Butterfly stretch är en sittande höftöppnare som har enorma fördelar och är perfekt för alla nivåer, inklusive nybörjare. Det är effektivt för att lindra tätheten i höfterna och förbättra flexibiliteten, särskilt efter ansträngande träning, repetitiva rörelser eller långvarig sittande.
Värm upp kroppen innan du gör fjärilssträckan, särskilt i kallt väder och på morgonen eller i början av dagen.
Hur man gör det
Så här gör du fjärilen:
- Sitt på golvet eller en rekvisita med fotsulorna pressa in i varandra.
- För att fördjupa intensiteten, flytta fötterna närmare mot höfterna.
- Rota ner i benen och sittbenen.
- Förläng och rät ut ryggraden och stick i hakan mot bröstet.
- Förläng din ryggrad med varje inandning och känna energilinjen som sträcker sig ut genom huvudet.
- Med varje utandning faller du tungt i golvet och slappnar av eller sjunker lite djupare i sträckan.
- Håll denna position i upp till 2 minuter.
- Upprepa 2 till 4 gånger.
Alternativ för handplacering
- Samla fingrarna under dina pinkiga tår.
- Håll dina stora tår med tummen och de första två fingrarna.
- Placera händerna på vristerna eller underhanden.
Tips för trånga höfter
Här är några tips som gör det lättare för fjärilssträckan:
- Det är viktigt att långsamt öppna upp höfterna, särskilt om de är väldigt snäva. Var försiktig och öka din flexibilitet gradvis.
- Använd långsamma, stadiga rörelser och undvik att studsa eller skjuta dig bortom dina naturliga gränser.
- Se till att din vikt balanseras jämnt mellan höfter, bäcken och sittben. Om du befinner dig sjunka till ena sidan, justera din kropp.
- Om knäna är ganska höga från golvet kan du placera kuddar eller block under låren eller knäna. Låt låren slappna av och knäna sjunker naturligt utan att trycka eller tvinga dem ner.
- Var försiktig om du har en ljumsk eller knäskada. Använd stöd under yttre lår och knän, som beskrivs ovan.
- Sitt med stöd, särskilt om du har täthet. Använd en kombination av block, kuddar och vikta filtar för att skapa ett säte. Placera dina sittben på kanten av detta säte, så att bäckenet lutar framåt så att du kan fördjupa sträckan.
- Fokusera på att ta långsamma, långa och djupa inandningar och utandningar. Detta hjälper dig att gå djupare in i sträckan.
Ändringar och variationer
Det finns flera modifieringar och variationer av fjärilssträckan som kan bidra till att göra poseringen mer bekväm och hanterbar.
Kom ihåg att din kropps form kan påverka din flexibilitet och rörelseintervall. Gör varje variant på egen hand eller kombinera dem för att skapa en höftöppnande sekvens. Använd rekvisita efter behov.
Här är några alternativ:
- Sätt ryggen mot en vägg. Sitt med ryggen mot en vägg för att hålla ryggraden rak.
- Vrid åt vänster. Inkorporera en vridning genom att placera din vänstra hand bakom ryggen och baksidan av din högra hand mot utsidan av ditt vänstra lår. Eller vrid i den andra riktningen.
- Gångjärn vid höfterna. Gör en framåtböjning genom att hänga på höfterna för att fällas framåt. Vila händerna på golvet eller ett block. Du kan också placera armarna på benen och händerna på utsidan av dina fötter samtidigt som du trycker in armbågarna i dina inre lår eller vader.
- Vänd din plats. Sträck med benen upp mot väggen, som om du "sitter" på väggen.
- Lägg till axelsträckor. Lindra tätheten i axlarna genom att göra enkla övningar som axelrullar, axelrygg, axelsträckning eller ko ansiktsposition. Du kan också korsa den ena armen ovanpå den andra och sträcka dig motstående axlar eller placera handflatorna bakom ryggen i omvänd bön.
- Luta sig tillbaka. Stenad fjärilspose är en användbar variation. Du kan placera en kudde eller blockera under ryggen för att öppna upp bröstet.
Andra höft sträcker sig och poserar
Om fjärilsträckan inte är för dig, eller om du bara vill ha några komplementära sträckor, finns det alternativ som på liknande sätt kan sträcka samma områden i kroppen.
Alternativ inkluderar:
- Tree Pose
- lunge variationer
- liggande, stående och sittande figur 4 sträcka
- Warrior II
- Liggande hand-till-stor-tå-posering
- Triangel
- Cow Face Pose
- Duva
- Head-to-Knee Pose
- Hero Pose
- knä-till-bröstet stretch
- Nedåtriktad groda
- Sidovinkel Pose
Butterfly stretch fördelar
Det är ett utmärkt alternativ för personer som sitter eller står under långa perioder och kan skydda höfterna mot överanvändningsskador från att gå, springa eller cykla.
Fjärilssträckan riktar dina höfter tillsammans med din ljumske, inre lår och knän. Att lossa dessa områden i kroppen och stärka ryggmusklerna kan bidra till att förbättra hållningen.
Om du känner hårdhet i höfterna eller hamstrings kan det vara dags att gå på golvet och börja försiktigt lossa styva muskler, vilket möjliggör avkoppling och frigöring.
Människor har också använt denna sträcka för att öka cirkulationen, stimulera matsmältningsorganen för att förbättra matsmältningen, underlätta menstruationsbesvär och för att hantera erektil dysfunktion.
Avhämtningen
Fjärilssträckan är en av de mest tillgängliga höftöppnarna. Det erbjuder ett brett utbud av fördelar, kan anpassas för att passa många nivåer av förmåga och är säkert att göra varje dag.
Fjärilssträckan kan användas för att återhämta sig och förbereda sig under långa perioder av sittande och idrottsaktiviteter, till exempel springa och cykla.
Gör det till en del av din stretchrutin eller gör det på egen hand - och ha tålamod när du förbättrar din flexibilitet.
Var försiktig när du gör fjärilsträckan om du har problem eller skador i näsken eller knäna.
