arbetade:
- quadriceps
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Att göra detta:
- Stå med dina stora tår rörande och dina klackar lätt isär.
- Låt dina armar hänga ner vid dina sidor. Handflatorna ska vända framåt.
- Justera gärna bredd på dina fötter och armarnas position för att stödja din balans.
- Engagera lårmusklerna och lägg en lätt böj i knäna. Du bör fortfarande stå högt - denna böj är att hjälpa till att aktivera lårmusklerna och förhindra att du låser knäna.
- Känn en energilinje från dina vrister upp genom huvudet.
- Koppla av axlarna och öppna ditt hjärtcentrum.
- Du kan stanna stilla, eller flytta din vikt fram och bak, och sida till sida.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
2. Uppåt hälsning
Detta är en annan stående ställning som kan hjälpa dig att förbättra din hållning och balans. Det sträcker axlarna och armhålorna, vilket kan lindra ryggvärk.
Muskler arbetade:
- rectus och transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus anterior
Du kanske tycker det är lättare att övergå till Upward Salute från Mountain Pose.
Att göra detta:
- Lyft dina armar över huvudet från Mountain Pose.
- Sträck ut armarna ovanför axlarna.
- Om din flexibilitet tillåter, föra handflatorna ihop för att bilda bönpositionen.
- Koppla av axlarna när du når upp mot taket med fingrarna.
- Känn en energilinje från dina vrister upp genom ryggraden och ut genom huvudet.
- Koppla av på baksidan av nacken. Om det är bekvämt för dig, vänd blicken uppåt mot tummen.
- Förläng ryggraden när du skjuter ner svansbenet och under.
- Andas djupt i denna position i upp till 1 minut.
3. Stående framåtböj
Denna lugnande hållning hjälper dig att stärka dina ben, knän och höfter. På grund av dess meditativa karaktär anses denna inställning också för att underlätta stress och ångest.
Muskler arbetade:
- spinal muskler
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Att göra detta:
- Stå med fötterna direkt under höfterna.
- Med händerna på höfterna, led i höftleden för att fällas framåt.
- Förläng ryggraden när du böjer dig framåt.
- Släpp händerna ner till alla bekväma lägen.
- Om det behövs, håll ett litet böj i knäna.
- Fokusera på att släppa spänningar i nedre delen av ryggen och höfter.
- Stick i hakan i bröstet och låt ditt huvud falla tungt mot golvet.
- Förbli i detta läge i upp till 1 minut.
- För att frigöra posisen, ta dina händer till höfterna, förläng torso och lyft dig själv upp till stående.
4. Warrior II
Detta är en klassisk stående pose. Det hjälper till att stärka dina ben och vrister och samtidigt öka din uthållighet. Det är ett utmärkt sätt att sträcka bröstet, axlarna och ljumsken.
Muskler arbetade:
- quadriceps
- låradduktorer
- deltoids
- gluteus medius
- rectus och transversus abdominis
Du kanske tycker det är lättare att övergå till Warrior II från Mountain Pose.
Att göra detta:
- Från Mountain Pose, steg vänster fot tillbaka med tårna vända ut i en liten vinkel.
- Håll höger fot framåt.
- Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet, med handflatorna vända nedåt.
- Böj sakta höger knä framåt.
- Se till att knäet inte sträcker sig förbi vristen. En rak linje bör löpa från vristen till knäet.
- Tryck fast i båda fötterna när du förlänger ryggraden och utsträcker din energi genom dina främre och bakre fingertoppar.
- Håll blicken utåt framför fingertopparna.
- Håll denna pose i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
5. Tree Pose
Detta är en klassisk balansering. Det hjälper till att stärka anklarna, benen och ryggraden medan du sträcker lår, bröst och axlar. Detta kan hjälpa dig att förbättra din balans samtidigt som du lindrar ischias smärta.
Muskler arbetade:
- rectus och transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- quadriceps
- hamstrings
Att göra detta:
- Ställ dig nära en stol eller vägg för balans och stöd.
- Börja bära din vikt på din vänstra fot.
- Ta med din högra fot till din högra fot, kalv eller lår.
- Undvik att trycka foten i knäet.
- Ta med armarna på höfterna, i bönposition framför bröstet eller utsträckta overhead.
- Känn dig fri att ta dina händer till ditt stöd för extra balans.
- Håll blicken fokuserad på en punkt på golvet framför dig.
- Förbli i denna inställning i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
6. Locust Pose
Denna mjuka backbend kan hjälpa dig att stärka överkroppen, ryggraden och låren. Det stimulerar bukorganen, vilket kan underlätta matsmältningsbesvär, vindbildning och förstoppning.
Muskler arbetade:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus Maximus
- triceps
Att göra detta:
- Ligg på magen med armarna längs kroppen och dina handflator uppåt.
- Ta dina stora tår tillsammans med dina klackar visade sig något.
- Vila pannan försiktigt på golvet.
- Lyft huvudet, bröstet och armarna halvvägs eller hela vägen upp.
- Du kan lyfta benen om det är bekvämt.
- Vila på nedre revben, mage och bäcken.
- Känn en rad energi som går ut genom dina fingertoppar.
- Håll blicken framåt eller något uppåt.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
- När du får tillbaka andan och vilar kan du upprepa posisen en eller två gånger.
7. Child's Pose
Denna återställande framåtböj är en utmärkt viloposition. Den sträcker försiktigt höfter, lår och vrister för att lindra spänningar och smärta i ryggen. Det hjälper också att lugna sinnet, lindra stress och trötthet.
Muskler arbetade:
- ryggradsläckare
- hamstrings
- tibialis anterior
- trapezius
Att göra detta:
- Luta dig tillbaka på dina klackar med knäna ihop eller lätt isär.
- Du kan placera en kudde under din botten för stöd.
- Gå med händerna framför dig när du gångjärn vid höfterna för att fällas framåt.
- Håll dina armar utsträckta framför dig, eller ta med dig armarna längs kroppen.
- Vila pannan på golvet.
- Låt bröstet falla tungt i knäna när du andas djupt.
- Lägg märke till någon täthet du håller i kroppen och fokusera på att släppa denna spänning.
- Koppla av i denna inställning i upp till 5 minuter.
8. Liggande bunden vinkel
Denna återställande höftöppnare sträcker sig och ökar flexibiliteten i dina inre lår, ljumor och knän. Det stimulerar också bukorganen och hjärtat, vilket kan bidra till att förbättra cirkulationen.
Muskler arbetade:
- adduktorer
- ljumskmuskler
- bäckenmuskler
- psoas
Att göra detta:
- Ligg på ryggen och ta fotsulorna med knäna utåt.
- Rikta in kroppen så att ryggraden, nacken och huvudet ligger i en linje.
- Du kan placera en vikt handduk eller kudde under knä, axlar och fötter för stöd.
- Låt dina armar koppla av i alla bekväma lägen.
- Flytta dina fötter längre bort från höfterna för att minska intensiteten hos posen.
- Koppla av området runt höfterna och låren.
- Fokusera på att släppa täthet och spänningar i detta område.
- Förbli i denna inställning i upp till 10 minuter.
9. Ben-upp-väggen
Denna återställande inversion sträcker sig och ökar flexibiliteten på baksidan av nacken, framkroppen och bakbenen. Det kan hjälpa till att lindra mild ryggvärk samt hjälpa till med matsmältningen.
Muskler arbetade:
- hamstrings
- nacke
- framkropp
- ländrygg
- bäckenmuskler
Att göra detta:
- Sitt på golvet med höger skuldra mot en vägg.
- Ligg på ryggen när du svänger benen längs väggen. Din kropp ska bilda en 90-graders vinkel mot väggen.
- Om du kan, håll dina sittande ben nära väggen.
- Du kan placera ett vikt filt under höfterna för stöd.
- Håll ryggraden och halsen i en rad.
- Låt dina armar vila i alla bekväma lägen.
- Andas djupt och låt din kropp slappna av.
- Fokusera på att släppa alla spänningar du håller i kroppen.
- Förbli i denna inställning i upp till 15 minuter.
10. Corpse Pose
Denna återställande ställning görs vanligtvis i slutet av en övning för att lindra allvarande stress eller spänning. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, trötthet och sömnlöshet.
Att göra detta:
- Ligga platt på ryggen. Dina armar ska vila längs kroppen med dina handflator uppåt.
- Placera dig själv så att dina fötter är lite bredare än höfterna. Låt tårna spruta ut till sidan.
- Justera kroppen så att ryggraden, nacken och huvudet ligger i en linje.
- Låt din kropp slappna av fullständigt när du släpper spänningar. Att fokusera på ditt andetag kan hjälpa dig att lugna ditt sinne.
- Håll dig i denna inställning i 10-20 minuter.
Fungerar det verkligen?
Forskning och anekdotiska bevis stöder yogaövning för att hantera Parkinsons sjukdom för vissa människor. Diskutera möjligheten att utöva yoga med din läkare och en potentiell yogalärare för att se om det kan hjälpa dig.
Resultaten från en 2013-granskning fann att att öva yoga bidrog till att förbättra funktionell rörlighet, balans och styrka i nedre extremiteterna hos personer med Parkinsons sjukdom. Förutom förbättrad balans, flexibilitet och hållning upplevde deltagarna ett humörök och bättre sömnkvalitet.
Forskare i en liten studie från 2015 fann att personer i stadium 1 eller 2 Parkinsons sjukdom visade förbättringar av sina symtom när de utövar yoga två gånger i veckan. Studien observerade 13 personer under 12 veckor. De fann att yoga hjälpte till att minska deltagarnas blodtryck och skakningar, samtidigt som lungkapaciteten förbättrades.
Även om dessa resultat är lovande krävs ytterligare studier för att utvidga dessa resultat.
Poängen
Att öva yoga kan vara fördelaktigt när det gäller att hantera Parkinsons sjukdom, men diskutera det med din läkare innan du börjar något program. De kan leda dig genom alla problem du kan ha och ge vägledning om hur du skapar och upprätthåller en hälsosam livsstil.
Hitta en yogalärare som kan skapa en klass eller öva för att tillgodose dina behov. Detta kan vara individuellt eller gruppbaserat.
Du kan etablera en hemmapraxis med så lite som 10 minuter per dag. Du kan använda böcker, artiklar och guidade onlinekurser för att stödja din process. Gå i din egen takt och gör det som känns bäst. Att vara mild mot dig själv är nyckeln.
