Hur fungerar det?
Premenstrual dysforisk störning (PMDD) är en typ av premenstruellt syndrom (PMS) orsakat av fluktuerande hormoner. Det drabbar mellan 2 och 5 procent av kvinnorna före menopaus. Även om det delar många av samma symtom på PMS - inklusive mattrang, irritabilitet och trötthet - är de mycket svårare.
För många kvinnor med PMDD är symtomen så intensiva att det är svårt att fungera. Om medicinering inte fungerar eller inte är ett alternativ, kan du hitta följande naturläkemedel gynnsamma. De fokuserar på att förbättra det totala välbefinnandet, främja stressavlastning och avslappning och hantera symtom.
Fortsätt läsa för att lära dig mer.
1. Öva på aromaterapi
Aromaterapi innebär inandning av eteriska oljor för att förbättra din fysiska och emotionella hälsa. Det används för att minska stress, förbättra sömnen och lindra smärta.
Några av de bästa eteriska oljorna för PMDD-symtom är:
- kamomill för att främja avkoppling och sömn
- Clary salvia för att lindra menstruationskramper och ångest
- lavendel för att uppleva en lugnande effekt
- neroli för att underlätta ångest och lindra PMS
- steg för att minska stress och lindra PMS
Du kan lägga till utspädda eteriska oljor i ett varmt bad eller andas in doften direkt genom att placera några droppar på en bomullskula och andas in.
För att applicera på din hud, tillsätt 15 droppar eterisk olja till 1 uns bärareolja. Populära bäraroljor inkluderar söt mandel, jojoba och kokosnöt. Massera den utspädda oljan i din hud.
Outspädda eteriska oljor kan irritera din hud. Och även med utspädning är det bäst att göra ett lapptest innan du använder det.
Så här gör du ett lapptest:
- Lägg till några droppar utspädd eterisk olja till handleden eller inre armbågen.
- Låt den vara på i 24 timmar. Du bör inte gnida lotion eller lägga till någon annan produkt i området.
- Om ingen irritation uppstår bör det vara säkert att applicera någon annanstans.
2. Prova meditation
Forskning tyder på att medveten meditation kan minska ångest, depression och smärta - alla vanliga symtom på PMDD. Meditation kräver att du fokuserar på nuet och koncentrerar dig på din andning. Detta kan hjälpa dig att koppla av och lossna från obekväma symtom.
För att komma igång, prova dessa guidade meditationer från UCLA Health. Du kan också komma åt hundratals hur-till-meditationsvideor på YouTube, eller så kan du ladda ner en meditationsapp till din mobila enhet.
3. Ta ett varmt bad
Varma bad är bra för nästan allt som är dig skadligt. De kan hjälpa till att lugna menstruationskramper, lindra ångest och slappna av för en bättre nattsömn.
Prova dessa tips för att få ut mesta möjliga av ditt bad:
- Välj en tid då du inte kommer att bli avbruten, till exempel efter att barnen ligger i sängen.
- Sätt på ljusa lavendel- eller rosenlyktiga stearinljus innan du glider i badkaret.
- Spela lugnande bakgrundsmusik, som mjuk jazz eller klassiskt piano.
- Lägg till eteriska oljor i ditt badvatten. Vattnet kommer att späda ut oljan, så det finns ingen risk för irritation.
Håll avkopplingsmomentet som går efter ditt bad genom att glida in i en plysch och tofflor. Förbered en varmvattenflaska och placera den på magen eller korsryggen för ytterligare smärtlindring.
4. Byt upp dina menstruationsprodukter
Även om menstruationsprodukter är en nödvändig ondska under din period kan de förvärra PMDD-symtomen. Tamponger, till exempel, kan få vissa människor att krampa mer. Om du har känslig hud kan vissa ingredienser i kuddar orsaka irritation.
Det finns inga vetenskapliga studier på hur menstruationsprodukter påverkar PMDD, men anekdotiska bevis tyder på att ändra dem kan hjälpa. Försök att använda helt organiska kuddar eller organiska periodbyxor.
Menstruationskoppar kan också vara ett bra alternativ. Dessa återanvändbara klockformade koppar bärs internt för att samla menstruationsflödet.
5. Se till att du äter en riktig diet
Att äta rätt mat är avgörande för att hantera PMS. Det är oklart hur diet påverkar PMDD, men att äta sunt kan hjälpa till att minimera obekväma symtom som får dig att bli värre.
Saltmat ökar till exempel uppblåsthet. Livsmedel med mycket socker kan orsaka drastiska svängningar i blodsockret, vilket kan förvärra trötthet och humörsvängningar. Kött och fetthaltiga livsmedel ökar prostaglandinnivåerna, vilket kan öka svårighetsgraden av kramper i menstruationen.
Du borde:
- Ät små, ofta måltider för att bekämpa uppblåsthet och magbesvär.
- Ät gott om frukt och grönsaker.
- Välj komplexa kolhydrater som fullkorn över bearbetade kolhydrater.
- Undvik salt och salt snacks.
- Undvik koffein.
- Undvik alkohol.
- Ät mat med högt proteinhalt för att öka tryptofannivåerna.
6. Lägg eventuellt kosttillskott till din rutin om det behövs
Forskning har visat att att få nödvändiga näringsämnen i kosten hjälper PMS. Det bästa sättet att få erforderliga näringsämnen, mineraler och vitaminer är att äta hela färska livsmedel. Tillskott är ett alternativ om du inte får tillräckligt med dina livsmedel. Fler studier behövs för att avgöra om de hjälper PMDD.
Enligt Mayo Clinic kan dessa tillskott vara värda ett försök:
- Kalcium. 1 200 milligram (mg) kalcium dagligen kan underlätta fysiska och emotionella symtom.
- Magnesium. 360 mg kan underlätta bröstens ömhet och uppblåsthet.
- Vitamin E. 400 internationella enheter (IE) dagligen kan hjälpa till att minska prostaglandiner i kroppen. Prostaglandiner är kända för att orsaka smärta.
- Vitamin B-6. 50 till 100 mg dagligen kan underlätta trötthet, irritabilitet och sömnlöshet.
Kom ihåg att kosttillskott inte övervakas med avseende på kvalitet eller renhet av FDA, så gör din forskning om varumärken och välj klokt.
7. Överväg växtbaserade kosttillskott
Det finns lite vetenskaplig forskning om effektiviteten hos växtbaserade läkemedel för PMDD eller PMS. Fortfarande hävdar vissa kvinnor att de arbetar. Några att prova är:
Primrose olja på kvällen. Enligt en artikel publicerad i American Family Physician är EPO den mest studerade örten för PMS. Men forskning är fortfarande otydlig. Det verkar vara en viss fördel. I studier tog deltagarna 500 till 1 000 mg EPO dagligen.
Chasteberry. Chasteberry tros minska prolaktinproduktionen och minska bröstsmärtan.
Johannesört. Johannes John Wort, som kallas moder naturens antidepressiva, kan hjälpa ångest, depression och irritabilitet. Det kan också lindra vissa fysiska symtom på PMDD. Kontakta din läkare för doseringsinformation. Rapportera alla mediciner och kosttillskott för att undvika läkemedelsinteraktioner.
Gingko. Enligt en studie från 2010 minskade PMS-symtom bättre än en placebo med att ta 40 mg gingko tre gånger dagligen. Detta inkluderade uppblåsthet, trötthet och sömnlöshet. Man tror att gingko minskar prostaglandiner i kroppen och ökar frisättningen av neurotransmittorer i hjärnan.
I vissa fall kan växtbaserade läkemedel interagera med receptbelagda läkemedel eller orsaka allvarliga biverkningar. Du bör prata med din läkare eller en kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal innan du lägger till något växtbaserat tillägg till din rutin. Försäljningen av örter övervakas inte, och du kan behöva hjälp med att välja kvalitetsprodukter. Många örter interagerar med mediciner eller behandling.
8. Delta i yoga eller någon annan träningsform
Yoga är en gammal praxis som använder djup andning, meditation och specifika ställningar för att värma kroppen och underlätta smärta och främja avkoppling.
Enligt en studie från 2016 kan yoga förbättra menstruationssmärta och allmän hälsa. Det hjälpte också kvinnor att bli mer medvetna om sin fysiska och emotionella nöd, vilket kan hjälpa dem att klara sig bättre.
Följande poser kan vara fördelaktigt:
- Bro
- Nedåtriktad hund
- Fjäril
Träning i allmänhet är bra för dig också. Ju mer du rör dig och sträcker dig, desto bättre.
Andra övningar att prova:
- Pilates
- gående
- simning
Om möjligt, träna utomhus för att njuta av naturen och få en kraftfull stämning av humör-boostande vitamin D.
9. Titta på akupunktur
Under en akupunkturinsättning förs tunna nålar i specifika punkter på din hud för att lindra smärta och minska stress. Enligt en systematisk översyn 2011 visar akupunktur löfte om behandling av PMS-symtom. Mer studie behövs, men riskerna är låga när de utförs av en licensierad akupunktör.
De bästa akupunkturpunkterna för menstruationssymtom är:
- två fingerbredder under flottan för att underlätta kramper och uppblåsthet
- det beniga området mellan höfter och skinkor för att lindra bäckensmärta och ryggsmärta
- det köttiga området mellan tummen och pekfingret för att lindra huvudvärk och buksmärta
10. Sikta en hel natts vila
Det är tillräckligt svårt för människor att fungera utan sömn när de är friska. Om du har PMDD och inte sover, är det nästan omöjligt att komma igenom dagen framgångsrikt. Kronisk sömnlöshet kan leda till depression och ångest. Det ökar också irritabilitet och trötthet.
Du borde:
- Gå till sängs samma gång varje natt.
- Ta inte långa tupplurar under dagen.
- Undvik koffein och andra stimulanser i flera timmar före sänggåendet.
- Använd bara ditt sovrum för sex och sömn.
- Undvik TV- och datorskärmar före sänggåendet.
- Håll ditt sovrum en bekväm sval temperatur.
- Gör något avkopplande innan sänggåendet, som att läsa eller ta ett varmt bad.
När du ska se din läkare
Under åren har läkare och psykologer varit oeniga om PMDD är verkligt. Under de senaste åren har förståelsen för detta tillstånd förbättrats avsevärt. Men för kvinnorna som har det är det inte bara riktigt, det är förödande. Även om de flesta kvinnor före menopaus upplever en viss grad av PMS, är det inte typiskt att uppleva symtom så allvarliga att det hindrar ditt dagliga liv.
Ring din läkare om PMS-symtomen är så allvarliga att de förhindrar dig från att utföra dina dagliga aktiviteter. Du kan ha PMDD. Naturläkemedel kan hjälpa, men du kan också behöva ett receptbelagt antidepressiva för att hantera PMDD-relaterad depression, ångest och andra symtom.
