Gluteus medius är en lätt förbises muskel. Överlappande med den större gluteus maximus-muskeln utgör medius den övre och sido delen av din rumpa.
Gluteus medius är den muskel som är ansvarig för att bortföra benet (flytta bort det) från kroppen.
Att ta sig tid att sträcka ut denna muskel kommer med många fördelar, inklusive att lossa trånga höfter.
Täta höfter kan begränsa ditt rörelseområde och till och med leda till kronisk ryggsmärta.
Genom att använda dessa gluteus medius-sträckor som dubbla som höftöppnare, kommer du att visa dina glutes (och höfter!) Lite kärlek.
Värmer upp
Det är viktigt att värma upp musklerna innan du sträcker dem, särskilt om de är trånga. En stretching session kan be mycket av dina muskler, som alla dynamiska övningar.
Du kanske också har lättare att gå djupare i några av sträckorna.
Uppvärmningsidéer
Du kan ägna dig åt lite lätt kondition med repetitiva rörelser:
- joggning
- gående
- hoppar
En annan idé är att sträcka sig snart efter att ha tagit en varm dusch eller bad.
Det är aldrig en bra idé att sträcka medan dina muskler är "kalla". Genom att värma upp först hjälper det att förebygga skador eller belastningar.
1. Korsbenen glute stretch
Dela på Pinterest
Börja med denna enkla stretch för att få saker att gå. Så här gör du:
- Sitt på marken tvärbensade, med din vänstra fot instucken i ditt högra lår. Ditt högra ben skulle vara framför din vänstra skena.
- Med dina utsträckta armar lutar du försiktigt överkroppen över dina korsade ben.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
- Upprepa sträckan med din högra fot instucken i vänster lår.
tips
Om du vill fördjupa sträckan ska du sänka kroppen mot benen ännu mer. Du kan också sträcka dina armar längre.
För att göra denna sträcka lite enklare, inte sänk ner så långt. Eller använd ett block för att bekvämt vila händerna på.
variationer
För en djupare sträcka i ljumsken, placera benen i en fjärilsposition.
Det handlar om att sitta med fotsulorna pressade ihop och knäna öppna på vardera sidan, med dina yttre lår ut mot marken.
2. Z-sitta
Dela på Pinterest
I likhet med Pigeon Pose, som ofta rekommenderas att engagera gluteus medius i stretching, tar en Z-sit ut mycket av det obehag som människor kan uppleva i Pigeon Pose, men är fortfarande en stor höftöppnare.
Så här gör du:
- Börja med att sitta bekvämt på marken.
- Ta med vänster knä till 90-graders position framför kroppen (så mycket som din kropp tillåter).
- Gör samma sak med ditt högra ben, mot baksidan av kroppen.
- Du kan sitta upprätt i den här posen eller luta överkroppen framåt mot frambenet.
- Håll posisen i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Dricks
För den här posen kan du dra nytta av ditt andetag för att gå djupare in i sträckan.
variationer
Om du känner dig bekväm med ett mer avancerat alternativ kan du alltid gå över till Pigeon Pose.
3. Figur 4 sträcka
Dela på Pinterest
Det finns så många varianter av denna sträcka, vilket gör den till en perfekt gå till denna muskel. Så här gör du:
- Börja sitta i upprätt läge med ryggraden neutral.
- Korsa ditt vänstra ben över din höger. Vila den ena handen på knäet och den andra på vristen.
- Luta överkroppen framåt till en position som är bekväm.
- Håll denna position i 5 andetag.
- Släpp benet tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Dricks
Kom ihåg att slappna av musklerna när du sträcker dig. Du kanske inte är medveten om att du sträcker dem.
variationer
Du kan göra denna övning i ryggläge (liggande). Det skulle vara en bra tid att använda en rem runt ditt böjda eller upphöjda ben för att hjälpa dig i stretch.
Du kan också göra ställningen lättare genom att placera foten på en vägg. När du gör det, shimmy så bekvämt framåt mot väggen som du kan, tills höfterna är direkt över knäna.
Om du vill utmana din balans, försök att stå. Ta med benen i position 4 och doppa sedan ned knäna som om du sitter i en osynlig stol.
4. Stående sidoböj
Dela på Pinterest
Denna rörelse kommer också att sträcka ut din överkropp. Så här gör du:
- Ställ med en sida av kroppen mot en vägg med en vägg för balans.
- Korsa benet längst bort från väggen framför det andra.
- Placera ena handen på väggen och den andra på höften. Luta sedan överkroppen bort från väggen och tryck höft mot väggen.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
5. Massera dina glutes
Dela på Pinterest
Ta hand om dina glutes genom att få en massage eller använda en skumrulle för att massera musklerna i detta område.
För att rikta din gluteus medius med en skumrulle, vrider du underkroppen något till sidan och den övre delen av gluten medan du sitter på skumrullen.
Om du inte har en skumrulle kan du använda en tennis- eller lacrosse-boll.
Fördelar för glutes
Att ta sig tid att sträcka ut gluteus medius kan hjälpa till att lindra smärta i din:
- ländrygg
- höfter
- knän
När glutes inte aktiveras på grund av långvarig inaktivitet eller är överarbetade, kan andra områden ta på sig glutes jobbet med att stabilisera höfterna.
Eftersom trånga höfter kan göra vissa yogaställningar svåra kommer det också att hjälpa dig i din yogapraxis.
Avhämtningen
Du använder dina glutes för nästan allt: promenader, springer och mer. Detta kan lätt leda till höftstramhet.
Dessa sträckor är ett utmärkt tillägg till alla kylar. Förutom att sträcka ut gluteus medius, hjälper de också att lossa smala höfter. Detta resulterar i bättre rörelsegren och kan minska kronisk ryggsmärta.
Det kan också hjälpa till att underlätta vissa yogaställningar.
Kom bara ihåg, sträck inte kroppen för hårt för snabbt. Om du gör det kan det leda till skador.
