Om du vill få det mest kaloribalget för pengarna, kanske du vill fortsätta. Löpning förbränner flest kalorier per timme.
Men om det inte är din sak att springa, det finns andra övningar med kaloriförbränning som HIIT-träning, hopprep och simning. Du kan göra valfri kombination av dessa övningar beroende på dina preferenser och kondition.
Hur många kalorier du bränner beror på flera faktorer, inklusive:
- träningens varaktighet
- takt
- intensitet
- din vikt och höjd
Generellt, ju mer du väger, desto fler kalorier bränner du under fysisk aktivitet.
Om du vill veta det exakta antalet, arbeta med en personlig tränare. De kan bestämma din individuella kaloriförbränning under ett träningspass.
Bästa övningar för kaloriförbränning
Följande tabell innehåller de 12 bästa kaloriförbränningsövningarna. Dessa övningar förbränner flest kalorier per timme. Kom ihåg att kalorierna är en uppskattning. Din exakta kaloriförbränning beror på faktorer som intensitet, varaktighet och din vikt.
| Träning / kroppsvikt | 125 kg | 155 kg | 185 kg |
|---|---|---|---|
| Löpning | 652 | 808 | 965 |
| Vattenpolo | 566 | 703 | 839 |
| Cykling | 480 | 596 | 710 |
| Gymnastik | 480 | 596 | 710 |
| Kretsutbildning | 480 | 596 | 710 |
| Hopprep | 453 | 562 | 671 |
| Stationär cykling | 420 | 520 | 622 |
| Roddmaskin | 420 | 520 | 622 |
| Aerob dans | 396 | 492 | 587 |
| Simning (avslappnad) | 396 | 492 | 587 |
| Joggning | 396 | 492 | 587 |
| vandring | 340 | 421 | 503 |
På en tidskrona
Du kan göra övningar som förbränner många kalorier även om du inte har mycket tid. Nyckeln är att fokusera på högintensiva träningspass som snabbt ökar din hjärtfrekvens.
Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är ett populärt sätt att göra detta. Det innebär korta träningssprängningar på mer än 70 procent av din aeroba förmåga.
En HIIT-metod innebär att växla mellan 30-sekunders hastighet och en minuts viloperiod. Genom att göra högintensiva träning kan du bränna mycket kalorier på 30 minuter eller mindre.
Prova dessa övningar för att förbränna en hel del kalorier när du är på en tidskräv.
Löpning med hög knä
Kalorier brände på 30 minuter:
240 till 355,5
Löpning med hög knä är en kraftig konditionsträning. Det höjer din hjärtfrekvens samtidigt som du förstärker din underkropp. Som en högintensiv övning, är högkörningskörning användbart för att bränna kalorier på kort tid.
För att göra denna övning:
- Kör på plats medan du lyfter knäna så högt som möjligt.
- Pumpa armarna snabbt upp och ner.
Butt sparkar
Kalorier brände på 30 minuter:
240 till 355,5
Butt spark är en konditionsträning, precis som med hög knä. Du kan snabbt bränna kalorier inom 30 minuter genom att göra rumpa sparkar med hög intensitet.
För att göra denna övning:
- Lyft en häl mot rumpan.
- Upprepa med den andra hälen.
- Växla snabbt dina klackar medan du pumpar armarna.
bergsklättrare
Kalorier brände på 30 minuter:
240 till 355,5
Bergsklättraren är en konditionsträning som fungerar som ett kroppsövning. Eftersom du behöver använda hela kroppen kommer du att bränna mycket kalorier på kort tid.
För att göra denna övning:
- Börja i plankläge. Placera axlarna över händerna.
- Engagera din kärna. Lyft höger knä mot bröstet.
- Återgå till plankan. Upprepa med vänster knä.
- Upprepa snabbt.
Simning
Kalorier brände på 30 minuter:
198 till 294
Simning är ett träningspass med låg effekt som förbränner energi samtidigt som muskelstyrkan, blodflödet och lung- och hjärtkapaciteten förbättras. Trettio minuters avslappnad simning bränner ungefär lika många kalorier som 30 minuters jogging.
Simning är dock mindre stressande på kroppen. Det kan vara en lämplig övning om du har ledproblem eller begränsad rörlighet.
För att öka din kaloriförbränning under simning, gör varv eller aerobics.
Stationär cykling
Kalorier brände på 30 minuter:
210 till 311
Om du har tillgång till en stationär cykel kan du prova intervall med högintensiv cykling. Som en kraftig konditionsträning kan stationär cykling bränna ett betydande antal kalorier på 30 minuter.
Börja med en fem minuters uppvärmning och växla mellan en minuts hastighet och två minuters återhämtningsintervall. På en skala från 0 till 10 bör dina hastighetsintervall vara 7 till 9. Dina återställningsintervall ska vara 5 till 6.
sprintar
Kalorier brände på 30 minuter:
240 till 355,5
Generellt sett är det den bästa kaloriförbränningen. Men om du inte har tillräckligt med tid att springa, kan du förkorta träningen till sprint med hög intensitet. Din kropp förbränner snabbt kalorier för att driva ditt träningspass.
Innan du sprintar ska du värma upp genom att hoppa knektar eller löpa med hög knä.
Hemma
Om du är hemma och inte har gymutrustning kan du fortfarande göra högkaloriförbränningar.
HIIT kroppsviktsträning som anges ovan kan göras hemma. Övningar som löpning med hög knä, rumpa och bergsklättrare kräver begränsat utrymme.
Förutom HIIT är följande träning utmärkta för att bränna kalorier.
Gående
Kalorier bränns per minut:
3.1 till 4.6
Promenader är det enklaste sättet att förbränna kalorier hemma. Det är också perfekt om du återhämtar dig efter en skada. Du kan göra det runt ditt hus eller i din trädgård, så det är extremt bekvämt.
Om du gör hushållsarbete när du går runt i ditt hem förbränner du ännu fler kalorier per minut.
Löpning
Kalorier bränns per minut:
10,8 till 16
Löpning är den bästa träningen för att bränna kalorier, förbättra flexibiliteten och öka uthålligheten. Eftersom körning inte kräver någon utrustning är det tillräckligt bekvämt att göra någonstans.
Ju snabbare du kör, desto fler kalorier förbränner du per minut.
Aerob dans
Kalorier bränns per minut:
6,6 till 9,8
Kaloriförbränningsövningar är inte begränsade till löpning och högintensiv träning. Om du gillar att dansa, kan du bränna kalorier genom att göra en högenergiträning hemma.
Dans är konditionsträning förklädd som en fritidsaktivitet. Det är ett roligt sätt att höja din hjärtfrekvens och förbränna kalorier.
Prova ett populärt dansträning som Zumba eller Bokwa.
Hoppande knektar
Kalorier bränns per minut:
8 till 11,8
Hoppande knektar är en grundläggande konditionsträning som höjer din hjärtfrekvens. Det erbjuder också en fantastisk helkroppsträning. Du behöver inte mycket utrymme för att göra hoppar, så det är lätt att göra hemma.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna ihop. Placera dina armar på dina sidor.
- Hoppa med benen axelbredd isär. Lyft dina armar över huvudet.
- Upprepa vid behov.
Beroende på intensiteten kan hoppjackar vara en del av din uppvärmning, HIIT-träning eller allmän rutin.
Hopprep
Kalorier bränns per minut:
7,6 till 9,8
Hoppningsrep ökar din hjärtfrekvens och bränner kalorier medan du bygger nedre benstyrka. Dessutom är hopprep kompakta och enkla att förvara. De är fantastiska för människor som inte har mycket utrymme hemma.
Andra överväganden
Om du vill göra övningar som förbränner många kalorier, finns det några saker att tänka på.
Cardio vs. viktträning
Cardio är bara ett sätt att effektivt bränna kalorier. Viktträning, eller styrketräning, är också viktigt. Jämfört med en träningssession, förbränner cardio vanligtvis fler kalorier i en enda session. Men viktträning ökar muskelmassan, som förbränner fler kalorier än fett.
Ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du i vila. Detta innebär att din kropp kommer att förbränna fler kalorier över tiden, även när du sover eller sitter vid skrivbordet.
Ett fitnessprogram som inkluderar både konditionsträning och viktträning maximerar din individuella kaloriförbränning.
Uppvärmning
Värm alltid upp innan du gör cardio. Detta ökar din kroppstemperatur och blodflöde, vilket förbereder din kropp för träning. Det minskar också din risk för skador.
Överväg att göra modifierade övningar om du har:
- en skada
- begränsad rörlighet
- vissa hälsotillstånd (som artrit)
Prata med en läkare, personlig tränare eller sjukgymnast. Dessa specialister kan visa hur man säkert gör kaloriförbränningsövningar. De kan också rekommendera andra ändringar och drag för dina mål.
Hur man kommer igång
Innan du börjar en ny träningsplan, prata med din läkare först. Din läkare kan föreslå den bästa typen av träning för din nuvarande hälsa och kondition. De kommer också att förklara alla säkerhetsåtgärder du bör vidta.
Om du till exempel har typ 1-diabetes måste du övervaka dina blodsockernivåer under och efter träningen.
När du är redo att starta ett träningsprogram börjar du med:
- enkla, grundläggande drag
- låga reps
- låga vikter
Detta minimerar risken för smärta och skador. Om viktminskning är ditt mål, överväga att arbeta med en certifierad personlig tränare. En personlig tränare kan planera en lämplig träningsrutin för dina specifika mål och allmänna hälsa.
Poängen
Löpning är vinnaren för de flesta kalorier som bränns per timme. Stationär cykling, jogging och simning är också utmärkta alternativ.
HIIT-övningar är också bra för att förbränna kalorier. Efter en HIIT-träning fortsätter kroppen att bränna kalorier i upp till 24 timmar.
Om du vill starta en träningsrutin, se din läkare. Du kan också konsultera en personlig tränare eller sjukgymnast för individuell vägledning. Dessa specialister kan hjälpa dig att träna säkert och effektivt.
