Översikt
Glutorna, eller glutealmusklerna, kan bli hårda efter för mycket sittande, överanvändning eller överansträngning i atletisk prestanda. Täta glutor kan leda till ett antal andra skador, så det är viktigt att värma upp dem innan du tränar. Det är också viktigt att sträcka dina glutes efter att du har tränat.
Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, bör du stå och gå var 30: e minut. Detta hjälper till att hålla dina glutes från att bli inaktiva, trånga och svaga med tiden.
Läs vidare för att lära dig mer om trånga glutor och vad du kan göra för att lindra tätheten.
tecken och symtom
Glutealmusklerna hjälper till att stödja viktiga funktioner som:
- höftrotation
- gående
- löpning
- går ner för trappsteg
De är anslutna till flera andra muskler. Av den anledningen kan du uppleva täthet i gluten själv eller du känner täthet eller smärta i delar av din
- ben
- tillbaka
- höft
- bäcken
Du kanske kan identifiera trånga glutor med följande symtom:
- ömhet eller täthet i skinkorna
- smärta eller ömhet i höfterna
- snäva höftböjare
- ländryggssmärta
- snäva hamstrings
- knäsmärta
- bäckensmärta eller instabilitet
Behandling för trånga höfter
Den bästa behandlingen för trånga höfter är att sträcka ut dem. Du kan också arbeta med en fysioterapeut för att utveckla en stärkande rutin för dessa muskler.
Om du sitter vid ett skrivbord under dagen, är dina glutes inaktiva. Detta kan leda till svaghet och täthet.
Ställ upp var 30: e minut och gå runt. Om du måste sitta, sitta upp rakt och ha god hållning. Eller använd ett stående skrivbord och stäng av mellan stående och sittande varje halvtimme eller timme, om möjligt.
8 övningar
Glutskumrulle
- Sitt på toppen av en skumrulle med benen utsträckta framför dig.
- Vinkla kroppen mot sidan så att rullen är mellan höftbenet och sittbenet.
- Rulla långsamt ut denna muskel i alla riktningar.
- Vänd riktning och upprepa på andra sidan.
- Följ med den stående figur-fyra sträckan, nedan.
Stående figur-fyra stretch
- Stå med en hand på en skumrulle som är placerad upprätt.
- Korsa ett ben över knäet för att få en "fyra" form och luta höfterna bakåt.
- Håll en hög överkroppshållning och din kärna är engagerad.
- Håll i några sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
Sittande figur-fyra stretch
- Sitt upprätt i en stol och håll ryggen rakt.
- Korsa ditt högra ben över din vänstra och lägg händerna på dina skinn.
- Luta överkroppen framåt för en djupare stretch.
- Håll i 5 andetag och lägg sedan benet på golvet.
- Upprepa på andra sidan.
Sittande vridning
- Börja i ett bekvämt sittande läge och sträck ut benen framför dig.
- Ta med vänster ben över höger, placera vänster fot på golvet och böj vänster knä.
- Andas in och sträck dina armar över huvudet, vilket gör din ryggrad lång.
- Andas ut och vrid åt vänster, låt dina armar falla bekvämt mot ditt böjda knä.
- Andas in och ut och håll i 5 till 10 andetag.
- Lossa upp och upprepa på andra sidan.
Duva pose
- Börja på dina händer och knän på en yogamatta. Ta med vänster knä mot utsidan av vänster handled.
- Ställ din ben på golvet med vristen mot höger handleden. Försök att få din vänstra skena parallellt med yogamattan på framsidan.
- Skjut högerben tillbaka så att du känner en sträckning. Sedan kvadrerar du (jämnar ut) dina höfter.
- Om dina höfter är höga från marken, placera en hoprullad filt, kudde eller yogablock under dem för stöd.
- Andas ut och gå med händerna framåt och ta långsamt bröstet mot golvet.
- Håll i 5 till 10 andetag.
- Kom långsamt ut ur posisen och upprepa det på andra sidan.
Glute bridge
- Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet.
- Placera dina fötter höftbreddavstånd från varandra och dra försiktigt dina ab-muskler.
- Andas försiktigt ut medan du håller din abs. Och lyft sedan höfterna upp och utanför golvet.
- Dra försiktigt din glute (rumpmusklerna) och lyft inte höfterna förbi komforten.
- Håll i 2 till 3 sekunder, andas in och sänk dig sakta tillbaka till din startposition.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Glute bridge med band
- Placera ett litet, tätt motståndsband runt dina kalvar.
- Ligg på ryggen och lyft upp höfterna.
- Håll spänningen i bandet och knacka höfterna ner på golvet innan du lyfter upp dem igen.
- Det är viktigt att hålla ryggraden rak och att rörelsen kommer från höfterna.
- Upprepa 15 till 20 gånger.
Sittande höftabduktion med resistensband
- Sitt på golvet och placera motståndsbandet runt dina kalvar.
- Böj knäna och håll fötterna på golvet.
- Placera händerna lite bakom dig.
- Håll ryggen rakt bakåt och tryck benen ut mot sidorna när du roterar höfterna utåt.
- För försiktigt och med kontrollen, ta dina ben igen.
- Upprepa 12 till 15 gånger.
Vad orsakar trånga glutor?
Vanliga orsaker till trånga glutor inkluderar:
- sitter under långa perioder
- försenad muskelsår efter träning
- dålig hållning
- dålig form under träningen
- stress på musklerna från att gå, hoppa eller springa
- inte värma upp innan du tränar
- inte sträcker sig efter träning
Hur man identifierar om du har trånga glutor
Du kan utföra ett självtest för att avgöra om dina glutes har försvagats på grund av sittande eller inaktivitet:
- Stå ovanpå ett steg, liten pall eller en annan stabil plattform. Balansera på ditt högra ben och förläng vänsterben framför dig.
- Böj långsamt ditt högra ben. När du böjer dig, når dina höfter tillbaka så långt det är bekvämt.
- Observera om ditt högra ben böjer sig eller grottar i knäet. Detta är ett tecken på svaga glutes.
- Upprepa på andra sidan.
En fysioterapeut kan också utföra ett mer grundligt test för trånga glutor. De kan hjälpa dig att utveckla en glutstärkande och sträckande rutin. De kan också ge dig skumvalsövningar att göra hemma.
Hur påverkar täta glutor atletiska prestationer?
Smala glutor kan ha en negativ inverkan på idrottsprestanda. Starka glutor är viktiga för att springa snabbare och hoppa högre. Svaga eller trånga glutor kan leda till piriformis syndrom. Piriformis är muskeln bakom gluteus maximus.
Du kan behöva vila från fysisk aktivitet eller isa dina glutes om du utvecklar symtom.
Kontakta din läkare om du tror att du har en allvarlig skada.
Takeaway
Smala glutor är ett vanligt problem för idrottare som springer eller sprint. De är också vanliga för människor som arbetar på ett skrivbord jobb och sitter större delen av dagen.
Det är viktigt att sträcka ut trånga glutor och hålla dem aktiva. Detta hjälper till att förebygga skador. Öva sträckorna som anges ovan två till tre gånger i veckan för att lossa trånga glutor.
Kontakta läkare för mycket trånga glutor som du misstänker vara skadade. Du kan behöva hjälp av en fysioterapeut för att utveckla en sträcknings- eller förstärkningsrutin. Massageterapi kan också vara till hjälp för alla som upplever trånga glutor.
Få alltid grönt ljus från din läkare innan du påbörjar en ny sträcknings- eller träningsrutin.
