Högt blodtryck, eller hypertoni, kallas”tyst mördare” av goda skäl. Det har ofta inga symtom, men är en stor risk för hjärtsjukdomar och stroke. Och dessa sjukdomar är bland de främsta dödsorsakerna i USA (1).
Cirka en av tre amerikanska vuxna har högt blodtryck (2).
Ditt blodtryck mäts i millimeter kvicksilver, vilket förkortas som mm Hg. Det är två nummer som är involverade i mätningen:
- Systoliskt blodtryck. Det översta numret representerar trycket i dina blodkärl när ditt hjärta slår.
- Diastoliskt blodtryck. Det undre numret representerar trycket i dina blodkärl mellan beats när ditt hjärta vilar.
Ditt blodtryck beror på hur mycket blod ditt hjärta pumpar och hur mycket motstånd det finns mot blodflödet i dina artärer. Ju smalare artärer, desto högre blodtryck.
Blodtryck lägre än 120/80 mm Hg anses normalt. Blodtryck som är 130/80 mm Hg eller mer anses vara högt. Om dina siffror är över normala men under 130/80 mm Hg, faller du i kategorin förhöjt blodtryck. Detta innebär att du riskerar att utveckla högt blodtryck (3).
Den goda nyheten om förhöjd blodtryck är att livsstilsförändringar kan minska antalet avsevärt och minska risken - utan att behöva mediciner.
Här är 17 effektiva sätt att sänka dina blodtrycksnivåer:
1. Öka aktiviteten och träna mer
I en studie från 2013 sänkte stillasittande äldre vuxna som deltog i aerob träningsträning blodtrycket med i genomsnitt 3,9 procent systoliskt och 4,5 procent diastoliskt (4). Dessa resultat är lika bra som vissa blodtrycksmediciner.
När du regelbundet ökar ditt hjärta och andningsfrekvensen blir ditt hjärta med tiden starkare och pumpar med mindre ansträngning. Detta sätter mindre tryck på dina artärer och sänker ditt blodtryck.
Hur mycket aktivitet ska du sträva efter? En rapport från American College of Cardiology (ACC) och American Heart Association (AHA) från 2013 rekommenderar måttlig till kraftig fysisk aktivitet under 40-minuters sessioner, tre till fyra gånger per vecka (5).
Om det är en utmaning att hitta 40 minuter åt gången kan det fortfarande vara fördelar när tiden är indelad i tre eller fyra 10- till 15-minuterssegment under dagen (6).
American College of Sports Medicine (ACSM) lämnar liknande rekommendationer (7).
Men du behöver inte springa maraton. Att höja din aktivitetsnivå kan vara så enkelt som:
- använder trappan
- gå istället för att köra
- gör hushållssysslor
- trädgårdsarbete
- åker på cykel
- spelar en lagsport
Gör det bara regelbundet och arbeta upp till minst en halvtimme per dag med måttlig aktivitet.
Ett exempel på måttlig aktivitet som kan ha stora resultat är tai chi. En 2017-granskning av effekterna av tai chi och högt blodtryck visar ett totalt genomsnitt på ett 15,6 mm Hg-fall i systoliskt blodtryck och ett 10,7 mm Hg-fall i diastoliskt blodtryck, jämfört med personer som inte tränade alls (8).
En översyn från 2014 om träning och sänkning av blodtrycket fann att det finns många kombinationer av träning som kan sänka blodtrycket. Aerob träning, motståndsträning, högintensiv intervallträning, korta träningspass under hela dagen eller att gå 10 000 steg per dag kan alla sänka blodtrycket (9).
Pågående studier tyder på att det fortfarande finns fördelar med även lätt fysisk aktivitet, särskilt hos äldre vuxna (10).
2. Gå ner i vikt om du är överviktig
Om du är överviktig kan du minska blodtrycket genom att förlora till och med 5 till 10 kilo. Dessutom sänker du risken för andra medicinska problem.
En översyn 2016 av flera studier rapporterade att viktminskningsdieter sänkte blodtrycket med i genomsnitt 3,2 mm Hg diastoliskt och 4,5 mm Hg systoliskt (11).
3. Skär ner socker och raffinerade kolhydrater
Många vetenskapliga studier visar att begränsning av socker och raffinerade kolhydrater kan hjälpa dig att gå ner i vikt och sänka ditt blodtryck.
En studie från 2010 jämförde en lågkolhydratdiet med en fettsnål diet. Den fetthaltiga dieten inkluderade ett dietläkemedel. Båda dieterna gav viktminskning, men lågkolhydratdiet var mycket effektivare för att sänka blodtrycket.
Lågkolhydratdiet sänkte blodtrycket med 4,5 mm Hg diastoliskt och 5,9 mm Hg systoliskt. Kosten med låg fetthalt plus dietläkemedlet sänkte blodtrycket med endast 0,4 mm Hg diastoliskt och 1,5 mm Hg systoliskt (12).
En analys från lågkolhydratdieter och risk för hjärtsjukdomar från 2012 fann att dessa dieter sänkte blodtrycket med i genomsnitt 3,10 mm Hg diastoliskt och 4,81 mm Hg systoliskt (13).
En annan bieffekt av en lågkolhydratfattig diet med låg socker är att du känner dig fylligare längre eftersom du konsumerar mer protein och fett.
4. Ät mer kalium och mindre natrium
Att öka ditt kaliumintag och minska saltet kan också sänka ditt blodtryck (14).
Kalium är en dubbel vinnare: Det minskar effekten av salt i ditt system och underlättar också spänningen i dina blodkärl. Men dieter som är rika på kalium kan vara skadliga för personer med njursjukdom, så prata med din läkare innan du ökar kaliumintaget.
Det är lätt att äta mer kalium - så många livsmedel innehåller naturligt mycket kalium. Här är några:
- mjölkprodukter med låg fetthalt, som mjölk och yoghurt
- fisk
- frukt, såsom bananer, aprikoser, avokado och apelsiner
- grönsaker, som sötpotatis, potatis, tomater, greener och spenat
Observera att individer svarar på salt på olika sätt. Vissa människor är saltkänsliga, vilket innebär att ett högre saltintag ökar deras blodtryck. Andra är saltkänsliga. De kan ha ett högt saltintag och utsöndra det i urinen utan att höja blodtrycket (15).
De nationella instituten för hälsa (NIH) rekommenderar att minska saltintaget med DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (16). DASH-dieten betonar:
- livsmedel med låg natriumhalt
- frukt och grönsaker
- låg fetthalt mejeri
- fullkorn
- fisk
- fjäderfän
- bönor
- färre godis och rött kött
5. Ät mindre bearbetad mat
Det mesta av det extra saltet i din diet kommer från bearbetade livsmedel och livsmedel från restauranger, inte din saltskakare hemma (17). Populära högsaltiga artiklar inkluderar deli kött, konserverad soppa, pizza, chips och andra bearbetade snacks.
Livsmedel som är märkta med "låg fetthalt" innehåller vanligtvis salt och socker för att kompensera för förlusten av fett. Fett är det som ger matsmak och får dig att känna dig full.
Att skära ner - eller ännu bättre, skära ut - bearbetad mat hjälper dig att äta mindre salt, mindre socker och färre raffinerade kolhydrater. Allt detta kan leda till lägre blodtryck.
Gör det till en praxis att kontrollera etiketter. Enligt US Food and Drug Administration (FDA) anses en natriumlista på 5 procent eller mindre på en livsmedelsetikett, medan 20 procent eller mer anses vara hög (17).
6. Sluta röka
Att sluta röka är bra för din allvarliga hälsa. Rökning orsakar en omedelbar men tillfällig ökning av ditt blodtryck och en ökning av din hjärtfrekvens (18).
På lång sikt kan kemikalierna i tobak öka ditt blodtryck genom att skada dina blodkärlsväggar, orsaka inflammation och minska dina artärer. De härdade artärerna orsakar högre blodtryck.
Kemikalierna i tobak kan påverka dina blodkärl även om du är i begagnad rök. En studie visade att barn runt begagnad rök i hemmet hade högre blodtryck än de från icke-rökande hem (19).
7. Minska överskjutande stress
Vi lever i stressiga tider. Arbetsplatsens och familjens krav, nationell och internationell politik - de bidrar alla till stress. Att hitta sätt att minska din egen stress är viktigt för din hälsa och ditt blodtryck.
Det finns många olika sätt att lyckas lindra stress, så hitta vad som fungerar för dig. Öva djup andning, ta en promenad, läsa en bok eller titta på en komedi.
Att lyssna på musik dagligen har också visat sig minska systoliskt blodtryck (20). En nyligen genomförd 20-årig studie visade att vanlig bastuanvändning minskade dödsfall från hjärtrelaterade händelser (21) Och en liten studie har visat att akupunktur kan sänka både systoliskt och diastoliskt blodtryck (22).
8. Prova meditation eller yoga
Mindfulness och meditation, inklusive transcendental meditation, har länge använts - och studerats - som metoder för att minska stress. En studie från 2012 konstaterar att ett universitetsprogram i Massachusetts har haft mer än 19 000 personer som deltar i ett meditations- och mindfulness-program för att minska stress (23).
Yoga, som vanligtvis involverar andningskontroll, hållning och meditationstekniker, kan också vara effektiva för att minska stress och blodtryck.
En översyn 2013 av yoga och blodtryck fann en genomsnittlig blodtrycksminskning på 3,62 mm Hg diastolisk och 4,17 mm Hg systolisk jämfört med dem som inte tränade. Studier av yogapraxis som inkluderade andningskontroll, ställningar och meditation var nästan dubbelt så effektiva som yogapraxis som inte inkluderade alla dessa tre element (24).
9. Ät lite mörk choklad
Ja, chokladälskare: Mörk choklad har visat sig sänka blodtrycket.
Men den mörka choklad bör vara 60 till 70 procent kakao. En översyn av studier på mörk choklad har funnit att äta en till två fyrkanter mörk choklad per dag kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket och inflammation. Fördelarna tros komma från flavonoiderna som finns i choklad med mer kakaofasta ämnen. Flavonoiderna hjälper till att utvidga eller bredda dina blodkärl (25).
En studie från 2010 med 14 310 personer fann att individer utan hypertoni som åt mer mörk choklad totalt sett hade lägre blodtryck än de som åt mindre mörk choklad (26).
10. Prova dessa medicinska örter
Örtläkemedel har länge använts i många kulturer för att behandla olika sjukdomar.
Vissa örter har till och med visat sig kunna sänka blodtrycket. Trots att mer forskning behövs för att identifiera de doser och komponenter i de örter som är mest användbara (27).
Kontrollera alltid med din läkare eller apotekspersonal innan du tar växtbaserade kosttillskott. De kan störa dina receptbelagda mediciner.
Här är en delvis lista över växter och örter som används av kulturer över hela världen för att sänka blodtrycket:
- svart böna (Castanospermum australe)
- kattens klo (Uncaria rhynchophylla)
- selleri juice (Apium graveolens)
- Kinesisk hagtorn (Crataegus pinnatifida)
- ingefära rot
- gigantisk dodder (Cuscuta reflexa)
- Indisk plantago (blond psyllium)
- maritim tallbark (Pinus pinaster)
- flodlilja (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- sesamolja (Sesamum indicum)
- tomatekstrakt (Lycopersicon esculentum)
- te (Camellia sinensis), särskilt grönt te och oolongte
- paraplybark (Musanga cecropioides)
11. Se till att du får god och vilsam sömn
Ditt blodtryck faller vanligtvis ner när du sover. Om du inte sover bra kan det påverka ditt blodtryck. Människor som upplever sömnbrist, särskilt de som är medelålders, har en ökad risk för högt blodtryck (28).
För vissa människor är det inte lätt att få en god natts sömn. Det finns många sätt att hjälpa dig att få vilsam sömn. Försök att ställa in ett vanligt sömnschema, spendera tid på att koppla av på natten, träna under dagen, undvika tupplurar på dagen och gör ditt sovrum bekvämt (29).
Den nationella studien för sömnhjärthälsa fann att regelbundet sova mindre än 7 timmar om natten och mer än 9 timmar per natt var förknippat med en ökad förekomst av hypertoni. Regelbundet sova mindre än 5 timmar per natt var kopplad till en betydande risk för högt blodtryck på lång sikt (30).
12. Ät vitlök eller ta vitlök extrakt
Färsk vitlök eller vitlöksextrakt används båda för att sänka blodtrycket (27).
Enligt en klinisk studie kan ett förberedelse av vitlöksextrakt med tidsfrisläppande ha en större effekt på blodtrycket än vanliga tabletter med vitlökspulver (31).
En översyn från 2012 noterade en studie av 87 personer med högt blodtryck som fann en diastolisk reduktion på 6 mm Hg och en systolisk reduktion på 12 mm Hg hos dem som konsumerade vitlök, jämfört med personer utan någon behandling (32).
13. Ät hälsosamma proteinrika livsmedel
En långsiktig studie som sluts 2014 visade att personer som åt mer protein hade en lägre risk för högt blodtryck. För de som åt i genomsnitt 100 gram protein per dag, fanns det 40 procent lägre risk att få högt blodtryck än de på en lågproteindiet (33). De som också tillsatte vanliga fiber i sin kost såg upp till en 60-procentig minskning av risken.
Men en proteinrik diet är kanske inte för alla. De med njursjukdomar kan behöva vara försiktiga, så prata med din läkare.
Det är ganska lätt att konsumera 100 gram protein dagligen på de flesta typer av dieter.
Livsmedel med högt protein innehåller:
- fisk, som lax eller konserverad tonfisk i vatten
- ägg
- fjäderfä, som kycklingbröst
- nötkött
- bönor och baljväxter, såsom njurbönor och linser
- nötter eller mutter smör som jordnötssmör
- kikärtor
- ost, som cheddar
En portion om lax på 3,5 ounce (oz.) Kan ha upp till 22 gram protein, medan en 3,5 oz. servering av kycklingbröst kan innehålla 30 g protein.
När det gäller vegetariska alternativ, innehåller en halv kopp servering av de flesta typer av bönor 7 till 10 g protein. Två matskedar jordnötssmör skulle ge 8 g (34).
14. Ta dessa BP-sänkande kosttillskott
Dessa tillskott är lätt tillgängliga och har visat löfte om att sänka blodtrycket:
Omega-3 fleromättad fettsyra
Att lägga till omega-3 fleromättade fettsyror eller fiskolja i din kost kan ha många fördelar.
En metaanalys av fiskolja och blodtryck fann en genomsnittlig blodtrycksreduktion hos de med högt blodtryck på 4,5 mm Hg systoliskt och 3,0 mm Hg diastoliskt (35).
Vassleprotein
Detta proteinkomplex som härrör från mjölk kan ha flera hälsofördelar, förutom att det eventuellt sänker blodtrycket (36).
Magnesium
Magnesiumbrist är relaterat till högre blodtryck. En metaanalys fann en liten minskning av blodtrycket med magnesiumtillskott (37).
Koenzym Q10
I några små studier sänkte antioxidanten CoQ10 det systoliska blodtrycket med 17 mm Hg och diastoliskt upp till 10 mm Hg (38).
citrullin
Oral L-citrulline är en föregångare till L-arginin i kroppen, en byggsten av protein, vilket kan sänka blodtrycket (39).
15. Drick mindre alkohol
Alkohol kan höja ditt blodtryck, även om du är frisk.
Det är viktigt att dricka med mått. Alkohol kan höja ditt blodtryck med 1 mm Hg för varje 10 gram alkohol som konsumeras (40). En standarddrick innehåller 14 gram alkohol.
Vad utgör en standarddrink? En öl med 12 ounce, 5 uns vin eller 1,5 uns destillerat sprit (41).
Måttlig dricka är upp till en drink om dagen för kvinnor och upp till två drycker per dag för män (42).
16. Överväg att skära ner koffein
Koffein höjer ditt blodtryck, men effekten är tillfällig. Det varar 45 till 60 minuter och reaktionen varierar från individ till individ (43).
Vissa människor kan vara mer känsliga för koffein än andra. Om du är koffeinkänslig kanske du vill minska din kaffekonsumtion eller prova koffeinfritt kaffe.
Forskning om koffein, inklusive hälsofördelarna, är mycket nyheterna. Valet av om man ska minska beror på många enskilda faktorer.
En äldre studie visade att koffeinens effekt på blodtrycket är större om ditt blodtryck redan är högt. Samma studie krävde dock mer forskning om ämnet (43).
17. Ta receptbelagda mediciner
Om ditt blodtryck är mycket högt eller inte minskar efter att ha gjort dessa livsstilsförändringar kan din läkare rekommendera receptbelagda läkemedel. De fungerar och kommer att förbättra ditt långsiktiga resultat, särskilt om du har andra riskfaktorer (44). Det kan dock ta lite tid att hitta rätt kombination av mediciner.
Prata med din läkare om möjliga mediciner och vad som kan fungera bäst för dig.
